Ви можете розміщувати кульки для медицини до багатьох видів творчих занять фітнесом, від тренувань із балансу до плеометрії, слэмів та силових тренувань. Тож вибір правильної ваги для кульового засобу означає спочатку визначитися, як ви його будете використовувати.
Порада
Якщо ви просто вивчаєте вправи з м'ячем, почніть з м'яча, який відчуває себе дуже легким, поки ви не освоїли нові рухи. Після того, як ви будете готові серйозно потренуватися, використовуйте м'яч, достатньо важкий, щоб уповільнити ваш рух, але не порушити діапазон руху або управління; Американська рада з фізичних вправ зазначає, що 4 - 15 кілограмів - це часто хороший стартовий вагу.
Медичний бал для початківців
Якщо ви вперше використовуєте медичний кульку, прислухайтеся до чудових порад від медичної групи «Аспен». Вони зазначають, що для безпечного використання м'ячів потрібно мати здорову спину та міцні суглоби та відносно міцні основні м’язи. Залежно від того, як ви плануєте використовувати медичний м'яч, можливо, вам також знадобиться мати хорошу базу для скручування, згинання, стрибків або рівноваги.
Якщо в цей момент це не здається вам таким, ви можете використовувати інші види силових та гнучких тренувань, щоб працювати з використанням медичних куль. Або поспілкуйтеся з лікарем або тренером, щоб дізнатись, чи можливо, легші тренування з м'ячем підходять для вас. Якщо ви просто отримуєте травму, ваш лікар або фізичний терапевт можуть навіть використовувати маленькі кульки для медицини як частину реабілітаційного процесу.
Найкращий м'яч для розміру
Як вже було сказано, пошук правильної ваги для кульки для медикаментів залежить від того, як ви будете працювати. Американська рада з вправ рекомендує вагу м'яча від 4 до 15 кілограмів, залежно від вашого розміру та сили.
Університет Арканзасу передає ще більш конкретну інформацію, зазначаючи, що АПФ, яка є однією з найповажніших наукових організацій в країні, рекомендує, щоб медичні кульки повинні бути досить важкими для уповільнення руху, але не порушувати контроль, точність або дальність руху.. Вони пропонують орієнтуватися на 30 до 50 відсотків вашої максимуму одноразового набору, або 1-х мін., В силовому тренуванні, подібному до тренування з м'ячем, який ви проводите. Ви можете визначити свій 1РМ для кількох загальних вправ, перевіривши стандартизовані діаграми.
Однак якщо ви вперше займаєтеся вправами з медичними м'ячами, добре скоротити цю вагу навпіл (а то й менше), поки ви не освоїли рух. Оскільки вправи з медичним м'ячем можуть включати обертання, стрибки, метання або просто швидкість руху, до якої ви не звикли, витрачати час на набір нових рухів у легкій вазі буде зрештою швидшим виграшем, зрештою, тому що ви виграли не може бути повернутий травмою або поганою формою.
Порада
Розмір не завжди є хорошим показником ваги медичної кульки - ви побачите невеликі кульки, які досить важкі, і великі кулі, які досить легкі. Завжди перевіряйте фактичну вагу кулі, яка буде надрукована десь на її поверхні.
Використання медичного м'яча
Ваша креативність - це єдине справжнє обмеження в тому, як можна використовувати кульки для медикаментів; Наведені нижче приклади дають вам хороше уявлення про свої варіанти.
1. Медичні м'ячі по кулі
Ви знайдете цю вправу де завгодно, що спортсмени працюють над нарощуванням сили; він особливо популярний у коробках Crossfit та бойових спортивних залах. Для цього вам знадобиться велика м'яка кулька для медицини, яку іноді називають кулькою для удару.
- Візьміться за кулю медицини в обидві руки, тримаючи її біля тіла.
- Натисніть кулю прямо вгору. Тримайте серцевину щільно, а тіло вертикально, коли ви рухаєте м'яч вниз, випускаючи його, щоб якомога сильніше стукнути об землю перед собою.
