Олія печінки тріски - це добавка, яка не тільки багата здоровими ненасиченими жирами, але містить жиророзчинні вітаміни, такі як вітамін А та вітамін D. Однак цей продукт слід вживати помірковано. Можна споживати надмірну кількість цих основних вітамінів.
Порада
Дози олії здорової печінки тріски різняться між продуктами. Однак більшість олійних продуктів з печінки тріски рекомендують щодня приймати по чайній ложці (5 мілілітрів).
Прийом олії печінки тріски
Олія з печінки тріски тривалий час була поширеною добавкою, і її давали дітям у школах протягом середини 20 століття.
Олія печінки тріски вважається здоровою, оскільки вона багата необхідними поліненасиченими жирними кислотами, такими як докозагексаенова кислота (DHA) та ейкозапентаєнова кислота (EPA), які є омега-3 жирними кислотами. Продукти з печінкової олії тріски зазвичай містять вітаміни А і D, але можуть також містити і інші додані поживні речовини.
Користь печінкової олії тріски пов’язана насамперед з цими трьома поживними речовинами, які є усіма необхідними для вашого раціону. Омега-3 жирні кислоти важливі, оскільки ваш організм не в змозі їх виробляти і потребує отримання їх зі свого раціону. Однак більшість людей, які дотримуються західної дієти, не отримують достатньо цих жирів і натомість вживають занадто багато жирів омега-6.
Занадто багато омега-6 і занадто мало омега-3 жирів шкідливі для вашого здоров'я. За даними дослідження, проведеного в квітні 2012 року в журналі «Харчування і метаболізм» та дослідження, проведене у вересні 2016 року в Простагландинах та інших ліпідних посередниках, надмірна кількість омега-6 жирних кислот та недостатня кількість жирних кислот омега-3 можуть сприяти збільшенню ваги, запалення та аутоімунних хвороби.
Вітамін А і вітамін D також важливі. Більшість людей повинні споживати близько 5000 МО вітаміну А та 400 МО вітаміну D щодня. Споживання вітаміну D є особливо важливим. За даними управління харчових продуктів і лікарських препаратів, вітамін D викликає поживні речовини , а це означає, що більшість людей не вживають цього в своєму раціоні.
Здорові дози олійної печінки тріски
Дозування олії печінки тріски, яку ви повинні споживати, повністю залежить від продукту. Деякі продукти перераховують конкретні кількості EPA, DHA, вітаміну A і вітаміну D у кожній порції. Однак багато хто цього не робить.
Наприклад, візьміть синій льодовий ферментований олія печінки тріски У цьому продукті зазначено, що кожна порція - це половина чайної ложки (2 мілілітри). Кожна порція містить:
- 20 калорій
- 2 грами жиру, 0, 5 г яких насичені
- 5 міліграм холестерину
Олія печінки тріски синього льоду заявляє, що в її продуктах міститься змінна кількість "вітамінів А і D., що містяться в природі". Це не так багато, якщо ви турбуєтесь про споживання надмірної кількості цих поживних речовин.
Зокрема, розмір порції цього продукту також менший за середній. За даними дослідження, проведеного в грудні 2012 року в журналі Science of Food and Agriculture, більшість продуктів з рибного жиру мають розмір порції приблизно в чайну ложку (5 мілілітрів).
Для порівняння, USDA перераховує середню чайну ложку кожного олійного продукту з печінки тріски як 41 калорію, а також:
- 4, 5 грама жиру (7 відсотків DV), 1 грам насиченого (5 відсотків DV)
- 25, 7 грама холестерину
- 150 відсотків добової вартості для вітаміну А
- 56 відсотків ДВ за вітамін D
Сто п'ятдесят відсотків DV еквівалентно 1350 мкг еквівалентів активності ретинолу (RAE). Хоча ця кількість дозволила б вам задовольнити та перевершити загальний вміст ДВ вітаміну А, 1350 мкг на день - це не надмірна добова кількість.
