Отже, у вас відбудеться велика подія за два тижні, на яку ви хочете виглядати чудово. На жаль, ти не зовсім там, де ти хочеш бути важким, і те, що ти робив, мало результатів. Як швидко схуднути всього за 14 днів?
Хоча немає чарівного зілля для скидання кілограмів якнайшвидше, успішне, довготривале схуднення зводиться до однієї простої речі: дефіциту калорій. По суті, це означає спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте. Ви можете це зробити, скорочуючи калорії у своєму раціоні або здійснюючи більше або поєднуючи обидва.
Оскільки ви зіткнулися з обмеженим терміном, ви можете подумати, що дієта, яка перебуває в режимі краху, і витрачає години на день у тренажерному залі допоможе вам створити ще більший дефіцит і, таким чином, схуднути більше. І хоча це може бути правдою в короткотерміновому періоді, це може призвести до відновлення ваги, яку ви втратили (а потім і деякі). Це також може завдати шкоди вашим майбутнім зусиллям щодо схуднення та загальному здоров’ю. Візьміть розумніший підхід, дотримуючись цих шести кроків.
Чи знаєте ви, що ведення щоденника про їжу - це один з найефективніших способів управління вагою? Завантажте додаток MyPlate, щоб легко відслідковувати калорії, залишатися зосередженими та досягати своїх цілей!
Крок 1: Поставте реалістичну мету
Завдання мети полегшує залишатися зосередженими та рухатись у найближчі два тижні. Навіть якщо у вас є більша загальна мета для схуднення (скажімо, 20 фунтів і більше), правильне правило спрямоване на те, щоб втратити один-два кілограми на тиждень, згідно з клінікою Mayo. Чотири кілограми за два тижні займуть дисципліну та відданість, але це досяжна ціль - на відміну від 15 фунтів.
Крок 2: Робіть трохи математики
Щоб створити дефіцит калорій, вам потрібно визначити загальну добову витрату енергії (TDEE) або кількість калорій, яку ви спалюєте за день. І щоб отримати це число, спочатку ви обчислите свою основну швидкість метаболізму (BMR), швидкість, з якою ваш організм природним чином спалює калорії без додаткової активності. За даними Американської ради з вправ, формули є
- Для чоловіків:
9, 99 х (вага в кг) + 6, 25 х (зріст у см) - 4, 92 х (вік у роках) + 5
- Для жінок:
9, 99 х (вага в кг) + 6, 25 х (зріст у см) - 4, 92 х (вік у роках) - 161
Щоб отримати TDEE, помножте на коефіцієнт активності.
- Для малорухливих людей, які мало займаються, помножте на 1, 2.
- Легко активні (виконуючи один-три дні), помножте на 1, 375.
- Помірно активний (здійснюючи шість-сім днів на тиждень), помножте на 1, 55.
- Дуже активний (займаючись фізичними вправами щодня, а іноді і двічі на день), помножте на 1, 725.
Коли ви отримаєте TDEE, відніміть від 250 до 500 калорій, щоб отримати рекомендовану добову норму калорій для схуднення. Або щоб уникнути необхідності самостійно стискати всі ці цифри, скористайтеся додатком для відстеження калорій, таким як MyPlate, який підрахує ваші потреби в калоріях, виходячи з поточної ваги, рівня активності та цілі щодо схуднення.
Крок 3: Відстежуйте калорії та макроси
Тепер, коли у вас є щоденна ціль щодо калорійності, ви повинні дотримуватися її, щоб досягти своєї мети щодо схуднення. Запишіть все, що ви їсте щодня, або запишіть це в додаток. Переконайтесь, що ви харчуєтесь здоровим балансом макроелементів (також макросів). До них відносяться вуглеводи, білки та жири.
Типовий макроспіввідношення - 40-відсотковий вуглевод, 30-відсотковий білок і 30-відсотковий жир. Ви можете отримати свої вуглеводи зі свіжих фруктів і овочів і цільних зерен. Білок повинен надходити з пісної птиці або риби (або з вегетаріанських джерел, таких як квасоля і тофу). І отримуйте свої корисні жири з таких джерел, як оливкова олія та авокадо.
Крок 4: Будьте стратегічними щодо їжі
Скільки їжі ви їсте в день, залежить від ваших уподобань та розкладу. Але багато людей вважають, що вживання п’яти-шести невеликих прийомів їжі на день допомагає тримати апетит під контролем і запобігати переїданню під час їжі. Почніть свій день зі сніданку, перекусу в середині ранку, обіду, перекусом серед полудня та вечерею.
Крім того, деякі люди знаходять, що стратегія з меншою кількістю їжі працює їм краще. Це може бути або три більші прийоми їжі (сніданок, обід, вечеря) або звуження вашого вікна прийому їжі з періодичним постом (наприклад, їжа лише між полуднями та 20 вечорами).
Крок 5: Пийте більше води
Зневоднення насправді може змусити ваш організм затримувати воду, що може зробити вас здутим. А оскільки спрагу часто можна плутати з голодом, пиття склянок води протягом дня або перед їжею може допомогти вам уникнути переїдання або бездумного перекушування.
Загальне правило, яке ви, можливо, чули - це вісім склянок води на 8 унцій на день. Національні академії наук, техніки та медицини рекомендують:
- Близько 15, 5 склянок рідини для чоловіків
- Близько 11, 5 склянок рідини на день для жінок
В основному це має надходити з води, але воно також може надходити з продуктів, які ви їсте (особливо фруктів та овочів) та інших напоїв.
Крок 6: Перемістіться
Інша сторона рівняння - спалювання калорій, а це означає бути активнішим. Американський коледж спортивної медицини рекомендує здоровій дорослій людині робити щонайменше 150 хвилин фізичних навантажень на тиждень - близько 30 хвилин на день. Ось декілька ідей, які вам допоможуть:
- Піти на 30-хвилинну пробіжку або спершу пройтися вранці, щоб задати здоровий тон на день.
- Їдьте на велосипеді на роботу та з роботи або виконуючи кілька простих доручень.
- Робіть часті перерви на роботі для швидкої прогулки 5-10 хвилин.
- Включіть силові тренування, які допомагають збільшити м’язову масу та посилити метаболізм.
- Проводьте кілька тижневих тренувань з високою інтенсивністю (HIIT), щоб допомогти підвищити щоденний спалювання калорій за менший час.
Увага
Перш ніж розпочати нову дієту, тренування або програму схуднення, слід спочатку проконсультуватися з лікарем.
