Ваш latissimus dorsi, або лат, потужні м’язи спини. Ваші лати аддуктують, розгинають, внутрішньо обертають і поперечно розгинають руку в плечі, а також допомагають при скаліпальній депресії, повороті вниз і повороті вниз. Інакше кажучи, якщо ви щось підтягуєте до себе або підтягуєте себе до чогось, ваші лати будуть задіяні.
Пуловер
Пуловер в першу чергу працює на вашому latissimus dorsi, а також на ваших майданчиках, ромбоїдах, лопатках ліфтера, абс, пекусах і трицепсах. Якщо у вас є лише час виконати дві-три вправи на верхній частині тіла, це має бути однією з них, оскільки вона працює найбільше м’язів відразу з усіх вправ на лаві і вимагає дуже мало обладнання. Все, що вам потрібно, - це одна важка гантеля або штанга і важка лавка, або, в крайньому випадку, м'яч для вправ або навіть ліжко, щоб послужити основою для вправи.
Щоб зробити пуловер зі штангою, візьміть за штангу нахил і ляжте, обличчям вгору, на вагу. Тримайте штангу прямо над грудьми, руки трохи зігнуті. Утримуйте зігнуті лікті під тим же кутом, як ви опускаєте планку за голову, поки лікті не зрівняються з головою. Переверніть рух і повторіть.
Нахилений рядок
Зігнутий рядок націлений на всі ваші основні м’язи спини: latissimus dorsi, trapezius, teres major і romboids. Хоча зігнутий рядок не націлений на груди, трицепси і абс, як це робиться пуловер, це універсальна вправа на спину, тому що, коли ваші зчеплення та положення ваги змінять упор на різні м’язи спини. Чим більше спалахнуть лікті, тим більше ви будете підкреслювати участь трапеції; чим менше вони спалахують, тим більше ви робите акцент на latissimus dorsi.
Тримайте штангу у верхній хватці і нахиліться вперед від стегон, спина пряма, коліна трохи зігнуті. Підніміть планку прямо до середини тулуба, а потім опустіть штангу, поки руки не будуть прямими, але не зафіксованими. Повторіть.
Рядок з гантелями
Як і зігнутий рядок, ряд з гантелями працює на всіх ваших м’язах спини, але характерне розташування руки в ліктях, розташованих поруч з тілом, підкреслює латисимус дорсі більше, ніж дещо розкльошене розташування зігнутого ряду. Ви також можете дозволити лікті спалахнути з вашого тіла, як у зігнутому ряду, але ви можете виявити це більш незграбним, виконаним однією рукою за один раз гантелями, ніж зі штангою зігнутої штангою, яка працює обома руками одночасно.
Нахиліться вперед від стегон, підтримуючи себе на ваговій лавці з протилежним коліном і рукою. Витягніть ліву руку, тримаючи гантелі прямо під плечима, долонею. Введіть гантелі вгору і назад, зігнувши руку в лікті, потім опустіть вагу і повторіть.
