З перевіреною часом класичною вагою, відомою як мертвий підйом, залучаються м’язи від спини до стегон і поза нею. З подібними підйомниками на тілі, не дивно, що силові тренування знаходять шлях до програм загальної фітнесу, спортивних показників і навіть реабілітації.
Як зазначає Національна асоціація по зміцненню та кондиціонуванню, "з точки зору позитивних змін та прогресу міцності… мало замінників мертвого підйому". Але вибирайте свою варіацію розумно, адже різні тупикові ліфти націлюють на велику кількість різних м'язів.
Порада
Дедліфти орієнтуються на глютени та квадроцикли, але залучають цілий масив м'язів як синергістів та стабілізаторів.
Що трапляється, коли ви станете?
Дедліфтинг - це інтегрована вправа (також відома як складна вправа), що означає, що вона залучає групи м’язів у всьому тілі.
На додаток до залучення м'язів дещо схожим на цільовий присідання нижньої частини тіла, він також набирає плечі та передпліччя, щоб нести навантаження ваги (як правило, на штангу, але відкриту для змін, як машина Сміта).
Традиційна тяга зі штанги в першу чергу націлена на глутеус максимус (так, це вправа на створення стику ), але він також залучає ключові м’язи, такі як чотириголовий , передпліччя та еректор, як стабілізатори. Він активізує глютени, оскільки заохочує розгинання стегна, зчленування, при якому випрямлення суглоба збільшує кут суглоба.
Під час вправ розгинання стегна відбувається при русі стегна або верхівки таза назад. У глухому ліфті глютена і аддукторний магнус працюють разом, щоб розширити стегна.
Під час задньої половини підйому ваші підкоси стабілізують ваше тіло, а чотириголові приводять у рух повне розгинання коліна. Під час розгинання коліна рух гомілки від задньої частини стегна випрямляє суглоб.
М'язи дедліфта: ціль та синергетики
Назвіть це поперек або назвіть його глютенами, настільки важливим для мертвого підйому розгинання стегна ставить критичну увагу на роботу тих м'язів верхньої язички, які розташовані трохи під тилом стегон. Але глютени - не єдині м'язи, запрошені на вечірку з мертвих ліфтів - не з дальнього пострілу.
Не менше чотирьох ключових м’язів виконують роль сингнергістів під час повного руху мертвого підйому. Під час фізичних вправ синергетики - це м’язи, які допомагають іншим м’язам завершити рух. Для регулярних штангових витягів ці чотири синергічні м'язи включають:
- Квадрицепси, також відомі як квадрати, прямо в передній частині стегна - ці м’язи поширюються знизу стегна до трохи вище коліна.
- Мадус аддуктора внутрішнього стегна, трохи нижче паху з обох боків.
- Підбедрені суглоби на задній частині стегна, що простягаються знизу над язичками трохи вище колінного суглоба (тупикові підйомники особливо охоплюють нижню половину шинок).
- Підошва, яка має довгі тонкі м’язи по обидві сторони від середини литки.
У глухий вал залучаються квадрати, коли вони рухають розгинання коліна. Тим часом солус згинає голеностоп, допомагаючи гомілки повернутися у вертикальне положення в кінці підйому. Erector spinae також бере участь як синергіст, лише ненадовго, на самій вершині руху мертвого підйомника.
М'язи дедліфта: стабілізатори
Як вказує ExRx.net, стабілізатори - це м’язи, які допомагають стабілізувати ваше тіло під час фізичних вправ. Коли ви виконуєте такі вправи, як мертвий підйом, ці м’язи стискаються, не роблячи широких рухів, щоб допомогти вам зберегти поставу.
І коли ви набрали велику вагу на цій смузі, це стабілізує скорочення - це багато руху для роботи цих м'язів. У класичний тупік до стабілізаторів відносяться:
- Шпинати еректора, до складу яких входять головки клубочків iliocastalis , longissimus і spinalis і простягаються від основи черепа до нижньої частини таза, утворюючи ключові м’язи нижньої частини спини.
- Середній трапеція, прямо посередині спини плечей.
- Верхня трапеція у верхівках плечей, що простягається вгору до основи черепа.
- Лопатка ліфта, яка з'єднує зовнішню сторону шиї та плечей.
- Ромбоїди середини спини, що простягаються від хребта до лопаток.
Шпинати еректора тут особливо важливі, тому що це те, що тримає хребет жорстким у верхній частині вправи, а потім полегшує рух від плечей до стегон у своєму згинаному положенні.
Після того, як ваш тулуб нахилений вперед, середні пастки та ромбочки стабілізують ваші плечі. Коли ви більше вертикальні, піднімаються верхні пастки та лопатки підйомника.
М'язи з глухого тяга: динамічні, стабілізатори-антагоністи
Стабілізаторів є трохи більше, ніж просто стояти там і стискатися. Під час рухів на складі динамічні стабілізатори вкорочуються та подовжуються, щоб сприяти стабілізації суглобів, протидіючи силі стабілізаторів-антагоністів, щоб підтримувати тіло стійким та збалансованим.
