Незліченні дієти та програми фізичних вправ обіцяють швидке схуднення за тижні. Однак такий тип схуднення може завдати шкоди вашому організму і призвести до втрати м’язів. З іншого боку, втрата одного-двох кілограмів щотижня вважається здоровим темпом схуднення.
Це означає, що ви можете спокійно скинути 15 кілограмів приблизно за вісім тижнів. Концентруйтеся на спалюванні більше калорій, ніж ви споживаєте за допомогою фізичних вправ. Запишіть свої фітнес-цілі за допомогою програми лічильника калорій та наберіть друга, який допоможе вам скинути 15 фунтів за кілька тижнів.
Знижте споживання калорій
З'ясуйте, скільки калорій ви зазвичай споживаєте за один день, помноживши свою вагу на 15, йдеться в повідомленні Harvard Health Publishing. Зменшіть щоденне споживання калорій на 500-1000 калорій щодня. Після закінчення одного тижня це призведе до від 3500 до 7000 менше калорій, і це дорівнює приблизно одному-двом кілограмам схуднення. Гарвард також попереджає, що калорійність для жінок ніколи не повинна опускатися нижче 1200 калорій на день і 1500 для чоловіків.
Їжте достатню кількість білка, щоб заповнити 25 відсотків щоденних калорій. Це дозволить зберегти вас повноцінними, полегшити дотримання дієти. Включіть у свій раціон боби, молочні та горіхи, оскільки вони також є здоровим білковим варіантом. Також пийте багато води і уникайте цукристих напоїв.
Не пропускайте сніданок. Сніданок стрибає - запускає ваш метаболізм і може утримувати вас від бажань перекусити протягом дня.
Калорійне спалення кардіо
Щотижня додайте до свого розпорядку 150 - 300 хвилин помірного кардіо, рекомендує американцям Посібник з фізичної активності . Велосипеди, плавання, пробіжки, танці або користування гребною машиною. Велосипед зі швидкістю 16-19 миль / год спалить 360 калорій у 125-фунтовій людині, 446 калорій у 155-фунтовій людині та 533 калорії у 185-кілограмовій людині за 30 хвилин, повідомляє Harvard Health Publishing.
Додаткові оцінки кардіокалорійності Harvard Health Publishing включають:
- Плаваючі круги енергійно протягом 30 хвилин спалюють 300 калорій у 125-кілограмової людини, 372 калорій у 155-фунтової людини та 444 калорії у 185-кілограмової людини.
- Працюючи в 5 миль / год, ви спалите 240 калорій у 125-фунтовій людині, 298 калорій у 155-фунтової людини та 355 калорій у 185-фунтової людини за 30 хвилин.
- Танці спалюють 90 калорій у 125-кілограмової людини, 112 калорій у 155-фунтової людини та 133 калорійних у 185-кілограмовій людині за 30 хвилин.
- Гребля спалить 210 калорій у 125-фунтовій людині, 260 калорій у 155-фунтової людини та 311 калорій у 185-фунтової людини за 30 хвилин.
Тренування з вагою та силою тіла
Проводьте силові тренування не рідше двох разів на тиждень. Силові тренування спалюють калорії, а також створюють м’язи, які спалюють більше калорій, ніж жир, навіть у спокої. Використовуйте гантелі, штанги, кабельні машини та інші пристрої, знайдені у вашому спортзалі.
Якщо ви новачок у тренажерному залі, ACE Fitness пропонує додавати тренування з легкої ваги на тіло у свій тижневий режим. Робіть віджимання, стрибки, стрибки, випади, присідання, скакалку, сухарі та трицепси, виконуючи кожну вправу протягом 30 секунд. Повторюйте послідовність, поки не досягнете 30 хвилин.
Виконуйте схеми тренувальних вправ два рази на тиждень. За 30 хвилин тренувань за схемою ви спалите 240 калорій, якщо важите 125 кілограмів, 298 калорій, якщо важите 155 кілограмів, і 355 калорій, якщо важите 185 кілограмів.
Увага
Порадьтеся з лікарем перед початком нової програми схуднення.
