: Як запобігти м'язовій втомі та хворобливості від молочної кислоти
Молочна кислота в м’язах
Молочна кислота накопичуватиметься у ваших ногах під час інтенсивної фізичної фізичної активності, згідно зі звітом за січень 2017 року в Журналі розширеного огляду наукових досліджень. Це накопичення знижує рівень рН та кількість ферментів, необхідних для виробництва енергії.
Ви з часом виснажите ці ферменти, послабите зв’язок кальцію ваших м’язів і відчуєте втому. Ця втома викликає біль, через яку ви хочете припинити вправи. Навіть якщо ви зможете терпіти цей біль, ваші ноги з часом перестануть породжувати силу, необхідну для руху вперед.
Підвищення фізичної форми дає найкращий спосіб запобігти втомі. Автори статті в серпні 2017 року в редакції Biox Redox показали, як треновані спортсмени можуть краще переносити накопичення молочної кислоти. Вони вимірювали молочну кислоту в мілімолях на літр, ммоль / л. Це вимірювання метричної системи вказує на рівень концентрації речовини.
У сидячих людей та тренованих спортсменів однаковий рівень споживання молочної кислоти - 1, 5 ммоль / л. Якщо обидві групи почнуть бігати по біговій доріжці, біль призведе до зупинки сидячих людей на рівні 10 ммоль / л. На відміну від цього, треновані спортсмени продовжуватимуться, поки вони не наб’ють 20 ммоль / л. Молочна кислота природно повернеться до початкового рівня - 1, 5 ммоль / л - протягом години.
: Якщо ви болієте від фізичних вправ, чи винна в цьому молочна кислота?
Поведінкові способи виведення лактату
Інтенсивні вправи спровокують накопичення молочної кислоти навіть у незвично придатних спортсменів. На щастя, існує кілька способів лікування, щоб вивести цю молочну кислоту. Автори статті в липні 2017 року в розділі Технологія та охорона здоров'я спробували новий підхід - вібрацію всього тіла - у 24 здорових дорослих.
У цьому дослідженні всі учасники ходили на біговій доріжці протягом 30 хвилин. Після прогулянки половина з них сиділа на вібрувальному кріслі, а інша половина сиділа на невібраційному кріслі. Люди з групи вібрації всього тіла мали менше молочної кислоти і показали краще одужання.
Активне відновлення також може допомогти вам вивести молочну кислоту з ніг. Автори дослідження, проведеного у березні 2015 року, у журналі Journal of Strength and Conditioning Research порівняли активне та пасивне відновлення у 14 гірськолижників. Спортсмени використовували ці методи на вершині пагорба, перш ніж робити наступний пробіг. Порівняно з пасивним відновленням, активне відновлення спричинило більше зниження молочної кислоти. Лижники, що займаються активним відновленням, рухалися швидше та виконували більше пробіжок.
Невеликий розмір вибірки, випробуваний у цих двох дослідженнях, може завадити твердим висновкам. Тим не менш, ці дані дозволяють припустити, що зміна вашої поведінки під час тренування або незабаром після цього може запобігти накопиченню молочної кислоти.
: Що їсти до і після тренування, щоб зменшити молочну кислоту
Дієтичні способи виведення лактату
Також можна спробувати кілька молочнокислих добавок. Письменники газети в серпні 2019 року в Медичному журналі «Балі» розглядали вплив пиття бананового соку на молочну кислоту. Адже банани пропонують вам багато переваг для здоров’я. У дослідників 10 учнів-підлітків вживали банановий напій після гри у волейбол. Молочна кислота знизилася на 2, 86 ммоль / л у контрольній групі та на 4, 43 ммоль / л у групі лікування.
Карнітин дає ще один варіант. Автори доповіді за лютий 2014 року в журналі Journal of Strength and Conditioning Research перевірили дію цього похідного амінокислоти у 26 футболістів. Під час однієї сесії тестування спортсмени приймали 3 або 4 грами L-карнітину. Порівняно з плацебо, це лікування затримало неминуче збільшення молочної кислоти, викликане інтенсивним перебігом. Дослідники не виявили різниці між 3- та 4-грамовою дозою.
Автори цих двох маломасштабних досліджень тестували лише кількох учасників, але результати підказують, що попереднє завантаження певних поживних речовин може допомогти вам знизити рівень молочної кислоти. Це зменшення повинно запобігти болю, як правило, відчувається, коли ваша молочна кислота піднімається. Тим не менш, вченим доведеться підтвердити ці висновки в масштабних експериментах.
