Сучасні тенденції дієти для схуднення вважають, що вуглеводи є нездоровими, оскільки вони можуть сприяти набору ваги. Це підтверджується різноманітними дієтами з низьким вмістом вуглеводів, які містять жир, які виявили переваги для здоров'я, включаючи втрату ваги, через зменшення споживання вуглеводів. Хоча ці дієти мають різноманітні переваги, можна споживати дієту з високим вмістом вуглеводів та вести здоровий спосіб життя.
Споживання вуглеводів у вашому раціоні
За даними клініки Майо на основі дієтичних рекомендацій для американців, люди, які дотримуються дієти 2000 калорій, повинні споживати від 225 до 325 грамів вуглеводів щодня. Це складає від 45 до 65 відсотків калорій.
Адміністрація харчових продуктів та лікарських засобів перераховує добову норму вуглеводів як 300 грамів на день. Якщо ви вживаєте стандартних 2000 калорій на день, ви також споживаєте 50 грамів білка і 65 грамів жиру. Це означає, що FDA рекомендує вживати дієту, що складається з 60 відсотків вуглеводів, 10 відсотків білків і 30 відсотків жирів.
Стандартна дієта проти високовуглеводної дієти
Як випливає з назви, дієта з високим вмістом вуглеводів включає більшу частку вуглеводів у свій щоденний раціон. Ця сума може суттєво відрізнятися, але починається приблизно від 64 до 65 відсотків. Дієти з високим вмістом вуглеводів можуть бути здоровими або нездоровими залежно від споживання калорій і розподілу споживання макроелементів.
Здорові дієти з високим вмістом вуглеводів зазвичай збільшують споживання вуглеводів, але знижують споживання білків і жирів і зменшують загальне споживання калорій. Відомо, що здорові дієти з високим вмістом вуглеводів, як дієта на Окінавані, збільшують споживання вуглеводів до 85 відсотків, зменшуючи при цьому споживання інших макроелементів.
Нездорові проти здорових дієт з високим вмістом вуглеводів
Нездорові дієти з високим вмістом вуглеводів збільшують вміст вуглеводів, а також можуть збільшувати споживання жиру. Вони можуть або не можуть зменшити споживання білка. Оскільки вуглеводи та жири - це вже найважливіші компоненти стандартної дієти, то для збільшення кількості цих макроелементів ви також, швидше за все, збільшите загальне споживання калорій.
Небезпечні харчові ризики з високим вмістом вуглеводів відрізняються, оскільки вони, як правило, передбачають споживання рафінованих або перероблених вуглеводів. Їжа, виготовлена з рафінованих та перероблених вуглеводів, зазвичай виготовляється з більшою кількістю жиру. Найчастіше жири в цих продуктах харчування є нездоровими насиченими та транс-жирами, які пов'язані з різними проблемами здоров’я.
Здорові дієти з високим вмістом вуглеводів можуть містити вміст вуглеводів, який становить приблизно від 64 відсотків вашого щоденного раціону до 85 відсотків вашої дієти. Показано, що ці дієти сприяють схудненню, зворотному захворюванню печінки та зменшують проблеми зі здоров’ям при тривалому споживанні. Вони, як правило, зосереджуються на споживанні нежирних продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як складні вуглеводи та багаті клітковиною овочі та фрукти.
Здоровий макрос з високим вмістом вуглеводів
Такі дієти мають співвідношення макроелементів, таких як 64 відсотки вуглеводів, 18 відсотків білка та 18 відсотків жирів: Споживання таких дієт зі злегка зниженими калоріями (1881 калорій на день) може допомогти схуднути, знизити жирові маси та знизити концентрацію гормону адипоцитів адипонектин. Знижений рівень адипонектину означає зменшення запалення та покращення реакції на інсулін.
