Зниження рівня холестерину, зниження артеріального тиску, зниження ризику діабету та поліпшення контролю ваги та настрою - все це потенційна користь для здоров'я від ходьби. Однак, чи ходіння вважається хорошим кардіо тренуванням, залежить від різних факторів, включаючи вашу швидкість та тривалість.
Порада
Ходьба може бути кардіо-вправою, якщо вона забезпечує помірні та енергійні вправи, які надають вашим серцем, легеням і судинам тренування, роблячи їх сильнішими в результаті ваших зусиль.
В ідеалі вам слід включати певну кардіо-активну діяльність кожного дня тижня, щоб досягти кращого загального рівня фітнесу.
Як довго ви повинні ходити?
Хоча будь-яке фізичне навантаження краще, ніж взагалі жодне, ви отримуєте додаткові переваги для здоров’я, оскільки фізичне навантаження збільшується по інтенсивності, частоті та тривалості, згідно з Правилами фізичної активності для американців.
Намагайтеся на щонайменше 2 1/2 години фізичних вправ середньої інтенсивності на тиждень (приблизно 20 хвилин на день) або принаймні 75 хвилин енергійних вправ на тиждень (приблизно 10 хвилин на день) для отримання максимальної користі для здоров'я.
Звичайно, це лише мінімум. Точна кількість часу, який ви проводите на прогулянку, буде залежати від вашого розкладу, цілей і того, що ви ще займаєтеся вправою.
Як швидко ти повинен ходити?
То що це означає для вашої швидкості ходіння? У вас є кілька способів виміряти рівень інтенсивності, щоб переконатися, що ви отримуєте максимальні переваги:
1. Тест для розмови: Найпростіший і зручний вимір - це почуття. Хода середньої інтенсивності означає, що ви повинні мати можливість вести бесіду під час прогулянки. Проста ходьба стає швидкою ходьбою, коли ви починаєте дихати швидше, розвиваєте легкий піт і відчуваєте деяке напруження м’язів ніг.
Ходьба з більш високою інтенсивністю означає, що ви можете сказати кілька слів, але не вести повну розмову легко, пише доктор наук Лен Кравіц з університету Нью-Мексико. Але якщо ти вмієш співати, потрібно набирати темп і ходити ще швидше, накачуючи руки, як йдеш.
2. Швидкість сприйнятого проходження: Поставте число, як ви думали, що працюєте. Шкала інтенсивності вправ в Керівництві діяльності коливається від 0 (порівнянна з відпочинком на стільці) до 10 (ваші найінтенсивніші зусилля), при помірному вимірюванні 5 або 6. Енергійні вправи падають на шкалу 7 або 8. І помірні, і енергійні вправи відносяться до категорії "зміцнення здоров'я".
3. Моніторинг частоти серцевих скорочень : Ви також можете використовувати частоту серцевих скорочень для моніторингу інтенсивності, обчислюючи максимальну частоту серцевих скорочень (220 мінус ваш вік) та використовуючи монітор серцевого ритму або пульс. Середня інтенсивність ходьби становила б від 50 до 70 відсотків від вашого максимального серцевого ритму, а енергійна - від 70 до 85 відсотків, згідно з клінікою Майо.
4. Спалені калорії: якщо ваша мета - зниження ваги, ви можете використовувати калорії, спалені як ваш показник. Наприклад, людина, що має 185 фунтів, що ходить на годині 3, 5 миль / год, спалює приблизно 350 калорій. Ця ж людина може спалити майже 450 калорій за ту саму годину, гуляючи в темпі 4, 5 миль / год, повідомляє Harvard Health Publishing. Потім переконайтеся, що ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте.
Цікаво саме, скільки калорій ви спалюєте під час тренувань? Завантажте додаток MyPlate для більш точної та спеціальної оцінки.
Але загалом, чим більше ти можеш підштовхнути темп, тим краще. Фактично, дослідження, проведене в жовтні 2019 року, опубліковане в JAMA Network Open, виявило, що "швидкість ходьби 45-річних дітей, особливо їх найшвидша швидкість ходьби без бігу, може використовуватися як маркер старечого мозку та тіла".
Не відчуваєте, як влада ходить протягом 30 хвилин? Змішуйте в інтервалах швидкої ходьби повільнішим темпом. Це може бути вибух швидкості або ходьба в гору, що має додаткові переваги зміцнення ваших глютенів і підкорень!
Що не вважається Кардіо?
Звичайно, ми щойно сказали, що щось краще, ніж нічого, але це не означає, що кожен крок, який ви робите, рахується до досягнення вашої кардіо-цілі на день. На жаль, прогулянка по продуктовому магазину, що штовхає кошик, або шопінг у торговий центр, технічно не кваліфікуються як помірні або енергійні заняття.
Настанови активності називають цей тип щоденної ходьби базовою діяльністю. Хоча ці заходи приносять користь, ступінь їх не вивчена науково. Це не означає, що ви не повинні прагнути ходити стільки, скільки можете, це просто означає, що це не вважається кардіо.
