Чому дієтологи хочуть, щоб ви їли вівсяну кашу на сніданок - і найкраще купувати вівсяну кашу

Ви знаєте, що збалансований, поживний сніданок допомагає відчувати гострий, сильний та задоволений протягом усього ранку. Але з такими тенденціями, як кето і переривчасте голодування, що викликає (мабуть) найважливішу страву дня під питанням, важко знати, що їсти - чи потрібно взагалі їсти - після прокидання.

Овес забезпечує складні вуглеводи, щоб залишати вас під напругою весь ранок. Кредит: David-Prado / iStock / GettyImages

Незалежно від того, який тип їжі ви віддаєте перевагу та як виглядають ваші індивідуальні цілі щодо здоров’я, є один класичний сніданок, який часто забувають, що заслуговує на ваш ранок: вівсяна каша.

Цільнозерновий овес (чи то рулетний, так і рубаний сталевим) створює абсолютно поживний, універсальний сніданок. Якщо вас не продають на гуї, затишному зерні, наступні дієтологи, які підтримують дієтологів, зроблять вас віруючим.

1. Вівсяна каша забезпечує волокно - включає бета-глюкан спеціального типу

Одна чашка вареного вівса (стандартний розмір порції) забезпечує 4 грами клітковини, що становить приблизно 16 відсотків від вашої щоденної цінності поживних речовин, згідно з даними USDA. "Високе споживання клітковини пов'язане з холестерином, цукром у крові та здоровим травленням та зниженням ризику різних хронічних станів та видів раку", - каже Алекс Льюїс, дільничний лікар, дієтолог для персональних препаратів Baze.

Дізнайтеся, як наповнити тарілку здоровою їжею, щільною живильними речовинами, ввівши страви в додатку MyPlate. Завантажте зараз, щоб налагодити дієту вже сьогодні!

Вівсянка, зокрема, містить специфічний тип розчинної клітковини під назвою бета-глюкан. "Це розчинна клітковина розчиняється у воді і накопичується до утворення гелеподібної речовини", - пояснює Льюїс. Цей тип неперетравної клітковини прикріплюється до жирів та жовчних компонентів у кишечнику, допомагаючи виводити холестерин з організму, згідно з оглядом січня 2018 року в Міжнародному журналі молекулярної медицини .

Завдяки такому ефекту, розчинні волокна, такі як бета-глюкан, можуть допомогти організму керувати холестерином. (Psst, причина Cheerios себе рекламує як "здорову для серця", тому що вона виготовлена з вівса!) Плюс, оскільки бета-глюкани не засвоюються, вони повільно рухаються по травному тракту, що допомагає тримати вас повноцінними довше.

Більше того, метааналіз у грудні 2015 року, опублікований в Nutrients, показує, що вживання вівса підтримує здоровіший рівень цукру в крові та холестерин у людей з діабетом 2 типу. Згідно з бразильським оглядом у журналі Nutrición Hospitalaria, бета-глюкани знижували рівень глюкози у людей з діабетом 1 або 2 типу.

Ось ще одна причина нагрітись до чаші вівсяної каші над омлетом: Дослідники стежили за більш ніж 55 000 людей протягом 13 років і спостерігали, що ті, хто їв вівсяну кашу, мали менший ризик отримати інсульт вперше, ніж люди, які їли білий хліб або яйця на сніданок, згідно дослідження грудня 2019 року в інсульті .

2. Це зменшення ваги

"Хоча певні медичні умови можуть вимагати від людей споживання меншої кількості вуглеводів, я все ще дуже вірю, що вівсяна каша може бути здоровою частиною будь-якого плану прийому їжі, якщо робити все правильно", - каже Льюїс.

Приблизно 166 калорій на одну чашку вареного вівса "вівсяна каша насправді не така калорійна", - каже Памела Нісевич Беде, RD, CSSD, автор " Пот". Їсти. Повторіть: 90-денний зошит змінити свої харчові звички, покращити енергію та досягти своїх цілей .

"Хоча ви повинні звернути увагу на контроль порцій (як і на будь-яку іншу їжу), я б настільки сильно побачив, щоб мої клієнти мали трохи вуглеводів з вівсяної каші, ніж рафіновані зерна, як біле борошно".

Почніть з однієї порції вівса і додайте начинки, як насіння льону, насіння чіа, волоські горіхи, змішані ягоди та трохи білкового порошку, пропонує Беде. "Так, в цих речах є калорії, але клітковина, фітонутрієнти та інші поживні речовини в них так важливі - і наповнення", - каже вона.

