Відштовхування ніг імітують рухи, які ви можете робити щодня. Стоячи на одній нозі і простягаючи одну ногу за собою - це той самий рух, що і відкат. Це ставить стегно в розгинання - протилежне згинання, коли виштовхуєте ногу перед собою. Розширення - це один із основних рухів, за які відповідають ваші глютени - особливо gluteus maximus - відповідно до Американської ради з фізичних вправ.
Незалежно від того, чи хочете ви добре виглядати прикладом, чи хочете, щоб ваші глютенові м’язи справлялися належним чином для бігу, бігових лиж або будь-яких інших видів спорту, де правильне розгинання стегон має вирішальне значення, вправи для відкату є відмінним інструментом для тренувань.
Оберіть свої відкати
Ви можете вибрати кілька варіантів відкатів, залежно від тренувальних цілей, рівня фітнесу та наявного обладнання. Вони поділяються на дві категорії: відбивання на колінах та відстояних кабелів.
Коліни за цей відбій
Ці вправи для відшкодування початкового рівня також ефективні для спортсменів, які працюють над тим, щоб їх глютени правильно розпалювались. Вам не потрібні ваги, щоб робити відкидні на колінах, але при бажанні можна додати легку вагу за допомогою кабелю для вправ.
Як це зробити:
- Спускайтеся на четвереньках на килимок для вправ. Вирівняйте зап’ястя під плечима, а коліна під стегнами.
- Скоротіть основні м’язи і переконайтесь, що хребет прямий.
- Не змінюючи кута коліна, витягніть праву ногу назад і вгору, поки стегно не буде паралельно землі. Удар, як кінь, каже Shape Fit. Підошва правої ноги повинна бути звернена до стелі.
- Скоротіть м’язи з глютеном у верхній частині руху і тримайте за рахунок одного.
- Поверніться у вихідне положення, не торкаючись коліна до землі і повторіть.
- Зробіть 12-20 повторень, потім перемкніть сторони.
Щоб додати опір, використовуйте смугу опору відповідної сили. Оберніть середину смуги навколо однієї стопи і покладіть ручки під долоні. Витягніть зігнуту ногу позаду себе, але змініть кут коліна до 45 градусів, щоб запобігти ковзанню смуги.
Підставка під відкат кабелів
Коли ви будете готові додати більше ваги, використовуйте кабельну машину з низьким шківом. AMM Fitness спрямований на всі три основні м'язи сідниць: максимус, медіус і мінімум. Хоча додавання ваги допоможе гіпертрофії або зростанню м’язів, воно також може скомпрометувати форму і тиснути на поперек. Не забудьте тримати серцевину скороченою і повільно просуватися з вагою.
Як це зробити:
- Встаньте обличчям до кабельної машини з щиколоткою, закріпленою в ремені, з'єднаному з низьким шківом.
- Тримайтеся за жердину або штангу прямо перед вами для підтримки і відступайте досить далеко, щоб навчати кабелю, що з'єднує вашу щиколотку до машини.
- Встаньте у висоту і скорочуйте основні м’язи. З легким згином у коліні повільно витягніть ногу за собою так високо, як ви можете піти, не нахиляючись вперед.
- Скоротіть глютену і потримайте одну секунду у верхній частині руху, після чого поверніться у вихідне положення з контролем.
- Зробіть вісім-15 повторень, потім перемкніть сторони.
