Сила та мобільність важливі незалежно від того, скільки років у вас під поясом. У той час як саркопенія, пов'язана з віком, втрата м'язів - це природна частина старіння, це не означає, що ви не можете нарощувати силу в будь-якому віці, повідомляє Harvard Health.
Підтримка міцності в сердечнику є важливою частиною мобільності та рівноваги, що може запобігти травмам, пов'язаним з падінням. Майкл Хоуелл, власник CrossFit Prospect Heights і засновник цілісної оздоровчої програми The Beta Way, хоче, щоб ви ввели ці п’ять швидких основних вправ у свій розпорядок дня, щоб залишатися сильними у кожному віці.
1. Зважені марші
- Починайте стояти, розставляючи відстань від ніг і стоп. Тримайте пару легких гантелей, кульки з медициною або наповнений галон водою глечик.
- Праву коліно підведіть до висоти стегна, балансуючи вагу в лівій нозі.
- Відведіть ногу назад і перемкніть ноги.
Виконуючи цю вправу, подумайте про те, щоб скористатися вашою основою, щоб допомогти збалансувати вагу та підтримувати гарну поставу. Почніть з досить легкої ваги і перейдіть до гірок, коли вам стане зручніше, говорить Хоуелл. Якщо стабільність викликає проблеми, поруч поставте крок або табурет, щоб ви могли відпочивати піднятою ногою, поки не відчуєте себе зручніше балансувати на одній нозі.
2. Лавка дошка
- Покладіть руки на лавку, стілець або іншу підняту поверхню.
- Відведіть ноги назад і випряміть тіло, щоб утворилася лінія з головою, стегнами і ногами.
- Тримайте цю дошку протягом 30 секунд до хвилини, підтримуючи добру форму.
Уникайте походів і не тонути стегна - ваше тіло повинно залишатися прямо. Це вправа з низьким ризиком з високою нагородою, говорить Хоуелл. Дошки допоможуть вам стати сильнішими, добираючись до підлоги та з неї, що може стати викликом для старших спортсменів.
3. Стіна сидить
- Почніть спиною до стіни, ноги на відстані стегна.
- Опустіть стегна та верхню частину тіла до стіни, зігнувшись у колінах, поки вони не підняться до 90 градусів.
- Тримайте руки біля боків і уникайте їх ставити на коліна для додаткової підтримки.
- Утримуйте це положення протягом 30 секунд до хвилини, зберігаючи добру форму.
На думку назви Хоуелл, стіни для стін відмінно підходять для міцності в основі та коліна. Ви можете почати вище на стіні і опускатися в 90-градусне «крісло», оскільки з часом ви стаєте сильнішими. Тільки йдіть так низько, як вам зручно.
4. Варіації вигорання ударів
- Ляжте на землю або килимок, або ковдру під собою для додаткової м'якості.
- Покладіть руки на боки для рівноваги.
- Повільно піднімайте ноги і махайте ними у важкому темпі.
- Трепетайте протягом 10-секундних інтервалів, відпочиваючи 15 секунд між інтервалами.
- Виконуйте цю вправу протягом 3 інтервалів.
У міру того, як вам стане зручніше з цією вправою, збільште інтервали на 10 секунд. Якщо ви відчуваєте біль у нижній частині спини, додайте подушку або підкладений килимок, щоб допомогти зберегти природну криву спини, говорить Хоуелл. І тільки опускайте ноги, наскільки вони можуть, зберігаючи нижню частину спини в контакті з підлогою.
5. Вивантажені косоокі повороти
- Сидіти на землі або на килимку, або на подушці для додаткової м’якості. Ваші коліна повинні бути зігнуті, ноги плоскі на підлозі.
- Витягнувши серцевину і руки, виверніть на праву сторону.
- Перед тим як підняти руки назад і повернутися до центру, торкніться землі обома руками.
- Повторіть з іншого боку.
- Повторіть загалом 12-16 кранів.
"Справді зосередьтеся на тому, щоб дістатися якомога далі в бік і доторкнутися до землі обома руками", - каже Хоуелл.
