Підніміть руки над головою і відчуйте розтягнення у верхній частині спини. Ось ваш трапецій - м'яз у формі ромба, який покриває верхню частину спини і проходить уздовж середини хребта. Це подовжує та розслаблює інші м’язи тіла разом із з'єднанням шиї та плеча в різних діапазонах руху.
У позах з піднятими вгору руками, як стілець і воїн 1, ваш трапеція піднімається і обертає лопатку. У таких позих, як собака та стійка для рук, ваш трапецій працює з лопатками, щоб допомогти підтримувати вагу тіла.
Важливо тримати цей м'яз сильним, щоб запобігти обмеженню та стримуванню рухів у верхній частині тіла. Ось кілька розтяжок йоги для зміцнення трапеції.
1. Кактусові зброї
Як було сказано вище, рух підняття рук над головою зачіпає трапецієподібний м’яз. Щоб зробити цей крок далі, спробуйте руки кактуса у воїна I, позу крісла або просто сидячи на стільці.
ЯК ЗРОБИТИ це: Підніміть руки до неба. Зробіть видих, коли згинаєте лікті під кутом 90 градусів плечима. Вдихніть і підніміть руки назад до неба. Затримайте і повторіть.
2. Розширена поза дитини
Ви можете відпочивати, як сонний малюк у розширеній позі дитини, але ви також будете без зусиль розтягувати свій трапецієподібний м’яз.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з коліна на килимку з колінами разом або широко розставленими. Нахиліться, щоб ваш тулуб був паралельний килимку і опирався поверх або між стегнами. Витягніть руки перед собою, кінчики пальців дотягнувшись до передньої частини циновки. Дихайте глибоко і пом’якшіть будь-яку напругу в плечах, щоб розтягнути трапецію.
3. Орлова зброя
Обгортка орлиних рук розтягує ваш трапецію збоку (збоку).
ЯК РОБИТИ: Витягніть руки перед тілом і паралельно підлозі. Загорніть ліву руку під праву і зігніть лікті під кутом 90 градусів пальцями, спрямованими до неба. Стисніть долоні разом. Притискайте лікті разом і піднімайте їх на висоту плечей, коли ви розтягуєте трапецію.
4. Собака, що стикається вниз
Ви можете розтягнути трапецієподібну м’яз у перевернутому положенні, де руки є основою, як у собаці, спрямованій вниз або в положенні вперед.
ЯК РОБИТИ: З положення столу на руках і колінах широко розведіть пальці і міцно натисніть долоні на килимок. Під час видиху відтягніть пальці ніг і підніміть коліна від підлоги, щоб досягти стегон до стелі. Акуратно випряміть ноги, малюючи свої сидячі кістки до стіни позаду. Натисніть на підлогу, щоб подовжити і розтягнути трапецію.