Однак якщо ви вживаєте інші добавки з вітаміном А або продукти, багаті вітаміном А, такі як солодка картопля, шпинат, гарбуз, морква або яловича печінка, ви можете легко вживати занадто багато вітаміну А. Національний інститут охорони здоров'я перераховує максимально допустиму кількість вітаміну А в день, як 3000 мкг РАЕ. Враховуючи, скільки вітаміну А міститься в олії печінки тріски, саме ця поживна речовина обмежить споживання цієї добавки.
Добавки та надмірне споживання поживних речовин
За винятком кількох поживних речовин, які організм виділяє з сечею, можна споживати занадто багато хорошого. На щастя, щоб досягти таких рівнів, вам часто доводиться вживати дуже велику кількість поживних речовин.
Незважаючи на те, що можна вживати занадто багато жирних кислот омега-3, дуже великі дози до 15 грамів на день вважаються безпечними, згідно з даними Національного інституту охорони здоров'я. Однак, показано, що ці високі дози впливають на здатність до згортання крові. Якщо вам цікаво приймати олія з печінки тріски або іншу риб’ячий жир, щоб доповнити ваші омега-3 жири, цілі 5 грамів на день можуть бути безпечними для тривалого вживання.
Вітамін D отримують через різноманітні джерела, включаючи сонце. Однак вітамін D від сонця та вашого раціону організм переробляє по-різному. Більшість людей не повинні споживати більше 4000 МО (100 мкг) вітаміну D за один день. Занадто багато вітаміну D може призвести до зниження ваги, частого сечовипускання, проблем із серцем та надмірного підвищення рівня кальцію. Підвищений рівень кальцію може пошкодити серцево-судинну систему та нирки.
Основний ризик надмірного споживання поживних речовин з олії печінки тріски пов'язаний з вітаміном А. Ваш організм зберігає цю поживну речовину у вашій печінці, а це означає, що занадто багато вітаміну А може спричинити ураження печінки. Надмірна кількість вітаміну А також може призвести до таких проблем, як головний біль, запаморочення, нудота, подразнення шкіри та біль у суглобах.
У чайній ложці олії печінки тріски може бути близько 1500 мкг вітаміну А. Ця кількість вітаміну А пов'язана зі зниженою мінеральністю кісток та збільшенням ризику переломів. Завжди переконайтеся, що ви знаєте, скільки вітаміну А міститься в олії печінки тріски, перш ніж вживати цю добавку.
Побічні ефекти від олії печінки тріски
Олія для печінки тріски може мати побічні ефекти, незалежно від того, вживаєте ви її занадто багато. За даними клініки Клівленда, побічні ефекти олії печінки тріски включають неприємний запах з рота або металевий присмак у роті, розлад шлунку, суху шкіру та головні болі.
Ти не повинен надто турбуватися про ці побічні ефекти. Вони часто легко вирішуються в часі або шляхом переходу до іншого виробника товару. Однак вам слід поговорити з лікарем, якщо у вас виникли такі побічні ефекти, як:
- Зміни кольору вашої сечі
- Зміни у вашому зорі
- Жовті очі або шкіра
- Шкірні висипання
- Синці або надмірна кровотеча
Ці побічні ефекти є більш серйозними і можуть бути симптомами надто великої кількості печінки тріски.
Риб’ячий жир навряд чи спричинить вам будь-які проблеми, якщо ви вживаєте приблизно одну чайну ложку або менше в день. Однак, за даними клініки Клівленда, навіть у малих дозах різні інгредієнти в олії печінки тріски можуть взаємодіяти з ліками, які використовуються для:
- Знижують з організму жовчну кислоту, як холестирамін
- Знижують рівень холестерину, як колестипол
- Сприяють здоров’ю кісток, як кальцитріол
- Сприяють схудненню, як орлістат
- Лікуйте захворювання нирок, як доксеркальциферол
- Запобігають згусткам крові, як варфарин
