Ідіть додому чи йдіть додому, правда? Якщо ви хочете швидко нарощувати м'язи, вам можуть бути прощені думки про те, що важче і частіше тренуєтесь, тим швидше ви побачите результати. Однак, як правило, навпаки. Вашим м’язам потрібен відпочинок, щоб рости, нарощувати силу і працювати на своєму піку.
Ось три причини, з яких ви хочете уникати роботи одних і тих самих м’язів щодня, а також, як запланувати оптимальний режим тренування.
1. Ви саботуєте свої зусилля щодо нарощування м'язів
За іронією долі, робота одних і тих самих м'язів день у день є одним з найгірших способів нарощування м’язів. Коли ви тренуєтесь сили, у працюючих м’язах утворюються крихітні сльози.
Це коли ви даєте м'язам час відпочити і відновитись, що вони відновлюються, закачуючи зайву кров у уражені м’язи, змушуючи їх зростати і зміцнюватися, відповідно до росту, відновлення та збереження м'язів: механічний підхід .
2. Ви ризикуєте вигоріти і припинити тренування
Тренування одних і тих же м’язів кожного разу, коли ви потрапляєте в спортзал, може залишати вас постійно втомленими і болячими. Якщо ви потрапите в спортзал без енергії та ентузіазму, навряд чи ви будете давати 100 відсотків. І якщо ви не докладете всіх зусиль у кожному сеансі, ви не побачите результатів, починаючи порочний цикл.
Відпочинок м’язових груп між сеансами порушує цей цикл. У дослідженні грудня 2019 року, опублікованому в PLOS One, було встановлено, що зміна розпорядок роботи з різними вправами, що працюють на різні м’язи, може допомогти підвищити мотивацію, надаючи ті ж переваги для нарощування м’язів, що і прогресивні перевантаження (виконуючи ті ж вправи, але збільшуючи вагу).
3. Ваш шанс отримати поранення збільшується
Робота над тими ж м’язами надто напружена і при недостатньому одужанні може призвести до надмірних ушкоджень, згідно з оглядом декларації за грудень 2018 року в журналі ортопедичної хірургії та досліджень .
Тренування з нарощування м’язів, як підйом ваг, навантажує ваші сухожилля, які з'єднують м'язи з кісткою. Якщо ваші сухожилля не встигають відпочивати, вони запалюються, що призводить до болю. Крім того, якщо ваші м’язи втомилися від попереднього силового сеансу, ваша техніка може стати неохайною, підвищивши ризик отримання травми.
Для того, щоб ви отримали максимум результатів від кожного сеансу - і, що також важливо, щоб уникнути травм - вам потрібно зосередити увагу на дії м’язової групи, над якою працюєте, і виконувати кожну частину заданої вправи з хорошою технікою. Тримайте повтори повільними і контрольованими, працюючи через повний діапазон руху кожної м'язи, що важко зробити, якщо хворобливість обмежує ваш рух.
Заплануйте відпочинок та відновлення
Загалом, у другому виданні Правил США щодо фізичної активності для американців рекомендується мінімум два силові тренування на тиждень.
Але вам потрібно буде запланувати хоча б один повний день відпочинку між тренуваннями для будь-якої групи м’язів, згідно з американською радою з фізичних вправ. Навіть тоді, якщо ваші м’язи все ще болять від попереднього тренування, уникайте тренувань, поки вони не відновилися.
Організуйте свої сеанси, щоб ви працювали комбінацією верхньої та нижньої м'язових груп у різні дні. Наприклад, у перший день ви можете тренувати м’язи нижньої частини тіла - черевну, чотириголову, підкореневу та литкову м’язи - а наступного дня, поки ці м’язи відпочивають і відновлюються, ви можете тренувати груди, спину, плечі, трицепси і біцепси.
І переконайтеся, що ви також виділите час для розтягування та кочення піни. Згідно з оглядом у серпні 2019 року, опублікованим у " Journal of Strength and Conditioning Research" , навіть шість-10 хвилин хвилин активного відновлення позитивно впливає на продуктивність.
