Термін «настінна кулька», ймовірно, викликає образи улюбленої гри в дитинстві. І хоча однойменна вправа CrossFit має певну схожість, ця доросла версія є набагато інтенсивнішою (але все ж веселою!). По суті, комбінація переднього присідання та натискання преса, ви закінчуєте, кидаючи медичну кульку вгору і в стіну.
"Настінні кульки - це вправа, яка може покращити ваше обмін речовин і / або зміцнити тіло головою до ніг, залежно від того, як ви їх використовуєте", - каже Ервін Сегуя, DPT, CSCS, засновник ефективності матчу.
Основи настінного м'яча
- Що таке настінна кулька? Це вправа, яка передбачає присідання вниз, тримаючи м'який медичний м'яч, підкидання його в повітря і до цілі (як правило, до стіни), коли ви встаєте, ловите м'яч, а потім повторюєте.
- * З якими м’язами працюють настінні кулі? * В основному все - квадрати, суглоби, телята, глютени, ядро, плечі, лати та трицепси.
- Хто може робити настінні кулі? Люди всіх рівнів фітнесу, адже ви вибираєте вагу, яка працює на вас.
Як робити настінні кулі - правильний шлях
Все, що вам потрібно зробити для настінного м’яча, - це великий м'який медичний кулька та міцна стінка. Доступні в різній вазі від 6 до 30 кілограмів, люди будь-якого рівня фітнесу можуть робити цю вправу до тих пір, поки вони виберуть потрібну вагу. Згідно з офіційним веб-сайтом CrossFit, мета полягає у тому, щоб жінки використовували 14-фунтову кулю, а чоловіки - 20-фунтову кульку, але початківцям слід починати з кулі 6-6 фунтів.
Правильна форма життєво важлива, тому що, як і в інших вправах, ви піддаєте себе ризику надмірної травми, якщо ви робите їх неправильно. Як тільки ви знаєте, що ваша форма хороша - про що ви можете дізнатися, переглянувши відео про те, як ви робите рух або поговорили з тренером - набирайте вагу.
Для CrossFitters це означає збільшення до 20 фунтів для жінок і 30 фунтів для чоловіків. Але це може бути для вас великим стрибком. Нью-Йоркський сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування Крістіан Флорес рекомендує одночасно піднятися від 2 до 6 фунтів.
Крок 1: Почніть з медичного м'яча на висоті грудей
- Встаньте 12 - 24 дюйми від стіни ногами в положенні "присідання" - ноги на ширині стегна, а пальці ніг вказують під кутом від 15 до 45 градусів.
- Тримайте м'яч на висоті грудей, лікті підтягнуті назад, руки вздовж нижньої частини м'яча.
- Займіться ядром і потягніть плечі назад і вниз.
Крок 2: Присідання вниз
- Тримаючи груди вертикально, відправте стегна назад і зігніть коліна в присідання.
- Продовжуйте опускатися вниз до тих пір, поки ваші стегна не будуть ламатися паралельно або ваша форма не почне ламатися, залежно від того, що відбувається раніше.
- З вагою в підборах і високих грудях поверніть до стояння.
Крок 3: негайно киньте кулю в стіну
- Стоячи, використовуйте імпульс, щоб натиснути / кинути м'яч у повітря та у напрямку до вертикальної цілі на стіні. (Примітка. У CrossFit ціль у чоловіків висота 10 футів і для жінок 9 футів.)
- Тримайте руки витягнуті і руки в приймальному положенні, поки ви чекаєте, коли м'яч опуститься.
- Спіймайте м'яч, піднесіть його до грудей і негайно повторіть рух.
Порада
Щоб зробити настінні кулі трохи простішими, ви можете змінити цю вправу, зменшивши вагу м’яча або зменшивши висоту цілі.
Якщо - через нерухомість стегна або голеностопа - проблема потрапляє у правильне положення в нижній частині присідання, Сегуя каже: "Ви можете розмістити ящик, лавку або другий кулю з медикаментами, накладені на якісь вагові пластини під зад, і присідати щоб замість цього зменшити діапазон руху ".
Скільки повинні бути інтервали настінних кульок?
Незалежно від того, яким світлом ви користуєтеся кулькою, "ви дійсно не можете робити настінні кулі прямо протягом 20 хвилин", - говорить Флорес. Натомість він рекомендує робити їх інтервальним стилем або як частину схеми.
Щоб робити їх з інтервалом, встановіть таймер на 20 - 60 секунд, вибираючи час, який дозволяє робити повторення неперервними та з постійним темпом. Якщо ви є досвідченим спортсменом, вибирайте співвідношення «робота-відпочинок» 1: 1. Але якщо ви новачок у русі, він рекомендує співвідношення «робота-відпочинок» 1: 2. Це означає, що ви працюєте 20 секунд, відпочиньте 40. Потім повторіть протягом 8 раундів.
Ви також можете комбінувати настінні кулі в будь-яку схему. Улюблена комбінація Флорес - це настінні кулі та палець на ногах. Але якщо ви шукаєте схему, орієнтовану на нижню частину тіла, ви можете комбінувати настінні кулі зі стрибками з бурпе-боксу та гойдалками гірки. Або ви також можете спробувати CrossFit Open WOD 18.4, це 20-хвилинний AMRAP з настінними кулями та веслуванням.
