Білок - важлива поживна речовина; його споживання має важливе значення для здоров'я ваших м'язів та здоров’я серцево-судинної системи. Вживання в їжу білка також може допомогти вам впоратися з певними захворюваннями і навіть підтримати ваші зусилля щодо схуднення. Кількість білка, яку ви повинні споживати, залежить від ваги, фізичної активності, віку та інших факторів.
RDA для білка
Рекомендована дієтична допомога або RDA для білка залежить від вашої ваги. Більшість людей повинні споживати 0, 8 грама білка на кілограм маси тіла. Однак такі фактори, як спортсмен чи вагітна, також можуть грати роль у споживанні білка.
Люди можуть споживати 2 грами білка на кілограм маси тіла без проблем. Однак, згідно з оглядовою статтею 2016 року в Журналі продовольчої функціональності, допустимий межа споживання білка - 3, 5 грами на кілограм маси тіла: більш ніж у чотири рази більше, ніж стандартний RDA для білка. Надмірне споживання білка протягом тривалого часу може вплинути на здоров'я травлення, нирок або судин.
Розрахунок RDA для білка
Щоб дізнатися, скільки білка ви повинні вживати, візьміть свою вагу, яку ви, мабуть, знаєте в кілограмах, і перерахуйте її на кілограми. Середньостатистичний американець важить 195, 7 фунта (еквівалент 88, 77 кілограма), а середньостатистична жінка важить 168, 5 фунта (що дорівнює приблизно 75, 21 кілограма).
Оскільки більшість людей повинні споживати 0, 8 грама білка на кілограм маси тіла, це означає, що формула RDA:
(0, 8 грам білка) х (вага в кілограмах)
Враховуючи це керівництво, більшість чоловіків повинні вживати близько 71 г білка на день, оскільки 0, 8 х 88, 77 = 71, 016. Зазвичай жінки повинні споживати близько 60 грам білка на день, оскільки 0, 8 х 75, 21 = 60, 168.
Якщо у вас виникають проблеми з підрахунком ваги тіла в кілограмах, ви також можете просто помножити свою вагу в фунтах на 0, 36 грама білка. Це означає, що формула RDA така:
(0, 36 грама білка) x (вага в фунтах)
Якщо вам не зручно обчислювати RDA для білка вручну, в Інтернеті доступні різні калькулятори споживання білка. Наприклад, ви можете використовувати веб-сайти, такі як Калькулятор податкових надходжень Міністерства сільського господарства США.
Люди, яким потрібно більше білка
Хоча RDA для білка зазвичай становить 0, 8 грама на кілограм маси тіла, багато людей можуть спокійно споживати більше білка. Наприклад, спортсмени можуть споживати вдвічі більше цієї кількості білка. Інші люди, як вагітні жінки, годуючі матері та дорослі дорослі, також повинні споживати більше цієї поживної речовини.
Кількість білка, який слід споживати спортсмену, залежить від типу фізичних навантажень, якими ви займаєтесь. Загалом, люди, які регулярно займаються фізичними вправами, повинні споживати:
- Мінімальна фізична активність (періодична прогулянка або розтяжка): 1, 0 грам білка на кілограм маси тіла
- Помірні фізичні навантаження (регулярна важка атлетика, швидка ходьба): 1, 3 грама білка на кілограм маси тіла
- Інтенсивне фізичне навантаження (спортсмени, регулярні бігуни): 1, 6 грама білка на кілограм маси тіла
Вагітним жінкам також потрібно споживати більше білка, ніж в середньому. Відповідно до дослідження, проведеного в 2016 році в журналі Journal of Advances in Nutrition, жінки повинні споживати від 1, 2 до 1, 52 грама білка на кілограм ваги на день під час вагітності.
Нижня кількість (1, 2 грама) підходить для ранньої вагітності приблизно 16 тижнів, тоді як верхня кількість рекомендована для наступних вагітностей приблизно 36 тижнів. Білок у вагітних не важливий лише для росту плода, що розвивається; також важливо допомагати організму матері підготуватися до годування груддю своєї дитини.
Чому білок важливий?
Споживання занадто мало білка для вас погано. У дорослому віці ви можете відчути такі проблеми, як анемія, слабкість і втома, набряки, проблеми із судинною та імунною системою, якщо споживаєте занадто мало білка. Якщо ви все ще росте, занадто мало білка може стримувати ваш ріст. Люди, які дотримуються дієт з низьким вмістом білка, вегани та вегетаріанці, швидше, ніж більшість, споживають занадто мало білка.
Це не означає, що ви повинні їсти стільки білка, скільки можете. Занадто багато білка також може бути поганим для вас. Споживання білка, яке перевищує 2 г білка на кілограм маси тіла на добу, може спричинити проблеми із судинами, а також проблеми з вашою травною системою та нирками. Люди, які дотримуються дієти з високим вмістом білка або п’ють велику кількість протеїнових коктейлів, можливо, найчастіше споживають надмірну кількість білка.
Незалежно від того, який тип дієти ви вирішите дотримуватися, вам слід споживати щонайменше 5 відсотків білка. Менше цієї кількості є занадто мало, щоб підтримувати організм у хорошому здоров’ї і може призвести до втрати м’язової маси. Більшість людей повинні споживати дієти, що містять приблизно 12-20 відсотків білка.
Здорові джерела білка
Більшість людей чують слово білок і відразу думають про м’ясо. Хоча такі продукти, як яловичина, баранина, свинина та курка, можуть бути хорошими джерелами білка, вони не є вашими єдиними альтернативами. Риба і молюски також є хорошими джерелами. Ці морські істоти містять також омега-3 жирні кислоти, які корисні для вашого серця, мозку та імунної системи.
Вегетаріанці також мають доступ до широкого спектру джерел білка. Багато вегетаріанців споживають яйця та молочні продукти, як йогурт та молоко, які багаті білком. Інші поширені джерела сприятливого для вегетаріанців білка - боби, бобові, горіхи, насіння, тофу та сеїтан. Ці білкові рослинні рослини - хороший вибір і для веганів.
Деякі фрукти та овочі, такі як авокадо, шпинат, кукурудза та брюссельська капуста, також є цінними джерелами білка. Навіть такі фрукти, як лукума, які можна переробити в порошок лукуми і використовувати як природний підсолоджувач, можуть допомогти забезпечити вам білком. Також показано, що лукума сприяє лактації у жінок після пологів. Це робить її особливо корисною їжею для вагітних жінок або годуючих матерів, які віддають перевагу джерелам білка на рослинній основі.
