Усі ми хочемо зламати шлях до кращої гідратації, чи означає це, що ми носимо величезну пляшку з водою, відстежуємо прийом води або вливаємо H2O у фрукти. Тим не менш, ви все одно можете не пити достатню кількість води для своїх щоденних потреб.
Хоча немає жодного рівняння чи правила щодо належної гідратації (оскільки це залежить від людини до людини), є кілька рекомендацій, які ви можете врахувати, визначаючи щоденні потреби у воді.
Скільки води потрібно пити
Ви напевно знаєте, що правильна гідратація має вирішальне значення для вашого здоров’я. Кожна частина вашого тіла потребує води, щоб нормально функціонувати, згідно з клінікою Майо. Без належної рідини ваше тіло не може позбутися відходів, регулювати температуру або підтримувати суглоби рухливими.
Середня здорова доросла людина повинна пити близько 3, 7 літрів рідини (приблизно 16 склянок) для чоловіків або 2, 7 літрів (приблизно 11, 4 склянки) для жінок, згідно з клінікою Mayo. І хоча це може здатися великою кількістю води щодня, щоб пам’ятати, майте на увазі, що приблизно 20 відсотків ваших щоденних рідин, ймовірно, будуть надходити з інших продуктів і напоїв.
Ви також можете спробувати наступне рівняння, щоб обчислити, скільки води потрібно для функціонування відповідно до вашої маси тіла, згідно з Університетом Міссурі.
Як розрахувати потреби у воді відповідно до вашої маси тіла
Вага тіла (у фунтах) ➗ 2 = мінімальна кількість унцій води, що випивається в день
Хоча це загальне правило щодо гідратації, точна кількість води, яку ви повинні пити щодня, буде залежати від людини до людини і залежно від таких факторів, як загальне здоров'я, дієта, активність, серед багатьох інших, згідно з клінікою Mayo.
Фактори, які впливають на ваш водозабір
Як було сказано вище, щоденне необхідне споживання води або рідини буде залежати від кількох факторів. По-перше, подивіться на рівень активності, радить Клініка Майо. Коли ви потієте, ваш організм втрачає рідину, яку вам потрібно поповнити. Отже, якщо ви активна людина, важливо пити багато води до, під час і після фізичних вправ.
Навколишнє середовище - ще один елемент, який слід враховувати - особливо якщо ви живете в теплих температурах. Знову ж таки, ваш рівень потовиділення впливає на кількість води, яка вам знадобиться, щоб залишатись зволоженою, тому тим, хто живе в теплому вологому кліматі, можливо, буде потрібно більше рідини. Це стосується і тих, хто живе на великій висоті.
Загальне здоров'я - це ще один фактор, який ви повинні враховувати при оцінці своїх щоденних потреб у воді, згідно з клінікою Mayo. Якщо ви хворіли лихоманкою або блювотою, ви, ймовірно, будете виснажені рідиною і потребуєте трохи зайвої води. Люди з певними станами сечового міхура можуть порадити медичного працівника також пити зайву воду.
Жінкам, які вагітні або годують груддю, можливо, доведеться трохи зменшити споживання води. Вагітні жінки повинні прагнути щодня пити близько 2, 4 літра води, тоді як жінки, які годують груддю, повинні випивати приблизно 3, 1 літра щодня, повідомляє Управління з охорони здоров'я жінок.
Гідратація та вправи
Всього за одну годину фізичних вправ ваш організм може втратити до літрів води, залежно від інтенсивності вправ та температури, повідомляє Американська рада з фізичних вправ (АПФ). Отже, якщо ви є активною дорослою людиною, яка займається фізичними вправами кілька разів на тиждень або навіть щодня, вам знадобиться трохи більше води, ніж рекомендований мінімум, щоб утримати організм зволоженим.
Вам потрібно буде пити рідини стратегічно, коли ви здійснюєте фізичні вправи, щоб тіло поповнилось, повідомляє ACE. Якщо у вас заплановане інтенсивне тренування, радимо пити трохи більше рідини, ніж зазвичай, протягом 24 годин, що ведуть до сеансу.
ACE рекомендує дотримуватися цього графіка гідратації під час тренувань:
- За дві години до фізичного навантаження випийте від 17 до 20 унцій рідини.
- Кожні 10 - 20 хвилин під час фізичного навантаження випивайте 7 - 10 унцій рідини.
- На кожен кілограм ваги, що втрачається під час фізичних навантажень, випивайте 16 - 24 унції рідини.
Хоча вода, як правило, найкраще джерело гідратації, деякі люди вибирають спортивні напої, щоб поповнити електроліти. Якщо ви помітили плями солі на одязі після інтенсивних фізичних вправ, ви можете втратити трохи натрію через піт і, можливо, захочете розглянути спортивний напій, повідомляє ACE.
Втрата води та ваги
Хоча існували загальні асоціації між підвищеною втратою води та втратою ваги, одне не обов’язково призводить до іншого. Дослідження на тваринах показали зв’язок між питною кількістю води та збільшенням метаболізму, згідно з дослідженням, проведеним у червні 2016 року, опублікованим у Frontiers in Nutrition . Однак, немає переконливих доказів, що свідчать про зв’язок між підвищеною водою та втратою ваги.
Але вода допомагає засвоєнню поживних речовин вашим організмом і здатна сприяти регулярному травленню, згідно з клінікою Майо. Пиття води до і після їжі може допомогти вашому організму розщеплювати їжу більш ефективно, сприяючи травленню.
У деяких випадках ви можете сплутати спрагу з голодом, що може призвести до зайвих перекусів, повідомляє Фонд полікістозних захворювань нирок. Хоча це стосується не всіх, схильність до їжі в спрагу може вказувати на те, чому деякі люди худнуть, коли п’ють більше води.
Як пити більше води
Зневоднення відбувається, коли ви втрачаєте більше рідини, ніж ви п'єте, і зазвичай супроводжується запамороченням, втомою, сильною спрагою, рідкісним сечовипусканням або сплутаністю свідомості, повідомляє клініка Майо.
Якщо ви не відчуваєте цих симптомів, це не обов'язково гарантує, що ви пиєте достатню кількість води. Якщо ви рідко спрагли і хочете помітити, що сеча прозора або світло-жовтого кольору, це знак того, що ви, мабуть, вживаєте достатню кількість рідини, згідно з клінікою Mayo.
Хоча всі ми знаємо, що питна вода вкрай необхідна для міцного здоров’я, але хтось може намагатися щодня випивати достатню кількість води. На щастя, є кілька хитрощів, якими ви можете спробувати збільшити гідратацію.
- Спробуйте настояну воду. У деяких випадках додавання трохи води у воду може спонукати вас пити більше, згідно з клінікою Mayo. Спробуйте настояти свою воду з лимонним соком, свіжими фруктами або травами. Свіжі фрукти або цитрусові можуть додати трохи склянки до вашого келиха, не торкаючись доданих цукрів.
- Зробіть воду доступною. Зберігайте повний глечик у холодильнику чи на прилавку, рекомендує Клініка Майо. У деяких випадках люди, як правило, просто забувають пити воду. Але якщо він завжди знаходиться в межах зору, гідратація буде рідше ковзати вашій думці.
- Слідкуйте за своїм споживанням води. Тримайте біля холодильника чи на кухні невеликий блокнот чи журнал. Ви також можете завантажити додаток, такий як Daily Water Tracker Reminder, який допоможе вам відслідковувати споживані чашки і може надсилати вам нагадування, коли настає час чергового ковтання.
