Тонізування потребує двох основних кроків: зміцнення та розвиток м’язів, а також втрата жиру над ними, щоб вони були більш помітними та визначеними. Модифікація дієти та фізичних вправ може допомогти вам пристосуватися та схуднути. Однак, скільки зусиль та часу знадобиться, щоб виглядати тонованим, залежить саме від того, наскільки ви хотіли б бути.
Зменшіть калорії до жиру в нижній частині тіла
Якщо виглядати тонованим, потрібно знизити відсоток жиру в організмі, і для цього вам потрібно обмежити споживання калорій. Коли ви спалюєте більше калорій, ніж вживаєте їжу та напої, ваш організм починає мобілізувати жир - і скорочуючи жирові клітини - щоб компенсувати дефіцит енергії.
Дізнайтеся про свій цільовий діапазон калорій за допомогою онлайн-калькулятора, який оцінить, скільки ви спалюєте щодня, виходячи з вашого віку, розміру тіла та статі. Більшість людей повинні віднімати 500-1000 калорій щодня, щоб створити дефіцит калорій, необхідний для мобілізації жиру. Це означає, що ви їсте від 3500 до 7000 калорій менше на тиждень, ніж ви спалюєте, тож ви втратите від 1 до 2 кілограмів жиру.
Виберіть реалістичну ціль споживання калорій, яка становить щонайменше 1400 калорій, рекомендує Мічиганський університет, або ви ризикуєте сповільнити метаболізм, поїдаючи занадто мало. Для деяких людей - особливо літніх жінок, яким потрібно менше калорій - 500-калорійний дефіцит може сприймати вас нижче 1400 калорій. У такому випадку вибирайте менший калорійний дефіцит - наприклад, 250 калорій - щотижня втрачайте півкілограма або скорочуйте 250 калорій і спалюйте додаткові 250 калорій через фізичні вправи, щоб втратити фунт щотижня.
Їжте м'язотворчі продукти
Ваша дієта повинна підтримувати ріст м’язів, коли ви намагаєтесь тонізувати. Якщо ви просто почнете схуднути, але не підтримуєте свої м'язи адекватним харчуванням, ви ризикуєте стати «худим жиром» - мати здорову масу тіла, але занадто багато жиру - коли ви досягнете вагової ваги.
Сплануйте свій раціон навколо джерел здорових складних вуглеводів, пісних білків і ненасичених жирів. Пісний білок особливо важливий; це багате джерело амінокислот, яке ваше тіло потребує для нарощування м’язової тканини під час набору ваги. І вам знадобиться приблизно вдвічі більший білок малорухливої людини, якщо ви хочете набрати вагу - 0, 8 грама його на кожен фунт маси тіла.
Вибирайте цільні зерна над очищеними зернами, включаючи фрукти та овочі під час їжі; вибір нежирної або курячої грудки, яєць, горіхів, бобів та нежирної молочної продукції для білка над жирними надрізами червоного м’яса; і отримувати здорові жири з авокадо, риби, горіхів та оливкової олії замість смаженої їжі.
Поїзд до тону
Силові тренування необхідні, якщо ви хочете тонізувати своє тіло. Він не тільки створює м’язову тканину, яка підсилює ваш метаболізм, щоб допомогти вам спертися, але регулярні силові тренування підтримують напругу у ваших м’язових волокнах - думайте про це як про «низький рівень згинання» - так ви виглядаєте більш придатним. Потрапте з вагової кімнати два-три рази на тиждень для тренування на силове тіло, яке включає вправи для нижньої частини тіла, ядра та верхньої частини тіла.
Вам також знадобляться аеробні тренування, щоб підвищити тонус. Цей вид вправ збільшує спалювання калорій, щоб збільшити втрату жиру. Наприклад, людина, яка має 155 кілограмів, спалює 260 калорій під час 30-хвилинного класу аеробіки з високим ударом або протягом 30 хвилин помірного стаціонарного веслування чи їзди на велосипеді. Просто додавання однієї з цих 30-хвилинних тренувань до вашої рутини п’ять разів на тиждень призведе до спалювання додаткових 1300 калорій на тиждень, що означає приблизно третину фунта зайвих втрачених щотижня.
Постановка реалістичних цілей тонування
Визначення кожного "тоноване" є різним; для однієї людини це може означати помірне визначення м’язів; для іншого це може означати видимий або 6-пакетний абс. Чим сильніше ви хочете виглядати худорлявіше, тим більше часу та зусиль вам потрібно буде докласти для досягнення своїх цілей.
Наприклад, рівень здорового жиру в організмі досягти порівняно легко, коли ви виробили здорові звички; Вам може знадобитися відмовитись від соціального часу, щоб потренуватися, і свідомо працювати над підтримкою звичок здорового способу життя. Але це не суттєво порушить ваш спосіб життя, пояснює Precision Nutrition. Для того, щоб побачити шість пачок, потрібно набагато більше часу - можливо, вам доведеться відмовитись або значно відмовитись від інших заходів, і, можливо, ви будете намагатися брати участь у соціальних зборах, які передбачають їжу.
Знайдіть рівновагу, яка дозволяє вам вести здоровий спосіб життя, який вам подобається. Зрештою, стійкий спосіб життя дозволить вам виглядати та відчувати себе здоровішими та здоровішими, ніж надто обмежуючий, який робить вас нещасними.