Переваги настінних кульок
Важливо розуміти, що настінні кулі справді, справді, є вправою для повного тіла. За словами Флорес, "настінні кулі працюють на ваші квадрати, підкоси, литки, згиначі стегна та глютени. Ваші, біцепси, трицепси, плечі, лати та ціле ядро". А оскільки ви орієнтуєтесь на серцевину, з часом кулі для стін можуть покращити координацію, стабільність та рівновагу, говорить він.
Це ще не все. Seguia каже: "Залежно від того, який м'яч з вагою, який ви використовуєте, і як ви включите їх у свою тренування, настінні кульки можна використовувати для підвищення сили, потужності або аеробних можливостей".
Щоб зробити це більш сильним вправою для нарощування сили, займіться більшою вагою і меншою кількістю повторень, говорить Сегуя. "Це призведе до інших вибухонебезпечних рухів, таких як гойдалка, ривок та гірка".
Щоб покращити серцево-судинну здатність, вам потрібно збільшити кількість повторень. "Чим довше ви тримаєтесь за настінну кулю, тим більший буде ваш пульс", - говорить Флорес. "І все, що прискорює серцевий ритм і підтримує його, добре для вашого серця та аеробних можливостей". Якщо ви ніколи раніше не робили настінного м'яча, ви здивуєтеся тому, наскільки швидко цей рух змусить вас задихатися.
Незалежно від того, якщо ви ходите з великою вагою, меншими повторами або легшою вагою, більш високими повторами, обидва фахівці стверджують, що настінні кулі розтягують тонну калорій. Що стосується того, чи спалюють вони жир чи ні, вони це роблять, але навколо. Немає вправ, які самі спалюють жир, говорить Флорес. М'язи - а точніше ваш метаболізм - це те, що спалює жир. Але настінні кулі, безумовно, допомагають наростити м’язи.
Уникайте цих поширених помилок настінного балу
Щоб залишатися без травм, робіть усе можливе, щоб уникнути поширених помилок, наведених нижче. Якщо ви помітили, що робите будь-яку з них, будьте спокійними, поки ви не попрацюєте, щоб перейти у гарній формі або скинути вагу і використовувати нижню ціль.
Дихаємо неправильно: "Багато спортсменів затримують дихання під час настінних м'ячів", - каже Сегуя. "Ваша мета повинна полягати в тому, щоб вдихнути на спусках вниз і зробити видих на своєму шляху, коли ви кидаєте м'яч". Втрата цього ритму ускладнює рух, оскільки ви не отримуєте достатню кількість кисню до м'язів.
Розмежування рухів: Люди також часто трактують настінні кулі як дві різні вправи. (Їх немає!). "Деякі люди будуть робити повітряний присідання і вставати. А потім використовувати зброю, щоб кинути м'яч у ціль", - говорить Сегуя. Але вправа повинна бути одним безперервним рухом. "Більшість сил і імпульсу для жеребкування повинні надходити з ніг. Якщо ви зробите паузу вгорі, ви втратите це", - говорить він.
Виправлення? Це залежить. "Деякі люди використовують зброю, щоб кинути м'яч, тому що м'яч занадто легкий для них", - каже Сегуя. У цих випадках спроба більш важкого м'яча змушує людей з’єднати присідання та кидок.
Інші не можуть тримати груди у вертикальному положенні перед тим важким настінним кульковим м’ячем, тому їм доведеться встати, щоб грудна клітка не була достатньою, щоб кинути м'яч, - пояснює він. Тут вирішенням є більш легкий настінний куля.
Тримайте це: "Хоча іноді, - каже Флорес, - виправлення просто стає більш комфортним з рухом руху, особливо якщо ви ніколи цього не робили". Виконання гантелей та штовхачів штанги, які в основному є одним рухом, може допомогти вам знизити координацію.
Включіть у свої тренування стінні кулі
Вам потрібні деякі ідеї, як включити рух у своє навчання? Не хвилюйтесь, експерти мають кілька пропозицій.
CrossFit WOD Karen: 150 настінних куль на час
Більшість Wods CrossFit не мають імен, але коли вони знають, що вони будуть складними. Такий випадок з цим тренуванням.
"На цьому тренуванні дуже просто вийти гаряче з набором 40 або 50 або 60, а потім бути занадто втомленим, щоб робити більше 3 або 4 повторень за один раз", - каже Тоні Мілграм, тренер CrossFit рівня 1 рівня в ICE Нью-Йорк. Ось чому він каже, що коли ви це зробите, метою має бути послідовний рух і мінімізація відпочинку.
Наприклад, ви можете розбити його на 15 наборів по 10 із навмисними 10 секундами між наборами. Елітні спортсмени можуть закінчити це тренування за шість хвилин, але початківці повинні прагнути закінчити його між 10 і 14 хвилин.
Тренування
- Завершіть 150 настінних куль за час
Настінні кулі Табата
Tabata - це стиль інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT), який тягне за собою 20 секунд працювати на вашій максимальній потужності, потім відпочивати протягом 10 секунд і повторювати послідовність протягом чотирьох повних хвилин (всього 8 раундів). Поки ви підбираєте вагу, ви можете рухатись протягом повних 20 секунд, використовуючи настінні кульки в такому форматі, перетворює вправу на кардіо, - каже Сегуя.
Тренування
Пройдіть 8 раундів наступних без зупинки:
- 20 секунд настінних куль
- 10 секунд відпочинку
