Ви, ймовірно, чули, як ваші подруги бурчать про те, наскільки одержимі вони улюбленим класом барре. Але ви вже пробували це самі? Якщо ви хочете підготуватися до того, щоб спробувати заняття вперше, не живете поруч із студією барре або просто не хочете виходити з дому після важкого дня, ця тренування для вас. Ви поєднаєте витончені рухи балету, йоги та пілатесу, одночасно кидаючи виклик своєму тілу високими повторами невеликих рухів. Ці 10 вправ будуть визначати, піднімати, подовжувати та тонізувати ті важко скульптурні ділянки без будь-якого обладнання для тренувань. Візьміть на стілець (або спинку дивана), напишіть класичну музику, перекладіть свою внутрішню балерину і приготуйтеся до потіння!
Ви, ймовірно, чули, як ваші подруги бурчать про те, наскільки одержимі вони улюбленим класом барре. Але ви вже пробували це самі? Якщо ви хочете підготуватися до того, щоб спробувати заняття вперше, не живете поруч із студією барре або просто не хочете виходити з дому після важкого дня, ця тренування для вас. Ви поєднаєте витончені рухи балету, йоги та пілатесу, одночасно кидаючи виклик своєму тілу високими повторами невеликих рухів. Ці 10 вправ будуть визначати, піднімати, подовжувати та тонізувати ті важко скульптурні ділянки без будь-якого обладнання для тренувань. Візьміть на стілець (або спинку дивана), напишіть класичну музику, перекладіть свою внутрішню балерину і приготуйтеся до потіння!
1. Бічні гойдалки ноги
Ваші зовнішні стегна і глютени точно відчують опік на цьому! Але саме це вам потрібно ліпити ці довгі худенькі ноги танцюриста. ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайтеся за рівновагу стільця, стіни або спинки дивана. Повільно розведіть ліву ногу набік на висоту, наскільки вона зручно може піднятися, а потім повільно опустіться. Поверніть ногу так, щоб ваш ніг був спрямований до землі. Ви повинні відчути опік на обох ногах (стоячий нога на квадраті та зовнішня клейковина у вашій гойдальній нозі). Спину тримайте прямо, ребра підтягнуті, а хвостик підтягнутий. Виконуйте по 45 секунд на кожній нозі три комплекти.
Ваші зовнішні стегна і глютени точно відчують опік на цьому! Але саме це вам потрібно ліпити ці довгі худенькі ноги танцюриста. ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайтеся за рівновагу стільця, стіни або спинки дивана. Повільно розведіть ліву ногу набік на висоту, наскільки вона зручно може піднятися, а потім повільно опустіться. Поверніть ногу так, щоб ваш ніг був спрямований до землі. Ви повинні відчути опік на обох ногах (стоячий нога на квадраті та зовнішня клейковина у вашій гойдальній нозі). Спину тримайте прямо, ребра підтягнуті, а хвостик підтягнутий. Виконуйте по 45 секунд на кожній нозі три комплекти.
2. Малий V
Будьте готові до опрацювання кожної частини стегна. Цей крок є основоположним для баре, каже інструктор Barre Evolution Джесс Аморосо. "Мені подобається те, як я можу зосередитись на своєму балансі і потрапити по-справжньому в глибокий, контрольований тремтіння". ЯК ЗРОБИТИ це: обличте спинку стільця і тримайтеся обома руками. Встаньте, ноги вказують у формі "V" (п'яти разом, пальці ніг). Тримаючи верхню частину тіла прямо, піднесіть підбори на кілька сантиметрів від підлоги. Наведіть стегна вперед, а потім приберіть їх назад у вихідне положення. Знайдіть свій "нейтральний хребет", щоб спина була прямою, і ви не опиралися в бар (або в цьому випадку стілець). Зробіть три набори по 30 секунд з 20-секундними перервами між наборами.