Ще одне потенційне вживання вівсяної каші для тих, хто прагне керувати своєю вагою: бета-глюкани в вівсі можуть сприяти ситості та підвищувати контроль апетиту протягом кількох годин, згідно з одним невеликим дослідженням, опублікованим у журналі Nutrition Journal. Це головний плюс, якщо закуска, як правило, є вашою втратою ваги.

3. Вівсянка не настільки висока з вуглеводами, як ви думаєте

Хоча в кето є здорові їдці, котрі скидають зерна ліворуч та праворуч, не дозволяйте мандру з низьким вмістом вуглеводів переконати вас у тому, що миска вівса - це загальна вуглеводнева бомба.

Овес - це зерно і містить вуглеводи, але середня порція вареного вівса в одній чашці становить приблизно 28 грамів вуглеводів. А коли ви віднімаєте 4 грами клітковини, вам залишається 24 грам чистої вуглеводів. Менше, ніж ви думали, чи не так?

Якщо ви стурбовані споживанням вуглеводів та його впливом на рівень цукру в крові, просто переконайтесь, що ви додасте до вівса джерело білка, каже Беде. Будь-яке джерело білка - як яйця, молочні продукти, горіхи або насіння - допоможе створити ще більш збалансовану їжу. І, звичайно, дотримуйтесь однієї порції за один раз, додає вона. Тому виламіть мірні стаканчики, якщо вам потрібно!

4. Це може заправити ваші тренування

Ще одна користь вівсяної каші, яка стосується як тих, хто прагне схуднути, так і тих, хто займається фізичними вправами: Це чудова їжа перед тренуванням або після тренування.

«Вуглеводи - це ваше основне джерело палива, - каже Беде. І наш організм перетворює вуглеводи в глікоген (він же, цукор, тип вуглеводів, який зберігається в м'язах) і використовує його як джерело енергії при роботі. Це пояснює, чому ви, ймовірно, відчуєте себе більш підготовленими та зарядженими для фізичних вправ після їжі чаші вівсяної каші, говорить Беде.

Зрештою, добре збагачене харчування гарантує, що ви можете тренуватися якомога більше і спалювати якомога більше калорій, що є хорошою новиною для вашої роботи, фітнесу та втрати жиру.

5. Вівсяна каша може бути безпечною для непереносимих глютеном людей

Сніданок, який часто включає певну форму зерен, може бути особливо складним для людей, хворих на целіакію або чутливість до глютену. І для них теж вівсяна каша з’єднується.

"Це також одне з більш гіпоалергенних зерен", - говорить Беде. Оскільки овес природним чином не містить глютен, він може бути чудовим вибором для сніданку для людей, які добре переносять пшеницю. Ви не чуєте занадто часто "вівсяна каша, яка розбиває мені живіт"!

6. Ви можете перетворити вівсяну кашу на досить багато чого

На додаток до того, що надспеціальні бета-глюканові волокна, вівсяна каша також просто є надзвичайно універсальною їжею. Оскільки він має такий м'який аромат, ви можете повністю перетворити свою миску, додавши різні начинки.

Якщо ви хочете після чогось більш пікантного, приготуйте овес у звичайному молоці, розмішайте в зів'ялої зелені і трохи вершкового масла і зверху обсмажте яйце. Беде любить додавати горіхи або пепіти, пікантний соус (як песто) та / або тертий сир до вівсяної основи.

І ви навіть можете використовувати овес для приготування домашньої граноли або протеїнових батончиків - або навіть кинути жменю у свою звичайну коктейльну суміш. Це ідеальна основа для широкого спектру інших цільних продуктів, текстур, ароматизаторів та поживних речовин.

Підсумок: вівсяна каша чудово підходить для вашого загального здоров’я

Завдяки цим бета-глюкановим волокнам та іншим поживними речовинами в вівсі (як залізо), цільнозерновий овес підтримує ваше загальне здоров'я та може вписатись у найбільш збалансовані плани здорового харчування. "Якщо ви зосереджені на довгостроковому здоров'ї, вівсяна каша може стати чудовим вибором", - говорить Беде.

Ключ для забезпечення вашого ранкового вівса підтримує ваше здоров'я на довгі роки: "Перестаньте вносити в нього коричневий цукор і зробіть його збалансованим прийомом їжі з деякими білками та здоровими жирами", - говорить Беде. Купуйте свій овес цілий, звичайний і верхній належним чином.