Схуднення вимагає, щоб ви їли менше калорій, ніж ви спалюєте. Вибір здорової їжі та помірних порцій контролює споживання калорій. Курка, фрукти та овочі є здоровими, доки вони не смажені та не змочені у вершковому або цукровому соусі. Якщо ви дотримуєтесь цих продуктів і контролюєте свої порції, ви можете схуднути.
Однак ви можете пропустити деякі цінні поживні речовини, пропоновані молочними продуктами, цільнозерновими зернами та здоровими жирами, тому включення різноманітних продуктів та відстеження споживання на Інтернет-лічильнику калорій є кращим варіантом здорового плану схуднення.
Порада
Ви можете схуднути, харчуючись курячою, овочевою та фруктовою дієтою, але тільки якщо ви споживаєте менше калорій, ніж опік. Ці продукти не містять магічних поживних речовин для розплавлення цих небажаних кілограмів.
Втрата ваги 101
Створення помірного дефіциту калорій змушує ваш організм використовувати жир для енергії, що призводить до схуднення. Дефіцит виникає, коли ви їсте менше і більше рухаєтесь. Коли дефіцит дорівнює 250-1000 калорій щодня, ви втрачаєте від 1/2 фунта до 2 фунтів на тиждень.
Визначте щоденні потреби в калоріях, використовуючи онлайн-калькулятор, як MyPlate, або порадившись з лікарем. Це число дорівнює кількості калорій, які ви повинні споживати, щоб підтримувати вагу, яку маєте зараз. Вам потрібно збільшити спалювання калорій за допомогою фізичних вправ, зменшити щоденне споживання калорій або поєднати ці дві стратегії для успішного скидання кілограмів.
Споживання між 1200 і 1600 калорій вважається низьким, і, швидше за все, допоможе схуднути. Вживати менше калорій не рекомендується, оскільки ви прискорите втрату м’язової маси, зупините метаболізм і пропустите важливе харчування.
Намагайтеся споживати від 45 до 65 відсотків калорій від вуглеводів, від 10 до 35 відсотків від білків і від 20 до 35 відсотків від жирів, максимально мінімізуючи насичені жири. Принаймні 150 хвилин на тиждень вправи середньої інтенсивності, такі як швидка ходьба, підтримують цілі здорової ваги.
Вибір курки для схуднення
Продукти, що містять багато насичених жирів, цукру та рафінованих зерен, відмовляються від плану схуднення, оскільки вони містять надмірну кількість калорій і зазвичай не мають великої поживної цінності. Курятина з білого м'яса, свіжі овочі та свіжі фрукти мають сенс як частина багатьох меню для схуднення, оскільки в цих дієтичних диверсантів їх мало. Однак ці продукти не містять калорій. Якщо ви їсте занадто багато будь-якого з них - або якщо ви завжди обираєте темно-м'ясну курку зі шкірою, - ви можете пережити свій калорійний запас, який би зупинив ваші зусилля щодо схуднення.
Чашка смаженої легкої м'ясної курки містить 214 калорій, 6 г жиру - з 2 г насиченого жиру - і 38 грам білка. Куряча гомілка з шкіркою - яка насправді менша порція, ніж чашка легкого м’яса - містить 232 калорії, 12 грам жиру, при цьому 3 грами насиченого жиру та 32 грами білка. Хоча кількість калорій здається розумним, ви, швидше за все, з'їсте кілька порцій на день.
Куряча грудка на грилі, смажена, запечена або печена - оптимальний вибір. Куряча смажена курка, хрусткі пиріжки або смажена грудка мають значно більше калорій і насиченого жиру. Одна смажена куряча грудка містить 490 калорій, а їжа з пармезаном з куркою в ресторані пропонує до 614 калорій - і це без макаронів. Масляні або вершкові соуси та калорії з шашликом також можуть швидко поповнюватись. Наприклад, лише столова ложка соусу з барбекю додає 30 калорій і 6 грам цукру.
Овочі та фрукти
Водянисті, волокнисті овочі, такі як листяна зелень, селера та огірки, за своєю суттю мало калорій, але калорійність фруктів може швидко накопичитися. Одна порція деяких фруктів має майже втричі більше калорій, ніж некрухмалі овочі. Середній банан містить 105 калорій, в чашці ананаса - 83 калорії. Авокадо - це, мабуть, цей найкалорійніший фрукт з 240 калоріями на чашку, кубиками. Хоча фрукти додають у ваш раціон важливі поживні речовини, їх щільність калорій може стати проблемою, якщо ви їсте їх так, ніби вони є "безкоштовними" продуктами. Насолоджуйтесь фруктами як частиною дієти для схуднення, просто обмежте свої порції.
Крохмалисті овочі калорійніші, ніж листяна зелень, але вони містять цінні поживні речовини та клітковину. Споживайте 4 - 5 чашок на тиждень, щоб збалансувати своє харчування, радить веб-сайт Міністерства сільського господарства США SelectMyPlate.gov. Однак слідкуйте за своїми порціями, оскільки велика запечена картопля містить 290 калорій, а чашка кукурудзи - 143 калорії. Порівняйте це з 7 калоріями в чашці сирого шпинату або з 54 калоріями в чашці вареної брокколі.
Також розгляньте, як ви одягаєте свої овочі. Столова ложка вершкового масла збільшує споживання калорій на 100 калорій і додає 11 грам жиру. Ранчова заправка, залита салатом, коштує вам 63 калорії на столову ложку і 7 грам жиру. Свіжа зелень, сік цитрусових, бальзамічний оцет і невелика кількість оливкової олії - кращі варіанти.
Сорт найкраще дієтичний
Хоча ви можете підтримувати калорії в одному ряду, вживаючи в їжу тільки фрукти, овочі та курку, жоден фрукт чи овоч не пропонує всі необхідні вам поживні речовини, тому обов’язково вживайте широкий вибір. Наприклад, не завжди дотримуйтесь салату Романа, помідорів та моркви. Інші варіанти, такі як варені помідори, темна листяна зелень, помаранчеві та червоні овочі та сушені боби та горох, пропонують різноманітність у вашому щотижневому меню.
Виключення всіх молочних або молочних альтернатив зі свого раціону піддає вам ризик дефіциту вітаміну D та кальцію, що будує кістки. Якщо ви не п'єте коров'яче молоко або збагачене соєве, мигдальне або кокосове молоко, обов’язково регулярно включайте капусту, брокколі та китайську капусту. Риба з м'якими кістками, такі як сардини та лосось, може бути білковою альтернативою курці, яка забезпечує кальцій та інші важливі мінерали. Риба також пропонує омега-3 жирні кислоти, які вам потрібні для здоров'я мозку. Інші джерела жирних кислот омега-3 включають волоські горіхи та насіння льону, які можуть прикрасити ваші салати.
Пропуск зерна - особливо цільних зерен, таких як хіноа та коричневий рис - також може залишити вас без певних цінних поживних речовин. Хоча фрукти та овочі містять клітковину, цільнозернові зерна можуть сприяти щодня до 25 до 38 грам, необхідних для хорошого здоров’я травлення. Зерно також є важливим джерелом цинку, заліза та вітамінів групи В. Поміркуйте, що принаймні 1/2 до 1 склянки зерна в більшість прийомів їжі.
