Ви можете знайти тренування для тонусу рук, абс, ніг і зад. Але що робити, якщо частина тіла, яку ви хочете націлити, - це ваше обличчя? Можливо, буде складніше знайти конкретні вправи для зменшення жиру на обличчі або подвійного підборіддя, але є способи допомогти в загальній втраті жиру, яка може обрізати все тіло і, можливо, тонізувати обличчя в процесі.
Експериментуйте з тренуваннями для обличчя
Існує обмежене підтвердження того, що тренування для обличчя ефективні. Однак дослідження, проведені в серпні 2014 року в Журналі клініко-діагностичних досліджень, показали, що вправи на перенавчання м’язів, такі як вправи на посмішку та губи, можуть боротися з подвійними підборіддями та покращувати зовнішній вигляд обличчя. І проведене в квітні 2018 року дослідження журналу естетичної хірургії показало, що використання пристрою Пао (антивікового засобу для фітнесу для обличчя) протягом восьми тижнів збільшувало товщину м’язів обличчя та призводило до омолодження обличчя.
Бігайте в інтервалі
Для тренувань для повного тіла, які можуть допомогти вам також схуднути на обличчі чи підборідді, спробуйте вдаритись у дорогу. Біг - це один із найпростіших та найефективніших способів займатися кардіо вправою, оскільки в основному вам потрібна лише пара кросівок. Щоб піднятися на наступний рівень, додайте неприємності, такі як нахили або інтервали, що збільшить серцевий ритм та енерговитрати. Інтервальний тренінг - змішування нападів спринту з періодами відпочинку - це швидкий спосіб швидкого спалювання калорій та жиру.
У дослідженні в березні 2014 року, опублікованому в журналі "Прикладна фізіологія харчування та метаболізм", після шести тижнів тренувальних інтервалів спринту - що включало чотири-шість загальноприйнятих спринтів з чотирма хвилинами активного одужання, три рази на тиждень - здорові жінки знижували масу тіла, жир відсоток маси та жиру без змін у харчуванні.
Зробіть інтервальну підготовку високої інтенсивності
Інтервали можна застосовувати до більш ніж просто бігу; ви можете чергувати важку роботу і активне відновлення в різних тренуваннях, таких як їзда на велосипеді, силові тренування або фізичні вправи. І найкраще - те, що тренування з високою інтенсивністю спалювання калорій (HIIT) легко вписати в найнавантаженіші розклади, оскільки для отримання результатів їм не потрібно багато часу.
Відповідно до дослідження, проведеного в листопаді 2017 року в галузі спортивної медицини, тренування HIIT є часом ефективним методом зниження жирової маси як у нормальних, так і в ожирінні дорослих. Крім того, дослідження, проведене в липні 2017 року в Європейському журналі прикладної фізіології, показало, що після HIIT, порівняно з помірними постійними тренуваннями, тренажери мали більш високі витрати енергії після тренування та перевищення споживання кисню після тренування (EPOC). EPOC - це кількість кисню, необхідного для повернення організму в стан спокою, а значить, високий EPOC змушує ваш організм продовжувати спалювати калорії навіть після тренування. Розпалюючи жир, тренування HIIT можуть допомогти зменшити подвійне підборіддя.
Піднімайте важкі ваги
Силові тренування, або важка атлетика, є ефективним способом збільшення м’язової маси. У лютневому дослідженні, проведеному в лютому 2015 року, в дослідженні «Квартал досліджень фізичних вправ і спорту», дослідники порівнювали ЕПОК серед учасників після занять аеробними, переривчастими аеробними та тренувальними силами. Вони виявили, що як тренування протистояння, так і періодична аеробна активність збільшують EPOC і призводять до збільшення щоденних витрат калорій.
За даними Американської ради з фізичних вправ, один фунт м’язів спалює п’ять-сім калорій на день у спокої. Збільшуючи м’язову масу, ви можете спалювати більше калорій. Зростання може не здатися значним, але воно може з часом збільшуватися.
У листопаді 2014 року в дослідженні «Джама Педіатрія» у підлітків виявлено зниження вмісту жиру в організмі після занять аеробікою та резистентністю, з можливим більшим зниженням при поєднанні цих двох.
Не забувайте про дієту та воду
Звичайно, фізичні вправи - не єдина частина рівня для підтримки здорової ваги та способу життя. Дослідження, проведене в жовтні 2014 року в «Систематичних оглядах», показало, що поєднання дієти та фізичних вправ було більш ефективним для тривалого схуднення, ніж дієта або фізичні вправи.
Короткострокові рішення включають пиття великої кількості води та приборкання їжі з сіллю та цукром, що може допомогти вам виглядати та відчувати себе менш здутими, що призводить до меншої набряклості навколо, у тому числі на обличчі.