Будьте готові до опрацювання кожної частини стегна. Цей крок є основоположним для баре, каже інструктор Barre Evolution Джесс Аморосо. "Мені подобається те, як я можу зосередитися на своєму балансі і потрапити по-справжньому в глибокий, контрольований тремтіння". ЯК ЗРОБИТИ це: обличте спинку стільця і тримайтеся обома руками. Встаньте, ноги вказують у формі "V" (п'яти разом, пальці ніг). Тримаючи верхню частину тіла прямо, піднесіть підбори на кілька сантиметрів від підлоги. Наведіть стегна вперед, а потім приберіть їх назад у вихідне положення. Знайдіть свій "нейтральний хребет", щоб спина була прямою, і ви не опиралися в бар (або в цьому випадку стілець). Зробіть три набори по 30 секунд з 20-секундними перервами між наборами.
3. Паралельний Plié Pulse
Невеликі імпульси в цій вправі спочатку можуть здатися не дуже складними, але ноги напевно тремтять до кінця. Тримайся там! Жорсткі тренування вирвуть вас із зони комфорту і, зрештою, варті того. ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте до стільця і підніміть п'яти від землі. Тримаючи коліна, притиснуті разом, зігніть коліна в присіданні, підтягуючи хвостик під собою. Натискайте на пальці ніг і повертайтеся на сантиметр. Переконайтесь, що плечі спини, серце ви зачеплені, а коліна не проходять повз пальці ніг. Зосередьтеся на контрольованому диханні - через ніс і через рот. Зробіть ці невеликі, один-дюймові імпульси на 30 повторень.
Невеликі імпульси в цій вправі спочатку можуть здатися не дуже складними, але ноги напевно тремтять до кінця. Тримайся там! Жорсткі тренування вирвуть вас із зони комфорту і, зрештою, варті того. ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте до стільця і підніміть п'яти від землі. Тримаючи коліна, притиснуті разом, зігніть коліна в присіданні, підтягуючи хвостик під собою. Натискайте на пальці ніг і повертайтеся на сантиметр. Переконайтесь, що плечі спини, серце ви зачеплені, а коліна не проходять повз пальці ніг. Зосередьтеся на контрольованому диханні - через ніс і через рот. Зробіть ці невеликі, один-дюймові імпульси на 30 повторень.
4. Арабеск і Ставлення
Не дозволяйте красі і витонченості цього ходу обдурити вас. Це важкі речі! Але якщо ви будете продовжувати це, з часом ви розвинете витонченість на додаток до сили. ЯК ЗРОБИТИ це: Покладіть обидві руки на спинку стільця, притискаючи плечі до стільця. Для арабески займайтеся ядром і виверніть ноги (танцівники називають цю першу позицію). Підніміть праву ногу назад за собою чотири рази, тримаючи груди вгору. Для ставлення виверніть ногу, підніміться на м'яч лівої ноги і підніміть ногу зі зігнутим коліном. Зробіть п’ять сетів на кожній нозі.
Кредит: Джессіка Крофорд / LIVESTRONG.COMНе дозволяйте красі і витонченості цього ходу обдурити вас. Це важкі речі! Але якщо ви будете продовжувати це, з часом ви розвинете витонченість на додаток до сили. ЯК ЗРОБИТИ це: Покладіть обидві руки на спинку стільця, притискаючи плечі до стільця. Для арабески займайтеся ядром і виверніть ноги (танцівники називають цю першу позицію). Підніміть праву ногу назад за собою чотири рази, тримаючи груди вгору. Для ставлення виверніть ногу, підніміться на м'яч лівої ноги і підніміть ногу зі зігнутим коліном. Зробіть п’ять сетів на кожній нозі.
5. Стояче розгинання стегна
Якщо є один хід, який неодмінно ліпить вигіднішу здобич, це все! Знову ж таки, баре - це все про крихітні рухи та підштовхування витривалості деяких ваших менш вживаних та менших м’язів. ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте з колінами разом, стегна квадратні до спинки стільця, з нейтральним тазом і серцевиною, зачепленими і витягнутими. Зігніть праве коліно так, щоб нога була позаду вас, а нога була піднята подалі від тіла. Затримайтеся на одну секунду і повільно підніміть і опустіть ногу на кілька дюймів крихітними імпульсами. Виконайте три набори по 30 повторень.