Суворіші дієти з високим вмістом вуглеводів можуть мати такі співвідношення, як 85 відсотків вуглеводів, 9 відсотків білків і 6 відсотків жирів: Споживання таких дієт, зменшуючи щоденне споживання калорій, виявило дуже позитивний вплив на довгострокове здоров'я. Це співвідношення макроелементів, яке відоме як співвідношення білка до вуглеводів від 1 до 10, пов'язане з тривалим терміном життя та меншою кількістю вікових захворювань, ніж у середньому.
Зокрема, хоча ці дієти з високим вмістом вуглеводів змінюють макроелементи, споживання білка ніколи не перевищує 5 відсотків. Це важливо, оскільки споживання білка нижче цієї кількості вважається нездоровим, і це може призвести до втрати м’язової маси.
Їжа в нездорових дієтах з високим вмістом вуглеводів
Погане дієти з високим вмістом вуглеводів - один з найпоширеніших видів нездорових дієт, які споживаються у всьому світі. Дієти, як правило, складаються з рафінованих зерен, таких як білий хліб і макарони, а також перероблені продукти, такі як піца, хот-доги, делікатеси та готові страви. До нездорових дієт входять також продукти з додаванням цукрів; фаст-фуди та смажені страви, такі як картопля фрі та смажена курка; і нездорову їжу, як чіпси та цукерки.
Багато з цих продуктів безпечно вживати в помірному обсязі. Однак, якщо їх вживати занадто часто, ці нездорові продукти з високим вмістом вуглеводів можуть збільшити ризик виникнення проблем зі здоров’ям, таких як діабет другого типу та серцево-судинні захворювання. Вони також пов’язані із збільшенням ваги та ожирінням. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, ожиріння також може спричинити проблеми, зокрема:
- Складність зачаття та інші гінекологічні проблеми
- Захворювання жовчного міхура
- Підвищений артеріальний тиск
- Підвищений рівень холестерину
- Підвищений ризик інсульту
- Підвищений ризик розвитку різних видів раку
- Підвищений рівень тригліцеридів
- Захворювання печінки
- Остеоартрит та інші проблеми із суглобами
- Дихальні проблеми, як апное сну
Вибір нездорових проти здорових дієт
Багато людей знають про ризики, пов’язані з нездоровою дієтою з високим вмістом вуглеводів. Тим не менш, кожен третій американця щодня вживає продукти швидкого харчування. Зважаючи на те, що у багатьох школах та на робочих місцях є кілька торгових точок швидкого харчування в межах пішої доступності, це не дивно. Небажана їжа та продукти швидкого харчування надзвичайно доступні.
Навіть коли люди хочуть вибирати здорову їжу, ці продукти, як правило, дорожчі. Дослідження 2014 року в журналі PLOS ONE показало, що здорова їжа з 2002 року постійно дорожчала порівняно з нездоровою їжею. Насправді, здорові продукти були виявлені втричі дорожчими порівняно з нездоровими продуктами.
За даними дослідження, проведеного в 2017 році в журналі Sociological Science, ця різниця у вартості відіграє головну роль у нездорових дієтах, особливо в різних сферах соціально-економічного розвитку. Сім'ї з низьким рівнем доходу, як правило, часто купують нездорову їжу та продукти швидкого харчування через доступність цих продуктів. Небажана їжа та фаст-фуди - це не тільки дешевше, ніж здорові продукти, але є доступним та доступним способом лікування сімей з низьким рівнем доходу та нагородження своїх дітей.
Доступність здорових продуктів з високим вмістом вуглеводів
Багато з цих питань означають, що здорові дієти з високим вмістом вуглеводів не можуть дотримуватися пересічна людина. На щастя, оскільки рослинні дієти стають все більш популярними, їжа, придатна до вегетаріанської їжі, стає більш доступною та доступною.
Такі продукти можуть допомогти забезпечити людей більш здоровими продуктами з високим вмістом вуглеводів, коли вони в дорозі. Однак не вважайте, що всі вегетаріанські та вегетаріанські страви є здоровими. Вони також можуть бути виготовлені з обробленими та очищеними інгредієнтами.
