Розтягування колін до грудей
Ця вправа розтягує м’язи нижньої частини спини, а також стегна. Ляжте на спину зі зігнутими колінами. Приведіть праву ногу до грудей. Покладіть руки за стегно і підтягніть ногу ближче до грудей; утримуйте це положення протягом 10 секунд. Повторіть три-п’ять разів на кожній нозі. Або витягніть обидві ноги одночасно.
Обертання магістралі
Вправляйте нижню частину спини та стегна обертаннями тулуба. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах - коліна торкаються, а ноги плоскі на підлозі - торкаючись ногами. Скоротіть м’язи живота і повільно підведіть коліна вправо, наскільки це можливо. Утримуйте це положення три-п’ять секунд. Повільно підведіть ноги до упору до лівого боку і тримайте три-п’ять секунд.
Зробіть п’ять - 10 повторень з кожного боку. Не забудьте тримати ноги разом, коли ви рухаєте їх з боку в бік, а ноги тримайте на підлозі. Спина повинна залишатися відносно нерухомою під час цієї вправи, оскільки скручування рухається в основному від ваших стегон.
Розширення спини
Розширення спини, що схиляється, використовується для збільшення гнучкості нижньої частини спини. Ляжте обличчям вниз. Піднявши лікті на підлогу, підніміть верхню частину тіла від підлоги. Покладіть руки на підлогу і піднімайте весь живіт від підлоги, випрямляючи руки. У такому положенні зігніть хребет назад, даючи розтягнення попереку. Затримайте 30 секунд і повторіть три рази.
Розтягування колінного суглоба
М'язи підколінних суглобів, розташовані на задній частині стегон, тягнуться за нижню частину спини, коли вони напружені або негнучкі. Ця тягнуча дія може призвести до спазму м’язів спини. Розтягування колінного суглоба може зменшити навантаження на нижню частину спини і запобігти спазми.
Для виконання цієї вправи сядьте на підлогу і витягніть праву ногу перед тілом. Зігніть ліву ногу так, щоб нижня частина стопи торкалася правого стегна. Витягніть руки і нахиліться вперед до правої ноги, наскільки це можливо. Утримуйте це положення протягом 15 секунд. Зробіть три повторення на кожній нозі.
