Це нормально, щоб ваші ноги відчували себе трохи важкими і втомленими після бігу. Якщо ви початківець бігун, болі ноги після бігу є ознакою того, що ваш організм звикає до іншого типу фізичних навантажень. Біль, що з’являється і зникає протягом декількох днів, відома як болючість м’язів із затримкою (DOMS), що також може трапитися з більш досвідченими бігунами, якщо вони збільшують частоту або інтенсивність бігу.
Як запобігти DOMS
Ви можете вжити заходів для запобігання DOMS або принаймні мінімізувати його ефекти. Одна з найважливіших речей, яку потрібно зробити перед бігом, - правильно розігрітися. Робіть динамічні розтяжки, щоб розширити діапазон рухів і допомогти уникнути жорстких, больних ніг після бігу. Наприклад, розтягнення стегна націлене на ваші глибокі стегна зовнішніх ротаторів.
У положенні стоячи зігніть ліве коліно і підніміть ногу до рівня стегна; потім поверніть його на 90 градусів. Якщо ви відчуваєте нестабільність, покладіть ліву руку під коліно, щоб направити її. Поверніть ногу до передньої частини тіла, а потім опустіть стопу і перемкніть сторони; повторити протягом 30 секунд.
Ви також можете допомогти запобігти DOMS, поступово збільшуючи інтенсивність ваших пробіжок. Якщо ви абсолютно новачок, почніть з методу бігу-прогулянки. Для 20-хвилинної прогулянки на пробіжці витратьте кілька хвилин на біг, а потім пройдіться одну хвилину, чергуючи, поки не досягнете 20 хвилин і завжди закінчуючи прогулянкою, щоб охолонути.
Прикладіть тепло або холод до болючих м’язів
Просто продовжуйте працювати
Ви все ще можете працювати з DOMS; ви просто повинні взяти це легко. Насправді, може бути вигідно піти на легкий біг, оскільки це збільшує приплив крові до м’язів, що сприяє одужанню. З часом та послідовними тренуваннями відповідної інтенсивності, ваш DOMS повинен зменшуватися, коли ваші м'язи адаптуються до нового заняття.
Витягніть і підніміть ноги
Щоб розігрітися перед запуском і після того, як після забігання охолоне, проведіть кілька хвилин, розтягуючи ноги, щоб вирівняти колагенові волокна, що прискорює одужання. Включіть у свою розпорядження розтяжки для литок, підколінних суглобів, колін і стегон. Якщо біль у нозі сильна, підніміть ноги над серцем після бігу, щоб зменшити приплив крові. Це зменшує набряк, що допомагає полегшити жорсткість і хворобливість.
Масаж пінопластом
Багато бігунів клянуться, використовуючи пінопластовий валик, щоб полегшити DOMS. Поліпшуючи кровообіг, масаж допомагає зменшити набряк м’язів. Зосередьтеся на ураженій ділянці, повільно котившись назад і назад на валику, поки не отримаєте полегшення.
Наприклад, щоб полегшити ДОМС у ваших литок, сядьте на підлогу з ногами прямо перед собою. Покладіть валик під ліве теля, правою ногою на підлогу. Руками відтисніть стегна від підлоги; потім перекиньте весь шлях від щиколотки до трохи нижче коліна. Повторіть на правому литку.
Відпочиньте достатньо
Відпочинок має вирішальне значення для того, щоб ваші м'язи одужали від DOMS. Не уникайте нічого, крім ходьби або дуже легкого бігу протягом дня-двох, щоб біль вщухла. Незважаючи на те, що болісність все ще можлива, це допоможе вам зберегти свою попередню інтенсивність і зменшити ризик отримання більш серйозних травм.
Перевірте наявність травми
Якщо ви спробували ці методи полегшити біль у ногах після бігу, але ноги все ще болять, у вас може бути травма бігу. Відвідайте лікаря або фізіотерапевта для професійної діагностики. Одні з найпоширеніших травм, пов’язаних з бігом:
- Коліна бігуна
- Шини осколки
- Підошовний фасціїт
- Ідіотібіальний синдром (ITBS)
- Ахілесова тендінопатія.
Коліно бігуна зазвичай викликає біль у колінній чашці або навколо неї, а може бути викликана недостатньою прогріванням або поганою технікою бігу. Шини для гомілки характеризуються болями або різкими болями в гомілці і можуть бути спричинені низкою факторів, включаючи неправильне взуття для бігу та біг по дуже твердій поверхні.
Підошовний фасціїт представляє собою скутість або різкий біль у п'яті або дузі стопи і, як правило, викликається непідходящим кросівом. ІТБС може бути причиною болю навколо зовнішньої сторони коліна через запалення. Часто це є наслідком підвищеної інтенсивності вправ або анатомічних проблем. Ахілесова тендінопатія, яку часто називають ахілесовою п’ятою, характеризується болем у задній частині п’ятки і може бути викликана занадто великим навантаженням на м’яз.
