Коли ви опинитесь на біговій доріжці і збираєтесь натиснути на "старт", існує стільки рішень, які потрібно прийняти - від вибору швидкості та нахилу до складання плану ігор, які дозволять вам розважати і кидати виклик. Тренери погоджуються, що спринти на біговій доріжці - прекрасний варіант для виконання роботи.
Навчання біговій доріжці для підвищення ефективності
Якщо ви тренуєтесь на своєму першому півмарафоні, ви можете встановити бігову доріжку на швидкість бігу і пройти довший час. Якщо ви хочете зробити кілька додаткових кроків під час лову на подкасті, ви можете вибрати темп ходьби та круїз направо. Але якщо ваша кінцева мета - ефективність, це означає, що ви хочете спалити багато калорій за короткий час, спринти бігових доріжок - це шлях.
Коли ви спринцюєтесь у своєму найшвидшому темпі за короткий проміжок часу, скажімо, 30 секунд, а потім ходите або бігаєте, щоб відновитись, ви в кінцевому рахунку берете участь у тренуванні з високою інтенсивністю (HIIT), і експерти з Harvard Health Publishing виявили що цей тип потового сеансу дорівнює більшій кількості калорій, спалених за коротший проміжок часу. Це пов'язано з процесом, який організм переносить, називаючи надмірне споживання кисню після фізичного навантаження, коли організм спалює жир ефективніше під час і після тренування, повідомляє Американська рада з фізичних вправ.
Тренування зі спринтом на біговій доріжці
Щоб скористатися перевагами тренувань HIIT від спринтів на біговій доріжці, ви повинні пройти свій аеробний поріг та спринт, принаймні 80 відсотків ваших максимальних зусиль протягом кожного інтервалу, перш ніж відновитися на пробіжці або прогулянці. Цей тип «назад-вперед» залишить вас досить звитим після спринтів, і як тільки ви відновитеся, ви атакуєте наступний спринт з тим же (або вищим) рівнем інтенсивності. Як і будь-яке інше тренування, не пропускайте розминку та охолодження.
Розминка перед вправою
Завжди залишайте не менше п’яти хвилин для прогрівання. Спробуйте піти по біговій доріжці пару хвилин, перш ніж піднятися на пробіжку. Швидкість бігу може змінюватись від людини до людини, але, загалом кажучи, на біговій доріжці це може бути від 4, 0 до 7, 0. Поступово збільшуйте свою швидкість, щоб до кінця розминки ви досягли пробіжної швидкості, яку при необхідності ви зможете витримати протягом 20 хвилин.
Спринти на біговій доріжці
Для початківців 30-секундні спринти - це великий виклик. Почніть зі своєї швидкості розминки від 4, 0 до 7, 0 і бігайте приблизно хвилину. Потім, залежно від рівня особистої підготовленості, зробіть швидкість спринту. Взагалі кажучи, це на діапазоні від 7, 0 до 10, 0 на біговій доріжці - дай або візьми, але пам’ятай, що твоя мета повинна становити щонайменше 80 відсотків від ваших максимум зусиль.
Спринтуйте протягом 30 секунд, перш ніж відновитися в ході ходьби або пробіжки протягом хвилини. Повторіть, доки не досягнете відведеного часу та не приціліться хоча б 20 хвилин цього процесу, перш ніж перейти до режиму охолодження.
Порада
Змініть рівень нахилу для кожного спринту або спробуйте відновитися на схилі для додаткового виклику.
Пізніше охолодіть
Важливо дати пульсу відновитись, перш ніж ви почнете розтягуватися. Дозвольте пульсу повернутися до стану спокою, зробивши кілька хвилин прогулянки по біговій доріжці. Потім, розтягуйте або спінюйте катання м’язів, лицьових та підколінних м’язів, оскільки ці м’язи отримують багато дії зі спринтами бігової доріжки, згідно з даними Національної академії спортивної медицини.