Кредит: Джессіка Крофорд / LIVESTRONG.COMЯкщо є один хід, який неодмінно ліпить вигіднішу здобич, це все! Знову ж таки, баре - це все про крихітні рухи та підштовхування витривалості деяких ваших менш вживаних та менших м’язів. ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте з колінами разом, стегна квадратні до спинки стільця, з нейтральним тазом і серцевиною, зачепленими і витягнутими. Зігніть праве коліно так, щоб нога була позаду вас, а нога була піднята подалі від тіла. Затримайтеся на одну секунду і повільно підніміть і опустіть ногу на кілька дюймів крихітними імпульсами. Виконайте три набори по 30 повторень.
6. Трицепси
Зробіть перерву в нижній частині тіла і націліть на спини рук. Існує багато способів зробити трицепси, але для цього не потрібне обладнання. ЯК РОБИТИ: Почніть сідати на підлогу і покладіть руки за тіло, згинаючи лікті. Ваші кінчики пальців повинні бути спрямовані на ноги, а руки повинні бути на ширині плечей. Зігніть коліна і посадіть ноги на підлогу. Натисніть через руки і ноги, щоб підняти задку від підлоги. Тепер витягніть праву ногу під кутом 45 градусів. Опустіть лікті швидко, пульсуючи 20 разів, підтягуючи сидіння і серцевину. Зробіть це для чотирьох наборів (по два з кожного боку).
Кредит: Джессіка Крофорд / LIVESTRONG.COMЗробіть перерву в нижній частині тіла і націліть на спини рук. Існує багато способів зробити трицепси, але для цього не потрібне обладнання. ЯК РОБИТИ: Почніть сідати на підлогу і покладіть руки за тіло, згинаючи лікті. Ваші кінчики пальців повинні бути спрямовані на ноги, а руки повинні бути на ширині плечей. Зігніть коліна і посадіть ноги на підлогу. Просуньте руки і ноги, щоб підняти недопалок від підлоги. Тепер витягніть праву ногу під кутом 45 градусів. Опустіть лікті швидко, пульсуючи 20 разів, підтягуючи сидіння і серцевину. Зробіть це для чотирьох наборів (по два з кожного боку).
7. Ноги підняті сидячи
Руки і ноги тремтять ще? Давайте і цих гнійників спалюємо! ЯК РОБИТИ: Почніть лежати на спині з витягнутими руками над головою. Наведіть ноги прямо над стегнами, щоб ноги були перпендикулярними до підлоги. Хрустіть руками за голову. Зробіть невеликі імпульси замість того, щоб намагатись хрустіти весь шлях. Не використовуйте нижню частину спини, щоб допомогти вам, а замість цього виділіть свій гнійник. Зробіть три набори по 25 повторень.
Кредит: Джессіка Крофорд / LIVESTRONG.COMРуки і ноги тремтять ще? Давайте і цих гнійників спалюємо! ЯК РОБИТИ: Почніть лежати на спині з витягнутими руками над головою. Наведіть ноги прямо над стегнами, щоб ноги були перпендикулярними до підлоги. Хрустіть руками за голову. Зробіть невеликі імпульси замість того, щоб намагатись хрустіти весь шлях. Не використовуйте нижню частину спини, щоб допомогти вам, а замість цього виділіть свій гнійник. Зробіть три набори по 25 повторень.
8. Підйомники бокових ніг
Ви можете лежати, але це не легкий хід! Ви продовжуєте орієнтуватися на згиначі стегна та сідничну клітковину (в основному, бічну частину сідниці та стегон). ЯК ЗРОБИТИ це: лежачи на правій стороні, зігніть обидва коліна і укладіть їх один на одного. Підніміть верхню ніжку на кілька дюймів, а потім пульсуйте протягом 30 повторів. Переконайтесь, що спина пряма, а плечі не нахилені вперед. Повторіть з іншого боку і зробіть два повних набори.
