Присідання і виступи - співправителі імперії ноги. В ідеалі ви знайдете час для обох в рутині формування сили нижньої частини тіла, але якщо у вас є лише час або терпіння для одного, - як вибрати? Жодна вправа по-справжньому не відрізняється від інших, але, можливо, краще підходить до конкретних цілей фітнесу.
Початківцям
Присідання - це основна вправа, яку повинен освоїти кожен новачок. Працює чотириголовий, язиковий максимум, внутрішні стегна, підкореневі суглоби та литки. Це імітує рух сидячого в кріслі, і вимагає меншої рівноваги та координації, ніж крокова дія вперед. Присідання також може змінюватися для початківців, яким потрібно опанувати належну форму, щоб запобігти травмі. Присідання настінного м’яча з м'ячем, у якому ви розміщуєте великий, надутий м'яч для вправ між маленькою спиною та стіною, коли опускаєте стегна та згинаєте коліна, можуть допомогти вам навчитися правильній формі.
Функція та активація м’язів
Якщо ваша мета - націлити більшу кількість м’язів і побудувати функцію, що залежить від спорту, зал - це для вас. Лунчі тренують спортсменів вміло та потужно рухатися в різних напрямках. Якщо ви крокуєте вперед у короткий проміжок, основним націленим м’язом є чотириголовий у верхній частині стегна. Крокуйте вперед для далекого заходу і ви робите більше уваги на великого сідничного м’яза. Бічні виступи роблять трохи більше уваги на аддукторі, або внутрішньому стегні, і на викрадачах, або на зовнішніх стегнах, на м’язах. Випади потребують більшої стабілізації і, таким чином, залучають стабілізатори малого таза глютею мінімуса та глутеюса. Стабілізація також надходить від м’язів ядра, включаючи внутрішні та зовнішні косості та поперековий відділ нижньої частини спини.
Міцність
Присідання - це улюбленець культуристів, таких як восьмикратний пан Олімпія Ронні Коулман та сумнозвісний Арнольд Шварценеггер. Ви можете підняти більше ваги під час присідання, ніж ви можете спуститися. Важкі присідання зі штангою та гантелями стимулюють ваш організм виділяти значну кількість гормону росту, що може допомогти підвищити ріст м’язів у всьому світі, а не лише в ногах.
Стратегія
Оскільки вам слід силою тренувати всі основні м’язи вашого тіла принаймні два рази на тиждень у непослідовні дні, у вас є місце для обох рухів у рутині незалежно від ваших цілей. На одному сеансі ви можете підкреслити присідання, а на другому сеансі - підкреслити випади. Початківці можуть дотримуватися присідання на всіх силових тренуваннях, поки вони не відчують себе досить сильними та кваліфікованими. Якщо ви тренуєте ноги три-чотири рази на тиждень, ви можете підкреслити вправу нижньої частини тіла, що найбільше відповідає вашим цілям на додаткових заняттях.
