Що робити, якщо ви могли з'їсти щось, що контролює ваш апетит і регулює рівень цукру в крові, одночасно допомагаючи відчувати себе повноцінним і скорочувати тягу до їжі? Це звучить як чарівна таблетка для схуднення, але це не так.
Та таємна їжа? Волокна. Хоча клітковина є вуглеводом, оскільки вона не перетворюється на глюкозу, вона не підвищує рівень цукру в крові, як це роблять інші вуглеводи. Насправді клітковина насправді уповільнює надходження глюкози в кров. Це, у свою чергу, зменшує спайки цукру в крові, які викликають вироблення інсуліну та спонукають організм виробляти та зберігати жирові масиви.
Але мало хто отримує достатню кількість клітковини. Жінки повинні з'їдати близько 25 грамів на день, а чоловіки - не менше 35 до 40, але середня людина вживає всього 15 грам на день. Ось сім підступних способів отримати потрібне волокно. (Якщо ви знімаєте по вісім грам до 10 грам клітковини з кожним прийомом їжі, ви будете на шляху до задоволення вашої квоти.)
1. Почніть свій день правильно
Почніть зі сніданку. Додайте до своїх яєць півсклянки вареного шпинату і дві склянки грибів, які варяться до півсклянки, і ви поснідаєте з клітковиною-бонанца. Або додати півсклянки чорної квасолі і збити хуево-ранчерос або буріто на сніданок, загорнутий в коржі з низьким вмістом вуглеводів.
2. Перекус Smart
Подайте на закуску нарізаний червоний болгарський перець з хумусом в якості закуски, загорніть шинку і сир в листя салату рум’яного або насолоджуйтеся половиною авокадо, в якому є близько п’яти грам клітковини. Багатий волокнами і білками едамам також чудово перекушує. У артишоках більше клітковини, ніж будь-який овоч. Обсмажте їх на пару і обмажте листя вершковим маслом або крапкою лимона, кропу і майонезу.
3. Купа на овочі
Купу нарізану на грилі курку на салат з овочами на обід. Спробуйте парені брокколі та пасеровані гриби з куркою, стейком, свининою або лососем на вечерю.
4. Навчіться любити бобові
Чорна квасоля, сочевиця і горох розсипчасті. Вони роблять прекрасну багату клітковиною основу для супів і є здоровим доповненням до салатів. Але вони більше вуглеводів, тому якщо ви на дієті з низьким вмістом вуглеводів, стежте за кількістю вуглеводів та розміром порції.
5. Ідіть на цілі зерна
Цільнозерновий хліб та коржі можуть бути чудовим джерелом клітковини; шукайте тих, хто містить щонайменше чотири грами клітковини на порцію. Шукайте 100-відсотковий цільнозерновий хліб (термін "мультизерновий" не гарантує, що це все цільне зерно; перевірте список інгредієнтів). Посипте тост двома столовими ложками натурального мигдального або арахісового масла ще на 1, 9 г клітковини. Зробіть фахітас з тортилами з низьким вмістом вуглеводів, а начинку з низьким вмістом вуглеводів залийте овочами та шматочками курки на грилі або стейком. Замініть білим рисом ситний коричневий рис, який має 3, 5 г клітковини в одній чашці.
6. Змішайте його до всього
Щоб значно підвищити клітковину у вашій зерновій мисці або вівсяній каші (яка має корисну для серця суміш розчинної та нерозчинної клітковини), додайте чверть склянки підсмаженого зародка пшениці, столову ложку меленого насіння льону або дві столові ложки подрібненого мигдалю або інших горіхів. Все це також чудово посипається грецьким, звичайним незбираним молоком або йогуртом з низьким вмістом вуглецю. Ви також можете покласти салати з посіченим мигдалем або посипати лляну муку або насіння чіа в наступному білковому пюре.
7. Наповнити фруктами
Пропустіть фруктові соки і з’їжте сам фрукт, і ви отримаєте близько трьох грам клітковини. Ягоди - це шлях (півсклянки малини додають чотири грами клітковини, ожина додає 3, 8 грама, чорниця або полуниця додають 1, 7 грама, а ківі - 2, 7 г на фрукт). Завжди їжте свої фрукти з білком та / або жиром, як горіхи чи сир, щоб уповільнити будь-який негативний вплив природних цукрів на рівень цукру в крові.
