Тренування з плавання на одну милю ідеально підходять для виконання до або після роботи. Відстань не надто довга, що дозволяє більшості плавців фінішувати менше ніж за одну годину. У 50-метровому басейні одна миля дорівнює 16 кіл або 32 довжини басейну загалом 1600 метрів. Ніжне розтягнення до і після тренування може допомогти плавцям уникнути травм.
Тренування зі спринтом
Спринт-тренування зосереджуються на коротких, швидких наборах. Інтенсивне напруження змушує організм покладатися на анаеробний метаболізм для отримання енергії. Анаеробний метаболізм працює за відсутності кисню і використовує наявні запаси глікогену в м’язовій тканині для отримання коротких сплеску швидкості. Дотримуйтесь цього розповсюдження 1600 метрів: треніруйтесь, плаваючи 400 метрів вільним стилем, а потім плавайте два комплекти 500 метрів вільним стилем. Побудуйте швидкість у кожному наборі, використовуючи легкий темп на перші 100 і збільшуючи швидкість з кожними 100 метрів, поки не вийде все на фінальну 100. Вітер вниз, плаваючи плавниками на 200 метрів.
Аеробні тренування
Аеробні тренування тривалі та стійкі. Маючи багато доступного кисню під час помірного плавання, можливі більш тривалі тренування. Глікоген забезпечує паливом і з киснем відновлює енергетичну фабрику м’язів, також відому як аденозинтрифосфат. Аденозинтрифосфат, або АТФ, - це молекула в м’язових клітинах, яка робить можливим скорочення м’язів і пропуску у воді. Дотримуйтесь цієї рутинної тренування на 1600 метрів: прогрівайтесь, плаваючи 400 метрів, плаваючи останній круг швидше, ніж перший круг. Потім плавайте два комплекти на 300 метрів вільним стилем у помірному темпі. Виконайте одну хвилину вертикального удару перед плаванням на 400 метрів вільним стилем, орієнтуючись на довжину за ходом. Вітер вниз на 200 метрів, використовуючи плавники.
Тренування та удари від удару
Зосередження уваги на техніці удару та ударі силами допомагає загальним навичкам плавання. Правильна техніка та удари ногою допомагають краще вирівняти тіло у воді та можуть запобігти травмам плечей та інших частин верхньої частини тіла. Дотримуйтесь цього розповсюдження 1600 метрів: треніруйтесь, плаваючи на 200 метрів вільним стилем та 200 метрів на спині, а потім пропливайте 400 метрів, підтягуючи веслами. Підтягування означає плавання лише верхньою частиною тіла, дозволяючи ногам слідувати позаду. Використовуйте буй-буй, розміщений між стегнами, щоб ноги не опускалися. Зосередьтеся на тому, щоб лікті були високими, і обертання тіла. Потім пропливте чотири набори 100 метрів індивідуального ходу. Цей термін описує плавання 25 метрів метелика, 25 метрів на спині, 25 метрів брасом і 25 метрів вільним стилем для кожного 100-метрового набору. Киньте останні 200 метрів за допомогою швидкого удару, що летить, а потім з легким запливом на 200 метрів.
