Заправлення вашого тіла перед тренуванням - це найкращий спосіб допомогти забезпечити розумову енергію, щоб залишатися зосередженою, і фізичну енергію, щоб завершити свою вправу. Щоб зрозуміти, скільки і який білок приймати перед тренуванням, подивіться, який час ви займаєтеся фізичними вправами та який тип тренувань ви запланували.
Порада
Найкраще їсти або пити трохи білка за 30 хвилин до 3 годин до тренування. Чим більше їжа, тим довше можна чекати, перш ніж працювати.
Для чого потрібен білок
Білки складаються з амінокислот, які можуть утворюватися та реформуватися у майже нескінченному різноманітті комбінацій, саме тому їх часто називають будівельними блоками життя. Згідно з даними Міжнародної асоціації спортивних наук, споживання достатньої кількості білка має вирішальне значення, оскільки він потрібен для відновлення та відновлення м'язових мікророзривів, викликаних фізичними вправами. Особливо це потрібно, якщо ви намагаєтеся наростити м’язи. Білок також допомагає живити організм, забезпечуючи, щоб ваш метаболізм не руйнував м’язову тканину для палива.
Різні види білка
Білок може бути на тваринній або рослинній основі, і надходить з таких продуктів, як яйця, молочні продукти, м'ясо, горіхи, квасоля та соя, або через використання білкових порошків.
Найкращий тип білка для підживлення тренування - той, який містить амінокислоти з гілками ланцюга (BCAA). Їх не потрібно обробляти печінкою, тому вони надходять прямо у кров. За словами Гевіна Ван де Валле, MS, RD, який пише для Healthline.com лейцин, ізолейцин та валін, які містяться в яйцях, м'ясі, молочних продуктах та деяких білкових порошках, можуть допомогти прискорити відновлення м’язів після тренування. Цих білків BCAA самостійно недостатньо, щоб забезпечити ваш організм повним набором з дев'яти амінокислот, які ваш організм не може виробляти.
Їжа - або пиття білка сироватки перед тренуванням може допомогти збільшити швидкість, з якою ваш організм спалює калорії, повідомляє Bodybuilding.com. Точний механізм цього спалювання калорій не відомий, але це може мати відношення до того, що для переробки білка потрібно більше енергії, ніж вуглеводи. Сироватковий білок містить ВСАА, а також інші шість необхідних вам амінокислот. Медичний центр Університету штату Огайо Векснер пропонує вам перевірити етикетки для наклейки "NSF Certified for Sport", щоб переконатися, що перераховані інгредієнти є насправді в білковому порошку.
Коли потрібно мати білок
Особливо важливо їсти перед тренуванням, якщо бодібілдинг або тренування з вагою, тоді як легші вправи можна робити натщесерце. Якщо ви тренуєтесь рано вранці, протеїновий шейк або дуже легке харчування можна їсти лише за 15 до 30 хвилин до тренування. Обов’язково включайте вуглеводи перед тренуванням, а також білок, рекомендує CNN, щоб у вас було достатньо глікогену, щоб забезпечити вам енергією. Якщо ви їсте повноцінне харчування, яке складається з білків, складних вуглеводів та ненасичених або мононенасичених жирів, ви можете почекати три години після їжі, щоб відпрацювати, повідомляють Medical News Today.
Краща їжа перед тренуванням
За словами Джессіки Джонс, MS, RDN, CDE, у січневому випуску журналу SELF за січень 2018 року невелика їжа фактичної їжі для вас краща, ніж протеїновий шейк. Вживання вівсяної каші перед тренуванням, з подрібненими горіхами і трохи нежирного, соєвого або горіхового молока та жменькою фруктів, забезпечує повноцінний сніданок, який не потребує багатого перетравлення. Яйце і шматок тосту з цільної пшениці з бананом забезпечують однаковий баланс. Батончики з гранолою - це швидка закуска, але прочитайте етикетку, щоб переконатися, що вони не містять переробленого цукру.
