Калорії - це міра енергії, і щодня більшості людей потрібно близько 2000 з них. Надмірне споживання калорій пов’язане із збільшенням ваги та ожирінням, а зменшення споживання калорій може допомогти людям схуднути та зберегти схуднення. Рекомендоване споживання калорій для схуднення може суттєво відрізнятися залежно від багатьох факторів, включаючи ваш вік, стать та якість вашого раціону.
Прийом калорій в стандартних дієтах
Адміністрація з їжі та ліків зазвичай перераховує 2000 калорій, оскільки відповідна кількість людина повинна споживати щодня. Етикетки фактів харчування, як правило, використовують цю кількість як основу відсотка поживних цінностей, які вони перераховують.
Однак, дієтичні рекомендації для американців стверджують, що точна кількість калорій, які люди повинні споживати, ґрунтується на різних факторах - зокрема, віці, статі та кількості фізичних навантажень.
Якщо ви намагаєтеся дізнатись рекомендовану норму калорій для схуднення, спочатку потрібно визначити відповідну кількість калорій, які ви повинні вживати в день. Перший крок - визначити свій спосіб життя, пам’ятаючи, що спосіб життя більшості людей можна класифікувати як сидячий, помірно активний або активний.
Чи знаєте ви, що ведення щоденника про їжу - це один з найефективніших способів управління вагою? Завантажте додаток MyPlate, щоб легко відслідковувати калорії, залишатися зосередженими та досягати своїх цілей!
Прийом калорій для сидячих дорослих
Маломолочним дорослим чоловікам потрібно від 2400 до 2600 калорій на день у віці від 18 до 40 років, згідно з Правилами дієтичного харчування американців. По мірі дорослішання їм потрібно менше калорій. У віці від 41 до 60 років вони потребують близько 2200 калорій на день і всього 2000 калорій на день, починаючи з 61 року.
Сидячим дорослим жінкам потрібно менше, ніж їх чоловікові колеги. Зазвичай їм потрібно 1800 калорій на день, але у віці від 19 до 25 років потрібно споживати 2000 калорій на день. Як і чоловікам, у міру дорослішання їм потрібно менше калорій - загалом 1600 калорій на день після 51 року.
Прийом калорій на основі активності
Дієтичні рекомендації для американців рекомендують людям, які займаються фізичною активністю, споживають більше калорій, ніж ті, хто малорухливий. Як для середньо активних дорослих жінок, так і для чоловіків це означає додаткові 200 - 400 калорій на день. Для активних дорослих жінок та самців це означає додаткові 400 - 800 калорій на день.
Кількість додаткових калорій, які ви повинні споживати, залежить від рівня активності. Як відомо, олімпійці споживають від 8000 до 12000 калорій на день під час тренувань, що набагато більше, ніж рекомендації щодо дієти для американців. Однак, якщо ваша робота не вимагає суворих фізичних навантажень щодня, швидше за все, ваш спосіб життя є помірно активним або активним.
Помірне проти більш жорсткої активності
Помірно активним дорослим жінкам потрібно додатково 200 калорій на день, згідно з Правилами дієтичного харчування американців. Це означає, що середньоактивні жінки можуть споживати аж 2200 калорій на день. Більш активні жінки можуть споживати додаткові 400 і 600 калорій на день залежно від віку, максимум 2400 калорій.
Середньоактивні дорослі чоловіки повинні споживати від 200 до 400 додаткових калорій на день, щодня до 2800 калорій. Точна кількість залежить від віку: Помірно активним дорослим чоловікам у віці від 18, 21 до 25 та 41 до 45 років потрібно додатково 400 калорій на день, а всі інші віки потребують додаткових 200 калорій на день.
Активні дорослі чоловіки споживають додатково 400 та 800 зайвих калорій на день, щодня до 3200 калорій. Тільки 18-річним дорослим потрібно додатково 800 калорій; решта вимагає 400 або 600 додаткових калорій на день.
Розрахунок калорій на день
Більшість людей можуть використовувати Дієтичні рекомендації для американців, щоб дізнатись, яка кількість калорій найкраще відповідає їхнім харчовим потребам та способу життя. Однак якщо ви все ще не впевнені, скільки калорій ви повинні споживати на день, існують різні програми для калькулятора калорій, які ви можете завантажити або знайти в Інтернеті, включаючи додаток MyPlate на LIVESTRONG.com.
Більшість калькуляторів калорій для схуднення рекомендують з’ясувати, скільки калорій потрібно для підтримки вашої поточної ваги, а потім зменшити цю кількість приблизно на 500 калорій. Ви навіть можете бути в змозі безпечно знизити споживання калорій на цілих 1000 калорій на день, залежно від поточного споживання, згідно з видавництвом "Гарвардське здоров'я".
За даними Академії харчування та дієтології, низькокалорійні дієти можуть призвести до швидкого схуднення. Однак точна кількість калорій, які ви хочете зменшити, залежить від кількох факторів, таких як ваш вік, стать, поточна вага, поточне споживання калорій та рівень фізичної активності. Ви повинні проконсультуватися з лікарем або дієтологом, який може допомогти вам скласти здоровий план схуднення відповідно до ваших потреб.
Ризики споживання занадто мало калорій
Обмеження калорій може бути корисним для вашого здоров’я. За даними дослідження, проведеного в січні 2014 року в журналі Aging Research Reviews , помірне обмеження калорій пов'язане із збільшенням тривалості життя. Однак занадто сильне зниження споживання калорій може призвести до проблем зі здоров’ям та збільшення ймовірності смерті.
Вживання занадто мало калорій може завдати шкоди здоров’ю, оскільки це може позбавити вас необхідних поживних речовин. Низькокалорійні дієти також можуть уповільнити ваш метаболізм та збільшити ризик виникнення проблем зі здоров’ям, як, наприклад, камені в жовчному камені, відповідно до Академії харчування та дієтології.
За даними Harvard Health Publishing, жінки не повинні споживати менше 1200 калорій на день, а чоловіки не повинні споживати менше 1500 калорій на день, якщо їх не порадили медичні працівники.
Калорійність в харчових продуктах
Програми калькулятора калорій також можуть допомогти вам оцінити, скільки калорій міститься в багатьох харчових продуктах, що часто споживаються. Деякі з них працюють з Національною базою даних по живильних речовин USDA і можуть допомогти вам дізнатися калорії та макроелементи в конкретних фірмових продуктах.
Однак справа не тільки в підрахунку калорій. Якість вашого раціону відіграє головну роль у зниженні ваги. Наприклад, якщо ви не дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, споживання підвищеної кількості жиру, як правило, призведе до набору ваги, згідно 10-річного спостережного дослідження, опублікованого в січні 2014 року в Американському журналі профілактичної медицини . Ви завжди повинні намагатися їсти здорову, збалансовану дієту, незалежно від того, скільки калорій ви вирішили споживати.
