Перший крок у втраті найбільшої ваги за найкоротший час - взяти на себе зобов'язання у процесі. Після того, як ви це зробите, вашими найбільшими союзниками є зміни дієти та фізичні вправи. Схуднути можна просто зміною дієти або просто фізичними вправами, але найбільш успішні зусилля передбачають і те, і інше. Ви повинні відкладати одну годину щодня на певний вид фізичних навантажень, хоча не потрібно щодня робити енергійні тренування. Щоб забезпечити день відпочинку щотижня, слід включити принаймні один день, коли ви виконуєте лише найлегші форми вправ, наприклад, ходьбу.
Крок 1
Тренуйтеся з урахуванням часу та інтенсивності. Так, більш тривалі тренування допоможуть вам спалити більше калорій, але більш інтенсивні заняття спалюють більше калорій в хвилину, тим самим краще використовуючи свій час. Плануйте робити тривалість серцево-судинної фізичної вправи, наприклад, біг, ходьба, їзда на велосипеді, плавання або будь-яке інше аеробне заняття, яке вам подобається, протягом 30 - 60 хвилин три-чотири дні на тиждень. Підштовхніть себе трохи більше зони комфорту, збільшуючи швидкість, додаючи нахил чи опір своєму тренажеру або додавши кілька хвилин до запланованого часу тренування.
Крок 2
Виконуйте високоінтенсивні інтервальні тренування два дні на тиждень. Бігайте, плавайте або катайтеся на велосипеді, але після розминки швидкість на одну хвилину зробіть приблизно до 80 відсотків до 90 відсотків від максимальної швидкості, а потім сповільнюйте приблизно до 50 відсотків від максимальної протягом ще однієї хвилини. Чергуйте між ними в цілому вісім раундів. Цей вид роботи значно покращує вашу аеробну та анаеробну підготовленість та підсилює метаболізм протягом решти дня.
Крок 3
Тренуйтесь силових тренувань у своїй рутині два дні на тиждень, орієнтуючись на всі основні групи м’язів - включаючи ноги, руки, спину, плечі та живіт. Складні вправи, які працюють більше ніж один м'яз одночасно, допоможуть вам набрати м’язи за менший час. Спробуйте присідання і випади для сідниць і ніг. Для верхньої частини тіла спробуйте преси для грудей, рук та плечей та підтягування та віджимання спини, рук та грудей. Для черевців спробуйте дошки, на яких також працюють плечі та ноги.
Крок 4
Відслідковуйте свої калорії релігійно. Якщо у вас смартфон, завантажте програму для схуднення, яка дозволяє вводити цілі ваги, віку та ваги. Далі введіть їжу, яку ви їли, і вправи, які ви зробили, і дозвольте програмі підрахувати ваші чисті калорії за день. Якщо у вас немає смартфона, використовуйте онлайн-калькулятор "калорійних потреб", щоб визначити, скільки калорій потрібно споживати для досягнення своєї мети. Запишіть все, що ви їсте щодня, а потім використовуйте онлайн-калькулятор «калорій в продуктах», щоб з’ясувати, скільки калорій ви спожили. Щоб втратити 1 фунт жиру, ви повинні створити дефіцит 3500 калорій, тобто ви спалюєте на 3500 більше, ніж ви спожили.
Крок 5
Використовуйте програму калорій або оцінку калорій, щоб внести зміни у свій раціон. Під час відстеження калорій ви виявите, що овочі та фрукти мають низьку кількість калорій, тому ви зможете їсти їх більше. Холодильник запасіть легкими в доступі продуктами, такими як яблука, банани або морквяні палички, щоб ви могли перекусити ними, коли ви голодні. Виріжте закуски пізньої ночі та продукти з високим вмістом цукру та жирів, наскільки це можливо.
Крок 6
Пийте багато води. Зневоднення може змусити вас відчувати себе млявим і заважати не залишатись мотивованими до виконання вправ. Американська рада з фізичних вправ рекомендує принаймні 17 до 20 унцій за дві-три години до тренування і за 8 унцій за 20 до 30 хвилин до тренування.
Порада
Як і будь-яка рутина для схуднення або фітнесу, завжди корисно поговорити з лікарем, перш ніж почати. Для жінок старше 55 років та чоловіків старше 45 років це важлива передумова режиму схуднення.
Увага
Можливо, ви дійсно мотивовані швидко схуднути, але завжди пам’ятайте про своє здоров'я та безпеку. Якщо ви відчуваєте втому, дратівливість або взагалі нездужання, це може бути ознакою перетренованості. Коли це так, візьміть кілька днів від занять спортом або робіть лише дуже легкі вправи, поки ви не відновите свої сили. Також висипайте достатню кількість сну.
