Дедлайф - популярний рух із важкої атлетики, який передбачає підняття ваги із землі. Переваги мертвого підйому численні, починаючи від поліпшення спортивних показників до росту м’язів та збільшення сили. Після того, як ви навчитеся правильній формі дедліфтінгу, ви можете додати її до свого навчального плану та отримати нагороди.
Порада
Мертліфтинг може покращити ваш вертикальний стрибок, запобігти болю в спині та спалити калорії.
Правильна техніка дедліфта
Існує кілька варіацій дедліфта. Штангова тяга популярна, але ви можете використовувати шестигранну планку або гірку як альтернативу. Існує дві основні варіації тяги штанги: широка позиція і вузька позиція.
- Для обох варіантів ви починаєте зі штанги на підлозі.
- Покладіть вагові тарілки на планку. Плити бампера найкраще використовувати, оскільки вони стандартної висоти. З плитами, брус повинен бути на кілька сантиметрів над підлогою.
- Підійдіть до штанги, щоб ваші гомілки майже торкалися.
- Для вузької тупикової позиції встаньте, піднявши ноги під стегнами. Для широкої пози стояти ногами поза плечима. Злегка наведіть пальці на ноги.
- Опустіть стегна назад і нахиліться вперед, щоб схопити планку обома руками. Якщо ви використовуєте вузьку позицію, руки виходять за ноги, щоб захопити штангу. При вузькій позиції ви повинні стискати планку прямо під плечі.
- Опустіть стегна вниз, розправте спину і відтягніть планку від землі, поки ви не встанете прямо.
- Опустіть його назад до землі під контролем, а спина плоска.
Переконайтесь, що штанга повністю зупиняється на місці після кожного повторення. Вага повинна прийти до мертвої зупинки , саме звідси походить назва « мертвий підйом».
Поширена помилка - підстрибувати вагу від землі для наступного повторення, а не цілком знижувати планку. Це може зробити вправу менш складною і позбавити вас деяких переваг вправи на тупік.
Дедліфти працюють кілька м'язів
У тупику працюють ваші глютени, суглоби, квадрицепси, м’язи живота та м’язи попереку. Він також використовує м'язи спини , як latissimus dorsi , широко відомий як лат. Ця вправа також залучає м'язи передпліччя, оскільки вам доведеться триматися за штангу, щоб не вислизати з рук.
Під час мертвого підйому одночасно працюють багато суглобів і м’язів, тому його називають складеним рухом. Оскільки в мертвій тязі є багато м’язів, ви можете підняти більше ваги, ніж багато інших вправ. Це робить тупик ідеальним для нарощування м’язів та сили.
Складні рухи, як тупик, можуть зробити ваше тренування більш ефективним. Замість того, щоб робити окрему вправу для ніг і спини, ви можете робити тупик і працювати їх все одночасно. Це дає додатковий час у тренуванні для тренування інших м'язів.
Переваги дедліфта для спорту
Спортсмени та воїни у вихідні можуть мати користь від тяги. Оскільки він зміцнює стільки м’язів, особливо м’язів ніг, це корисно для таких речей, як стрибки. Незважаючи на те, що стрибки - це вибухонебезпечний рух і мертвий підйом - повільніше рух із важкої атлетики, ви можете використовувати його для покращення вертикального стрибка.
Проведене в січні 2015 року дослідження, опубліковане в Журналі досліджень міцності та кондиціонування, показало, що мертвіфлінг двічі на тиждень протягом 10 тижнів може посилити вертикальний стрибок. Дослідники виявили, що це зробило м’язи підколінних та чотириголових м'язів більш потужними.
Інше дослідження, опубліковане в 2017 році в Міжнародному журналі Kinesiology & Sports Science, показало, що вибухонебезпечні підйомники допомогли поліпшити регулярну силу тяги та висоту стрибків. Вибухонебезпечні тяги легші, швидші тяги призначені для створення вибухонебезпечності. У дослідженні цю вправу порівнювали з гойдалкою гирі.
Гойдалки гирі виконуються, розмахуючи зваженим гирем між ніг і назовні перед тілом. Вони - вибухонебезпечний рух, який використовує ваші м’язи стегон, подібно до тупика. Це дослідження показує, що вам навіть не потрібно використовувати великі ваги, щоб досягти покращення вертикального стрибка від тупіку.
Різні варіації тяги мають різні переваги. Наприклад, шестигранна штанга працює з іншими м'язами, ніж штанга зі штангою. Дослідження, проведене в травні 2016 року, опубліковане в « Journal of Strength and Conditioning Research», показало, що шістнадцятковий глухий рух працює на чотириголові м’язи більше, ніж на штангу. З іншого боку, варіація зі штангою використовувала більше м'язів заднього суглоба та попереку.
Інше дослідження, опубліковане у вересні 2017 року в розділі " Спорт", виявило, що більшість людей можуть підняти більш важкі ваги за допомогою шестигранної штанги. Повторення також були швидшими, ніж при використанні штанги на мертвій тязі. Підвищена швидкість може бути кращою для спортсменів, які намагаються бути більш вибуховими.
Переваги для здоров’я дедліфтінгу
Оскільки тяга передбачає збір ваги від землі, вас може турбувати нижня частина спини. Ви починаєте тупик із зігнутого положення і, якщо не будете обережні, ви можете напружувати спину під час підйому. Ось чому важливо мати професійний годинник, коли ви починаєте рух із мертвої тяги, коли ви починаєте вивчати рух. Вони можуть перевірити вашу форму, щоб переконатися, що вона безпечна.
Якщо ви вже отримали травму спини, тяга може насправді допомогти вам у процесі відновлення. Усі варіації тяги залучають м’язи нижньої частини спини. Зміцнення цих м’язів може допомогти запобігти майбутні проблеми зі спиною.
Більший діапазон руху - одна з найважливіших переваг дедліфта. Ця вправа вам комфортно підбирати предмети з землі, пересуватися, перегинатися тощо. Однак не кожен може безпечно виконати тупик, одужаючи від болю в спині. Якщо нижня частина спини недостатньо сильна, використання тяги може принести більше шкоди, ніж користі.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, тупик є важливим доповненням до вашої програми. Згідно зі статтею за травень / червень 2016 року з журналу здоров’я та фітнесу ACSM, тупик спалює більше калорій, ніж жменька інших вправ.
Єдина інша вправа, яка спалює більше калорій - це присідання задньої штанги. В обох вправах використовується багато м’язових груп як нижньої, так і верхньої частини тіла. Виконання вправ, що спалюють більше калорій, може збільшити ваші загальні витрати калорій, що може допомогти вам схуднути з часом.