Кредит: Джессіка Крофорд / LIVESTRONG.COMВи можете лежати, але це не легкий хід! Ви продовжуєте орієнтуватися на згиначі стегна та сідничну клітковину (в основному, бічну частину сідниці та стегон). ЯК ЗРОБИТИ це: лежачи на правій стороні, зігніть обидва коліна і укладіть їх один на одного. Підніміть верхню ніжку на кілька дюймів, а потім пульсуйте протягом 30 повторів. Переконайтесь, що спина пряма, а плечі не нахилені вперед. Повторіть з іншого боку і зробіть два повних набори.
9. Лелека
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте зі стільцем поруч, а внутрішня нога піднята за тіло. Дотягніть зовнішню руку над головою долонею, зверненою всередину. Іншою рукою тримайтеся за стілець і відводьте тіло вперед від стегон, піднімаючи ногу вгору вище (ви повинні бути в положенні Т). Дотягніть руку до землі. Поверніться до положення T, а потім підніміться у вихідне положення. Не забудьте весь час займатися вашим ядром. Повторіть вісім повторень перед перемиканням ніг. Зробіть два повних набори.
Кредит: Джессіка Крофорд / LIVESTRONG.COMЯК ЗРОБИТИ це: встаньте зі стільцем поруч, а внутрішня нога піднята за тіло. Дотягніть зовнішню руку над головою долонею, зверненою всередину. Іншою рукою тримайтеся за стілець і відводьте тіло вперед від стегон, піднімаючи ногу вгору вище (ви повинні бути в положенні Т). Дотягніть руку до землі. Поверніться до положення T, а потім підніміться у вихідне положення. Не забудьте весь час займатися вашим ядром. Повторіть вісім повторень перед перемиканням ніг. Зробіть два повних набори.
10. Куртці
Який кращий спосіб сигналізувати про закінчення тренувань, натхнених танцем, ніж на кльош? "Я люблю кудряхи, тому що вона працює одночасно з декількома кутами стегон - внутрішнім, зовнішнім і квадратичним", - каже Ненсі Мейєр, власниця і співзасновник Barre Evolution в Південній Кароліні. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть стояти однією ногою перед собою, а іншою позаду. Зігніть обидві ноги назовні, ніби ви курені. Утримуйте три секунди, а потім робіть невеликі імпульси протягом 20 секунд. Не дозволяйте переднім коліном переходити через пальці ніг, а замість цього тримайтеся над щиколоткою. Переконайтесь, що ваша кістка затягнута, а серцевина повністю зачеплена. Повторіть три комплекти.
Кредит: Джессіка Крофорд / LIVESTRONG.COMЯкий кращий спосіб сигналізувати про закінчення тренувань, натхнених танцем, ніж на кльош? "Я люблю кудряхи, тому що вона працює одночасно з декількома кутами стегон - внутрішнім, зовнішнім і квадратичним", - каже Ненсі Мейєр, власниця і співзасновник Barre Evolution в Південній Кароліні. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть стояти однією ногою перед собою, а іншою позаду. Зігніть обидві ноги назовні, ніби ви курені. Утримуйте три секунди, а потім робіть невеликі імпульси протягом 20 секунд. Не дозволяйте переднім коліном переходити через пальці ніг, а замість цього тримайтеся над щиколоткою. Переконайтесь, що ваша кістка затягнута, а серцевина повністю зачеплена. Повторіть три комплекти.
Що ти думаєш?
Ви коли-небудь брали клас баре? Що ти думав? Виконуючи власні тренувальні роботи, чи відчуваєте ви, що ця рутина з низьким впливом спалювання клейковини дозволила вам працювати вдома? Якщо ви раніше не ходили в фактичний клас, чи думаєте ви, що зараз? Поділіться своїми думками, історіями та питаннями в розділі коментарів нижче!
Кредит: Джессіка Крофорд / LIVESTRONG.COMВи коли-небудь брали клас баре? Що ти думав? Виконуючи власні тренувальні роботи, чи відчуваєте ви, що ця рутина з низьким впливом спалювання клейковини дозволила вам працювати вдома? Якщо ви раніше не ходили в фактичний клас, чи думаєте ви, що зараз? Поділіться своїми думками, історіями та питаннями в розділі коментарів нижче!
