Бодібілдерам не потрібні протеїнові коктейлі для досягнення своїх цілей щодо нарощування м’язів та спалювання жиру. Цілі продукти містять усі амінокислоти, необхідні організму для відновлення після інтенсивних тренувань. Білкові коктейлі просто забезпечують зручне джерело амінокислот, які швидко засвоюються. Насправді, весь харчовий білок надає термічну дію на організм, збільшуючи спалювання жиру, змушуючи травну систему витрачати більше енергії на руйнування амінокислот, повідомляє «Дієта Абс» Девіда Цинкценко.
Крок 1
Їжте сніданок, який містить високоякісні, швидко засвоювані білки, як яйця. Згідно з "Доповненнями 101" доктора наук Джима Стопані, яєчний білок набирає найвищі показники у списку білків, отриманих у природі. Ця білкова шкала оцінює амінокислотний профіль і засвоюваність джерел білка. Прийом білка вранці притуплює гормон стресу кортизол. Кортизол розщеплює м’язи і заохочує зберігання жиру в організмі.
Крок 2
Приймати шість і більше продуктів, багатих білками в день, кажуть автори "Xtreme Lean" Джонатан Лоусон і Стів Холман. Вони рекомендують отримувати від 20 до 30 і більше грамів білка за прийом їжі, щоб задовольнити щоденну загальну кількість від 1 до 1, 5 г на кілограм вашої маси тіла. Наприклад, 180 фунтів. самець повинен приймати не менше 180 г високоякісного білка. Приклади включають повні джерела білка, такі як риба, курка, яловичина, індичка та інше м'ясо.
Крок 3
Прийміть невелику порцію білка, приблизно від 15 до 20 г, за одну-дві години до тренування, щоб забезпечити необхідні амінокислоти для підживлення інтенсивних тренувань і почати процес відновлення м’язів. Швидкозасвоювані білки, як яйця, роблять відмінний вибір, оскільки амінокислоти надходять у кров набагато швидше, ніж із білками, що повільніше засвоюються, як м'ясо тварин. Молоко природно містить 20-відсотковий сироватковий білок, що швидко засвоюється, тому він робить природний вибір як джерело білка перед тренуванням.
Крок 4
Приймайте іншу їжу, багату білками, відразу після тренування. Знову ж таки, яйця роблять хороший вибір, оскільки вони перетравлюються відносно швидко, порівняно з іншими цільними продуктами. Включіть молоко до своєї стратегії після тренування, оскільки воно містить як казеїн, так і сироватковий протеїн, які покращують нарощування м’язів та відновлення у поєднанні, згідно з автором "Natural Anabolics" Джеррі Брейнумом.
Крок 5
Приймайте розгалужені амінокислотні добавки, щоб поліпшити відновлення м’язів без необхідності пити протеїнові коктейлі. Амінокислоти складають будівельні блоки білків; і сорт з розгалуженою ланцюгом пропонують більше користі для нарощування м’язів, ніж будь-які інші амінокислоти, згідно Brainum Насправді бодібілдерам технічно не потрібен білок у його непошкодженій формі, а скоріше амінокислоти, що містять білок. Ви можете приймати 5 г амінокислот з розгалуженою ланцюгом до, під час і після тренувань, а також між або щоденними прийомами їжі.
Крок 6
Їжте півтора до повної склянки сиру перед сном. Сир містить повільнозасвоюваний білок казеїн, який потребує до семи годин, щоб повністю розщепитися, говорить "Розширені переваги" Кімберлі Ретцлафф. Це повільне травлення допомагає наростити м’язи під час сну, забезпечуючи постійний потік амінокислот у ваші м’язи.
Те, що вам потрібно
-
Яйця
М'ясо
Молоко
Сир
Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом
Порада
Сир Рікотта, природно, містить високий вміст білка сироватки, що швидко засвоюється, і його можна додавати до стратегій харчування до і після тренування. Вибирайте версії з знежиреною частиною або знежирені, щоб уникнути насичених жирів.
Увага
У здорових людей немає доказів того, що високе споживання білка небезпечно. При збільшенні споживання білка важливо збільшити споживання води та пропорційно збільшити споживання інших поживних речовин, особливо кальцію. Однак, оскільки ця дієта може бути проблематичною для тих, хто лежить в основі ниркової або метаболічної дисфункції, перед початком дієти з бодібілдингу з високим вмістом білка слід завжди проконсультуватися з лікарем.
