Хто б не придумував жирові відкладення навколо талії «любовні ручки», мав нерозумне почуття гумору, тому що в них немає чого любити. Хороша новина полягає в тому, що виконання правильних вправ для позбавлення від любовних ручок і вживання здорової дієти можуть отримати вам гарненький висівок, який ви хочете мати. Хоча ви не можете конкретно орієнтуватися на талію, якщо ви втратите загальний жир, ви втратите і любовні ручки.
Порада
Найкращі вправи для позбавлення від любовних ручок включають аеробні заняття та силові тренування.
Як втратити любовні ручки
Перше, що спочатку: Вам потрібно буде більше, ніж фізичні вправи, щоб позбутися любовних ручок. Зменшення споживання калорій та вживання здорової їжі також є ключовим фактором. Поєднання фізичних вправ та дієти допоможе вам створити дефіцит калорій, що має вирішальне значення для втрати жиру.
Хоча втрата ваги залежить від багатьох факторів, включаючи генетику, тип вашого тіла, стать, вік, медичні умови та які ліки ви приймаєте, це значною мірою питання збереження споживання калорій нижче, ніж калорійність. Як аеробні фізичні вправи, так і силові тренування сприятимуть гарній кількості ваших загальних щоденних витрат калорій (TDEE). Зменшення споживання калорій збільшить розрив.
Хоча немає можливості передбачити втрату жиру, ви можете отримати загальне уявлення про концепцію дефіциту калорій за правилом 3500 калорій, що, за даними Nutrition.gov., Фунт жиру дорівнює 3500 калорій, тому для за кожен створений вами дефіцит 3500 калорій ви втрачаєте кілограм жиру.
Послідовність є ключовою
Вправи для позбавлення від любовних ручок настільки ж хороші, як і регулярність, з якою ви їх виконуєте. Дотримуйтесь послідовної програми вправ, і ви побачите результати.
Так скільки вправ вам справді потрібно? Відповідь: стільки, скільки ви можете вписати у свій спосіб життя. Деякі люди здатні зробити час для щоденних двогодинних занять у тренажерному залі, а інші можуть прокрастись лише за 45 хвилин на перерву на обід. Важливо зробити вправу для вас, а не навпаки (хоча вам потрібно буде працювати).
Для початку ви можете націлитись на рекомендований Міністерством охорони здоров'я та людських служб США щоденний мінімум, який становить 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійних занять. Як тільки ви зможете зробити цю звичку, HHS каже, що ви можете отримати набагато більше переваг, отримуючи 300 хвилин енергійних фізичних вправ середньої інтенсивності або 150 хвилин щотижня.
HHS також рекомендує робити силові тренування для всіх основних м'язових груп двічі на тиждень. Якщо ви дотримуєтесь або перевищуєте ці рекомендації послідовно, вам не доведеться турбуватися про своє споживання калорій.
Вставте свій кардіо
Будь-який вид аеробних вправ допоможе вам спалити жир навколо лінії талії - знову ж таки, доки ви робите це регулярно. Отже, вибираючи види діяльності, найголовніше - це не просто кількість калорій, яке він спалює, а те, чи любите ви це робити, і будете це робити часто .
Однак, є одне, до чого слід прагнути: інтенсивність. Зайняття будь-якою діяльністю з більшою інтенсивністю збільшить спалення калорій. Наприклад, біг спалює набагато більше калорій, ніж ходьба.
За даними Harvard Health Publishing, 155-кілограмовий чоловік спалює близько 149 калорій, гуляючи зі швидкістю 3, 5 милі на годину. Але якщо ця сама людина працює протягом 30 хвилин із темпом 6 миль на годину, вона спалить 372 калорії.
Це величезна різниця, яка вплине на те, як швидко ви можете втратити ці любовні ручки. Звичайно, ви, можливо, не зможете зараз так швидко запуститись, але ідея полягає у тому, щоб поставити це як мету, якою потрібно працювати.
Любите вправляти вправи з гирями
Поширене помилкове уявлення, що виконання великої кількості вправ допоможе вам спалити жир навколо талії. Насправді це лише зміцнить ваші черевні живота. Це все ще є важливою частиною будь-якої програми силових тренувань; Однак єдиний спосіб втратити любовні ручки - це спалювання жиру з дефіцитом калорій.
Ви вже знаєте, що кардіо вправи спалюють калорії, але так само силові тренування, тому що нарощування м'язової маси обертає ваш метаболізм. М’язи метаболічно активні. Ваше тіло витрачає енергію, щоб наростити і підтримувати її, набагато більше, ніж жир.
Маючи велику кількість м’язів, витрачається багато енергії - до 20 відсотків від ваших щоденних витрат енергії, згідно з заявами Пейдж Кінукан та доцент Лен Кравіц з університету Нью-Мексико. Ви отримаєте набагато більше грошей на свій долар, якщо включите силові тренування у свою програму вправ.
Найкращі вправи для любовних ручок у тренажерному залі - складні вправи. Вони використовують більше однієї групи м’язів одночасно, що активізує більше м’язових волокон і призводить до більших витрат калорій, поки ви їх робите. Приклади включають:
- Присідання
- Випади
- Дедлайф
- Поступові дії
- Підтягування
- Віджимання
- Рядки
- Гантелі-штовхачі
- Відступають ряди
- Burpees
Крім того, виконання складних вправ з високою інтенсивністю - чи підняттям важких вантажів, або мінімальними перервами на відпочинок між наборами - заохочує щось, що називається надмірним споживанням кисню після тренування , або EPOC. За даними Американської ради з фізичних вправ, організм витрачає енергію на відновлення, відновлення і повернення до стану гомеостазу після інтенсивних фізичних вправ. Це означає, що ви продовжуєте спалювати калорії довгий час після закінчення тренування.
Інша перевага полягає в тому, що багато з цих складних вправ, особливо якщо ви робите їх з вільними вагами, також кидають виклик м’язам живота. Після того, як ви спалите ручки любові, ви побачите плоди своєї праці в тісному, тонованому розрізі.
