Популярність фізичних вправ на вагу зростає. У 2013 році силові тренування на вагу вперше внесли до списку топ-10 тренувань фітнесу, повідомляє Американський коледж спортивної медицини. Якщо ви хочете зміцнити руки, вам не потрібно вкладати гроші в членство в тренажерному залі або об'ємні ваги. Ви можете ефективно нарощувати силу, використовуючи лише власну масу тіла, часто в комфорті власного будинку.
Біцепси
Крок 1
Виконуйте стрибки підборіддя, щоб зміцнити біцепси. Тримайте планку внизу і підніміть ноги від підлоги. Руками витягніть тіло вгору, поки не зможете поставити підборіддя над штангою. Повільно повертайтеся у вихідне положення. Якщо ви недостатньо сильні, щоб зробити повне підборіддя, використовуйте планку, яка є достатньо низькою, щоб ви могли досягти підлоги ногами протягом усієї вправи, якщо це необхідно.
Крок 2
Використовуйте стіл у своєму будинку, щоб зробити перевернуті локони. Ляжте на спину під міцним столом, обхопивши руками верхню частину столу, а коліна зігнуті. Підтягніть тіло до столу, а потім повільно опустіть тіло у вихідне положення.
Крок 3
Спробуйте локони для виступів, якщо ви початківець займатися фізичними вправами. Встаньте перед горизонтальним виступаючим уступом, який високий до завитка, наприклад, стіл або кухонна стійка. Складіть кулаки руками і покладіть їх під виступ долонями, зверненими один до одного. Натисніть на виступ так, ніби намагаєтесь його підняти. Одночасно зігніть на талії, тримаючи спину прямою. Розслабте руки і поверніться у положення стоячи.
Трицепси
Крок 1
Адаптуйте вправу, що сидить, залежно від рівня вправ. Знайдіть лавку або міцний стілець, який знаходиться приблизно на рівні коліна. Відверніться від лавки, витягніть руки назад і покладіть руки на край лавки. Ваші суглоби повинні бути спрямовані вперед. Якщо ви новачок, зігніть коліна під кутом 90 градусів. Якщо ви є більш досвідченим тренажером, випряміть ноги перед вашими, щоб тільки ваші п'яти торкалися підлоги. Опустіться назад, поки ваші руки не будуть паралельно підлозі. Повернення для повернення у вихідне положення.
Крок 2
Використовуйте віджимання трицепса - також відомий як алмазні віджимання - для складних тренувань на трицепси. Ляжте на підлогу в положенні віджимання і зведіть руки в ромбовій формі на підлозі, щоб великі пальці і вказівні пальці були близько один до одного. Руками опустіться на підлогу, а потім підніміться назад. Якщо ця вправа занадто складна, тримайте коліна на підлозі протягом усього руху.
Крок 3
Додайте розширення для трицепсів у вазі для націлювання на тильну сторону рук, а також на абс і глютени. Покладіть руки на край столу чи міцного стільця, тримаючи їх близько один до одного. Відведіть ноги назад, щоб ви стояли на носках, і ви стикалися до землі. Ваша голова повинна відповідати вашим плечам. Опустіть тіло, поки передпліччя не будуть паралельно підлозі, потім підніміть тіло у вихідне положення.
Те, що вам потрібно
-
Підборіддя бар
Лавка
Міцний стіл
Порада
Прогрівайтесь протягом п’яти-10 хвилин легкими діями, такими як ходьба, щоб збільшити приплив крові до м’язів і підготувати їх до роботи вперед. Остудіть таким же способом, щоб повернути своє тіло до його стану перед вправою. Виконуйте статичні розтяжки після тренування, щоб збільшити гнучкість і допомогти прискорити процес відновлення.
Увага
Негайно припиняйте займатися фізичними вправами, якщо відчуваєте різкий або раптовий біль. Перестаньте виконувати вправу, якщо виявите, що ви напружуєтесь і втрачаєте форму, оскільки неправильна форма може призвести до травм. Не затримуйте дихання під час вправи, оскільки це може спричинити небезпечне підвищення артеріального тиску. Не виконуйте однакові м’язи два дні поспіль. Дайте принаймні 48 годин, щоб ваші м’язи відпочили і відновилися.
