Втратити 20 фунтів за три місяці - непросте завдання, але використання скакалки - це цікавий, недорогий спосіб скинути зайві кілограми. Залежно від того, наскільки швидко ви стрибаєте і скільки важите, ви можете спалити понад 1000 калорій на годину стрибки на скакалці, не вкладаючи більше 5 доларів. Скакалка, яку ви легко можете перенести куди завгодно, видає мало шуму. Оскільки ви можете стрибати на скакалці з кроком десять хвилин протягом дня, це ідеальний інструмент для тренувань.
Обчисліть калорії
Крок 1
Обчисліть, скільки калорій ви спалюєте від скакалки. Цифри будуть залежати від вашої маси тіла та інтенсивності вправ. Якщо ви важите 130 кілограмів, за годину швидкого стрибка на скакалці спалюється 708 калорій, тоді як за годину стрибків у повільному темпі спалюється 472 калорії. Чергуючи швидкі та повільні стрибки, накопичиться опік у 590 калорій на годину, адже навіть при стрибках у повільнішому темпі ваше тіло продовжує спалювати калорії з більш високим рівнем інтенсивності. При 190 кілограмах той же поперемінний зразок швидких та повільних стрибків спалюватиме 862 калорії на годину.
Крок 2
Обчисліть, скільки калорій потрібно зменшити у своєму раціоні. Якщо ви плануєте скинути 20 фунтів за допомогою фізичних вправ, вам не потрібно скорочувати додаткові калорії. Якщо ви зможете спалити лише частину калорій, решту калорій можна зменшити за допомогою зміни дієти. Наприклад, якщо ви спалюєте 500 калорій на день під час стрибків на скакалці, ви все одно можете досягти своєї мети для схуднення, зменшивши ще 278 калорій від прийому їжі.
Крок 3
Документуйте свій прогрес. Почніть з зважування та проведення вимірювань - передпліччя, груди, талія, стегна та стегна. Зважуйте і вимірюйте себе щотижня. Також документуйте своє щоденне споживання калорій. Для точних розрахунків ведіть журнал в Інтернеті або в журналі. Точне відстеження веде вас на шляху до досягнення вашої тримісячної мети.
Тренування
Крок 1
Виберіть скакалку на основі особистих уподобань. Тестуйте різні моделі, включаючи пластикові мотузки швидкості, шкіряні та нейлонові канати. Стилі ручок також різняться. Виберіть правильну довжину, стоячи на центрі мотузки. Ручки повинні доходити до середини грудей, коли їх підтягують.
Крок 2
Одягайтеся належним чином для стрибків, вдягаючи взуття, яка підкладає кульки ваших ніг та одяг, що дозволяє рухатись, не надто вільно.
Крок 3
Прогуляйтеся або покатайтеся кілька хвилин перед тренуванням зі скакалкою, щоб зігрітися. Після тренування ходіть або катайтеся на велосипеді в помірному темпі, щоб охолонути.
Крок 4
Тримайте коліна трохи зігнуті під час стрибків, щоб забезпечити поглинання удару. Вибирайте місце вправи залежно від впливу на суглоби. Уникайте бетону і використовуйте бігову доріжку, килимок для вправ, дерев’яну підлогу, тенісний корт або килимову поверхню.
Крок 5
Змінюйте тренування зі скакалкою, включаючи такі рухи, як біг на місці або стрибки. Відтворюйте музику, яка включає ті ж удари в хвилину, як і темп, який ви намагаєтеся підтримувати.
Крок 6
Подумайте про те, щоб використовувати стрибки на скакалці як частину кросових тренувань, поки ви не набудете достатньо навичок та витривалості, щоб стрибати цілу годину. Наприклад, якщо людина вагою 160 фунтів може стрибати лише 30 хвилин, він також може їздити на велосипеді з 12 до 13 миль / год протягом 30 хвилин, щоб спалити близько 300 додаткових калорій.
Зменшення калорій через дієту
Крок 1
Виріжте цукор, щоб задовольнити щоденний дефіцит 778 калорій, необхідний для схуднення 20 кілограмів за три місяці. Наприклад, вирізання двох шоколадних песочних печива з білою начинкою зменшує вашу щоденну загальну кількість на 160 калорій.
Крок 2
Зменшіть кількість жиру, яке ви використовуєте в кулінарії. Кожна столова ложка олії додає 120 калорій до вашої страви, тому пасеруйте в антипригарному кулінарному спреї або курячому бульйоні для аромату та ситості, скорочуючи калорії.
Крок 3
Вибирайте свіжі фрукти замість соку. Половина склянки апельсинового соку - 110 калорій, тоді як апельсин середнього розміру - лише 62 калорії. Цей перемикач економить майже 50 калорій на день.
Крок 4
Уникайте солодких напоїв, таких як газовані напої або кафе. Якщо пропустити 12-унційну порцію соди, ви заощадите від 140 до 170 калорій щодня, а передача на 20-фунтовий мок-кафе може заощадити понад 300 калорій, якщо ви зазвичай використовуєте незбиране молоко та збиті вершки.
Те, що вам потрібно
-
Калькулятор
Журнал
Масштаб
Полотно рулеткою
Скакалка
Порада
Тренуйтеся відповідно до свого рівня фітнесу та підвищуйте швидкість та інтенсивність, будуючи силу та витривалість. Створіть компакт-диск чи список відтворення вашої улюбленої музики, який триватиме час, який ви хочете потренуватися, щоб не постійно дивитися на годинник. Пийте воду до, під час і після заняття фізичними вправами, щоб залишатися зволоженим. Один фунт дорівнює 3500 калорій накопиченої енергії.
Увага
Скакалка - це високоінтенсивні тренування з серцево-судинної витривалості; перед початком роботи проконсультуйтеся з лікарем.