Часто активізовані під час фізичних вправ, стабілізатори-антагоністи стискаються на крайньому кінці відповідного руху для стабілізації суглобів, скорочуючи сили, що приводять м'язи в рух.
Ці динамічні стабілізатори включають нижню половину підкосів. Отже, якщо ви відстежуєте, ви потрапляєте в ці вправи як синергетики, так і динамічні стабілізатори в одній і тій же вправі (пам’ятайте, що верхня половина шинок - ключові синергетики).
М'язи гастрокеміуса, які складають основну частину верхньої задньої литки, також виконують роль динамічних стабілізаторів у цій вправі, оскільки вони стискаються і розширюються лише трохи, коли коліна розгинаються, а щиколотки згинаються, щоб тримати ноги на місці.
З іншого боку, черевний відділ прямої кишки, або короткий абсцес, грає в якості стабілізаторів-антагоністів, як і косою, великі плоскі м'язи навколо середини вашої грудної клітки. Ці два м'язи підтягуються до еректорного шпинату під час мертвого підйому, як зазначає ExRx.net у своєму кінезіологічному аналізі вправи.
Дедліфти, м'язи та правильна форма
Виконання класичної штанги - або будь-якого іншого типу підйому, з цього питання - з належною формою має вирішальне значення не тільки для безпеки та зменшення ризику отримання травм, а й для ефективного залучення м'язів. Наприклад, утримання штанги поруч із тілом покращує ваші механічні важелі.
Під час тренувальних занять дозволом штанга дозволяє «осісти» в землю, а не швидко її постукувати і піднімати - заохочує повний діапазон руху. Обидві ці, здавалося б, невеликі деталі покращують вашу загальну мускулатуру.
Виведення вашого ядра з вихідного положення, як рекомендує Американська рада з фізичних вправ, і тримати його зайнятим, коли ви натискаєте на п’яті на початку підйому, працює на цих абс.
Щоб спина була зачеплена, уникайте округлення плечей під час руху вгору і ще більше затягуйте зад, трохи стискаючи клейку у верхній частині підйому. Утримання ваги на підборах під час руху вниз також допомагає тримати глютени та шинки в грі.
Виконуючи це правильно, ви повинні відчути штангу зі штангою в глютенах і на задній частині стегон. Те, чого ви не повинні відчувати під час підйому, це напруга на спині. Утримуючи спину прямою і плоскою та повертаючи вагу на підлогу, згинаючи стегна, допомагає запобігти появі проблем зі спиною.
Про варіації дедліфта
Від відмінностей у вашій позиції до різних типів барів, змішування способів виконання мертвого ліфта помітно впливає на те, які м’язи більш-менш зайняті. Наприклад, штанга з підтяжкою штанги, наприклад, більше зосереджена на еректорному шпині, ніж на традиційному тупіку, як і на тупиковій тязі, виконаній із шестигранною пасткою.
Заохочуючи ширшу позицію, нижню позицію стегна та нижчий центр ваги, дедлайф сумо більше спирається на стегна, ніж на хребет.
Прокладки сумо також збільшують залучення глютенів. Інші варіації мертвого підйому, що збільшують глютен, включають тупік дефіциту штанги та вузьку позицію мертвого підйомника Сміта.
Популярний румунський дедлайф перекладає більшу частину роботи на м’язи, які розгинають стегно та коліно ззаду, що робить його ефективним інструментом для підйому зі стегон, а не спини. Для більшої уваги підколінних суглобів ваш путівник - пряма спина та пряма нога.
Більш важкі навантаження зі штангою значно збільшують фокус на дошці latissmus, м'язах по обидві сторони верхнього тулуба, трохи нижче пахв. Це тому, що ці м'язи в першу чергу відповідають за підтягування штанги ближче до тіла та підтримання послідовної, близької відстані від ваших гомілок.
Більше переваг дедліфта
Через м’язи, на які спрямована тупикова тяга, та її безліч варіацій, ця вправа сприяє сильнішим глютерам та шинці, більш міцному та стійкому серцевині та міцнішому плечовому поясу.
Складений рух, що підкреслює турецький рух, може потенційно навіть покращити загальну механіку підйому, яку ви використовуєте поза тренажерним залом. Деякі переваги тупику є трохи менш очевидними.
За даними Національної асоціації по зміцненню та кондиціонуванню, дедлайф здійснює більше, ніж просто динамічний розвиток сили (що робить виключно добре).
Лише деякі з потенційних переваг, що наводяться на смерть, на які посилається NSCA, включають збільшення м’язової маси, а також позитивні зміни щільності кісток, здоровіший метаболізм у спокої і навіть зменшення болю в спині, коли вони включені в реабілітаційний режим.
Оскільки тупик викличе вас стабілізувати тулуб і хребет, докладаючи максимум зусиль, це призводить до залучення тіла та інтенсивної координації опорно-рухового апарату.
Як частина звичайного режиму силових тренувань, цей тип складених вправ може збільшити загальну стійкість та спортивні показники - недарма це здається, що він існував назавжди і не виявляє жодних ознак скорого залишення спортзалу.