- Присідайте, щоб відновити м'яч, завершивши повторення. Ви будете потужно підніматися з присідання, коли натискаєте м'яч над головою, щоб почати наступне повторення.
Порада
Хочете додаткового виклику? Якщо ви маєте відповідний рівень стійкості до серцевини, ви можете перетворити шматки медичної кулі в обертові. Витягніть м'яч над головою так, як уже було спрямовано, але, на нижній частині сляга, обертайтеся крізь тулуб і використовуйте все тіло, щоб ляскати м'яч об підлогу просто до зовнішньої сторони однієї ноги. Обидва коліна зігнуться, коли ви це зробите, що дозволяє вам ловити м'яч на відмов, знову встати на повне розгинання, а потім постукати його по іншому боці.
2. Медичний м'яч відмов
- Встаньте 5 або 6 футів назад від батута. Використовуйте невеликий легкий кульку, поки не з'ясуєте ідеальний діапазон і кут батута.
- Тримаючи м'яч в обох руках, простягніть його над головою, а потім киньте прямо в центр або нижню середину батута, залежно від того, як він кут. В ідеалі м'яч повинен відскочити прямо назад до місця, з якого ви його звільнили (накладні).
- Ловіть м'яч обома руками, коли він відскакує. Можливо, вам доведеться відрегулювати кут батута та відстань від нього, поки не знайдете правильний баланс.
Порада
Думайте швидко та стежте за м’ячем - поки ви не націлитеся на правильне націлювання, воно може відскочити назад до вашого тіла чи обличчя. Ви повинні знати про те, що за вами теж; не робіть цієї вправи, якщо будь-які інші люди в змозі бути вдареними, якщо м'яч пройде повз вас.
3. Медичний м'яч віджимання
Використання кульки для медицини як частини ваших віджимань вносить елемент нестабільності. Це також впливає на ваш діапазон руху, тому зверніть пильну увагу на плечі та дотримуйтесь контрольованого безболісного діапазону руху. Використовуйте для цієї вправи невеликий та середній м'яч та переконайтесь, що ви робите однакову кількість повторень на кожній стороні.
- Прийміть нормальне положення віджимання, врівноважене на долонях і кульках ніг, тіло прямо від голови до п’ят, м’яч для медицини прямо під вами або просто поза однією рукою.
- Стисніть серцевину, щоб тримати тіло стабільним, піднімаючи одну руку і переставляючи кулю з ліками, де була ця рука. Покладіть цю руку на кулю для ліків.
- Зверніть пильну увагу на стабільність основи, коли ви повільно згинаєте обидві руки, опускаючи груди до підлоги. Якщо вам не доручено інакше, зупиніться, коли ваш лікоть (руки, що знаходиться на аптечці) зламає площину вашого плеча на цій стороні.
- Завершіть повторення, натискаючи назад до вихідної позиції.
- Повторіть таку ж кількість повторень з іншої сторони.
Порада
Не можна це зробити з повними віджиманнями на підлозі? Змініть вправу, опускаючись на коліна або роблячи віджимання на стіні з м'ячем, що тримається між однією рукою і стіною. Ця варіація набагато складніше, ніж виглядає.
4. Медичний м'яч-жеребкування
Цю вправу для повного тіла, яку рекомендує АПФ, найпростіше зробити з порівняно невеликим медичним м’ячем.
- Встаньте з ногами трохи більше, ніж на ширині плечей. Пориньте в глибокий присідання, руки витягнуті прямо вниз до землі, а куля з медициною надійно затиснулася між вашими руками.
- Подумайте «груди вгору і назад, стегна вниз, плечі назад і вниз», щоб утримувати тулуб у правильному положенні.
- Вибухайте потужно вгору та поза вашим присіданням, використовуючи руки для продовження руху та, випускаючи аптечку, щоб кинути її прямо на голову. Нехай кулька підстрибує на землі, перш ніж ви спробуєте її зловити.
