Ваша максимально стійка частота серцевих скорочень змінюється в залежності від вашого загального рівня фітнесу. Фізично придатна людина може підтримувати високий пульс довше, ніж початковий або проміжний велосипедист. Причина полягає в тому, що у фізично придатних людей знижується частота серцевих скорочень спокою, тобто їх серце набагато ефективніше перекачувати кров по всьому тілу, в тому числі і до м’язів під час напружених занять, таких як їзда на велосипеді. З'ясувавши цільовий серцевий ритм, ви зможете порівняно точно визначити максимальну стійку частоту серцевих скорочень.
Основна формула
Американська асоціація серця (AHA) пропонує основну формулу для визначення максимальної частоти серцевих скорочень. За словами Даріо Фредріка, фізіолога з фізичних вправ та директора Центру ефективності спортсменів, Даріо Фредрік має коефіцієнт помилок плюс / мінус 12 ударів в хвилину або в хвилину. Відхилення можуть бути ще більшими для професійних велосипедистів. Тож цей спосіб найкращий для початківців. Почніть з віднімання вашого віку в роках від 220, щоб визначити ваш максимальний пульс або MHR. AHA пропонує не перевищувати 85 відсотків Вашого MHR. Виходячи з цих рекомендацій, у 30-річного віку максимум стійкого серцебиття склав близько 162 в / хв.
VO2 Макс
Більш точне зображення вашої особистої максимальної стійкої частоти серцевих скорочень можна знайти, використовуючи тест, що називається VO2 max. Цей тест проводиться у навчальному закладі, реабілітаційному центрі чи лікарні з необхідним обладнанням. Він полягає у тому, щоб ви їздили на велосипеді на стаціонарному руху, починаючи повільний темп і поступово працювали над інтенсивністю, поки комп'ютер записує рівень споживання кисню та серцебиття. Тест продовжується заздалегідь визначений проміжок часу або до вичерпання.
Польові випробування
Ви також можете пройти дорожній тест, щоб обчислити максимальну стійку частоту серцевих скорочень, яку Фредрік називає вашим максимальним стійким станом або MSS. Це 30-хвилинне випробування на свіжому повітрі, для якого потрібен монітор серцевого ритму. Після прогрівання почніть їздити по помірному градієнту в гору в цілому 30 хвилин. Натисніть на себе, щоб отримати більш точні результати. По закінченні 30 хвилин визначте середній пульс під час їзди - багато моніторів серця відобразять цю інформацію для вас.
Небезпеки
Клініка Клівленда, перевищення максимальної стійкої частоти серцевих скорочень - 85 відсотків Вашого MHR - не підвищує ефективність тренувань і навіть може призвести до проблем із серцем. Окрім серцево-судинних проблем, перевищення цільової зони серцевого ритму також може мати ортопедичні наслідки, такі як пошкоджені суглоби, зв’язки та м’язи. Крім того, перевищення МГР може призвести до передчасної втоми м’язів, що може значно скоротити час на велосипеді в деяких випадках.
