Ви вирішили включити фізичні вправи у свій план схуднення. Вітаємо! Більшість здорових програм схуднення включають фізичні вправи. Ваш одяг вільніший, і ви відчуваєте худість навколо середини та, можливо, стегна та стегна. Ви можете не схуднути, але ви на шляху до досягнення цієї мети для схуднення.
Порада
Ви можете втратити дюйми, не втрачаючи вагу. Це не означає, що ви не стаєте здоровішими. Сенс схуднення полягає у втраті жиру. Вправляючи, ви, ймовірно, заміните цей жир м’язом. Жир займає більше місця, ніж м’язи. Тож навіть якщо ви не втрачаєте кілограми, ви все одно втрачаєте нездоровий жир.
М'язова проти жиру
Коли ви займаєтеся фізичними вправами, ваше тіло створює м’язи. Якщо ви почали нову програму вправ, або якщо ви підвищили гру, ви, ймовірно, створюєте більше м'язів. Отже, поки ви втрачаєте жир, вам не обов’язково худнути. Натомість ви робите щось краще для свого тіла, згідно з дослідженням атлетичного бодібілдингу в травні 2015 року в Журналі міжнародного спортивного харчування. Це набирає м’язи.
Міф здавна "м'язи важать більше, ніж жир". Що це не так. Фунт - це фунт. Один фунт дорівнює 16 унцій, незалежно від того, яким способом ви його наріжте. Однак правдою є те, що жир займає більше місця у вашому тілі, ніж м'язи.
Думай про це так. М’яз компактний і твердий. Жир не такий міцний. Медичний коледж Бейлора зареєстрував дієтолога та спортивного дієтолога РобертаАндінг описує це у візуальному плані в публікації університету Baylor University в серпні 2018 року: Фунт зефіру займає більше місця, ніж фунт родзинок. Обидва, однак, важать фунт.
Ключ до нарощування м’язів
Ваша схема схуднення може не допомогти вам скинути кілограми одразу - але це допоможе вам досягти того, що, як правило, є метою схуднути, а це наростити худу масу тіла у всьому тілі, говорить Ендінг. Як результат, ви втрачаєте дюйми, але не вагу.
Ви набираєте нежирну масу тіла, вживаючи в їжу продукти з білком, ідеально розподіляючи протягом дня, говорить Ендінг. Вона додає, що інша половина цього рівняння включає навчання опору.
Якщо ви втрачаєте дюйми, то, ймовірно, ви працюєте м'язами до точки втоми, щоб вони зміцніли. Ви робите це, якщо втрачаєте частину свого жиру і замінюєте його м’язом. Оскільки ця м'яз займає менше місця, ви втрачаєте дюйми.
Втрата дюймів, але не фунтів
Якщо ви намагаєтеся схуднути, не збільшуючи щоденні фізичні навантаження, ви ризикуєте втратити частину худорлявої м’язової тканини разом з жиром, йдеться у випуску новозеландського журналу Sports Medicine у жовтні 2014 року. З іншого боку, "Гарвардський лист" від 15 травня говорить про те, що нарощування м'язів, коли ви намагаєтеся схуднути, сприяє посиленню метаболізму, що допомагає вам досягти своїх цілей щодо втрати жиру.
Метаболізм і схуднення
Набираючи м’язи та втрачаючи дюйми, ви прискорюєте свій метаболізм, йдеться у статті Harvard Health Publishing в липні 2015 року. Хоча це може не допомогти вам схуднути за короткий термін, ви допомагаєте своєму організму контролювати надбавку ваги і, можливо, схуднути в довгостроковій перспективі.
Метаболізм - це просто низка хімічних реакцій, які створюють і руйнують енергію, або швидкість, з якою ви спалюєте калорії.
Ваша швидкість метаболізму в спокої, відома як базальна швидкість метаболізму, або швидкість метаболізму - це швидкість, з якою ваш організм витрачає енергію або спалює ці калорії. Гени частково визначають це. Інші частини вашого метаболізму визначаються залежно від вашої щоденної діяльності та щоденних фізичних вправ.
Зосередьтеся на здоров’ї, а не на вазі
Ви, напевно, завжди думали, що вживання меншої кількості калорій - єдиний спосіб схуднути. Ось чому ваша мета зосереджена на масштабі, а не на лінії талії та вашій дюймовій втраті.
У міру того, як ваше тіло стає більш м'язистим, воно стане слабкішим, повідомляє Harvard Health. Це знак того, що ваш план фізичних вправ та дієти веде вас у правильному напрямку.
Орієнтація на масштаб не обов'язково шкодить вашим цілям щодо схуднення, згідно з дослідженням, представленим на засіданні Американської асоціації серця в листопаді 2018 року. Але вага вашої шкали не говорить про те, скільки м’язів ви набрали і скільки жиру ви втратили. Використання цього калькулятора жиру в організмі може допомогти вам зрозуміти, що ви на шляху до досягнення своїх цілей.
Заходи тіла
Коли ви втрачаєте дюйми, але не вагу, ви все одно змінюєте склад тіла. Вимірювання окружності талії - один із інструментів, щоб визначити, чи загрожуєте ви певним захворюванням.
Для жінок розмір талії понад 35 дюймів, а для чоловіків - розмір талії понад 40 дюймів, підвищує ризик виникнення захворювань серця та діабету 2 типу, повідомляє Національний інститут охорони здоров'я.
ІМТ, або індекс маси тіла, з іншого боку, використовує ваш зріст і вагу для оцінки жиру в організмі. Якщо ваш спортсмен або має м'язовий настрій, однак, NIH каже, що використання шкали ІМТ може завищити ваш фактичний відсоток жиру в організмі.
Співвідношення талії до стегон
Якщо ви втрачаєте дюйми, але ще не втрачаєте вагу, кращою мірою вашої довгострокової мети є вимірювання співвідношення талії до стегна або WHR. Відповідно до випуску «Здоров'я та харчування» в серпні 2014 року, ви хочете, щоб ваш WHR був 0, 9 або менше, якщо ви чоловік, і 0, 85 або менше, якщо ви жінка.
Дослідження в журналі "Annals of Internal Medicine" від 1 грудня 2015 року показало, що якщо у вас нормальний ІМТ, але високий показник WHR, у вас підвищений ризик померти. Цей ризик більший для чоловіків, ніж для жінок.
Використовуйте цей захід як настанову щодо свого здоров'я та обговоріть з лікарем, чи потрібні якісь заходи для схуднення.
Набирають м'язи, не жиру
Щоб набрати м’язи і втратити жир, ви повинні звернути увагу на свій раціон, а також тренуватися з силою. Дослідження в жовтневому випуску «Спортивної медицини» за жовтень 2014 року рекомендує спортсменам поширювати споживання білка протягом дня - від 1, 09 до 1, 41 грама білка на фунт маси тіла.
Журнал запропонував спортсменам вживати більш високий рівень білка разом з більшою кількістю вуглеводів, одночасно знижуючи їх споживання жиру.
Повільно худнуть
Вашою метою зниження ваги не повинно бути швидке схуднення. Натомість зосередьтеся на тому, щоб краще харчуватися та збільшувати свої вправи. Втрата ваги приблизно від 1 до 2 кілограмів на тиждень, разом із збільшенням фізичних навантажень, - це стійкий спосіб схуднути та внести зміни в спосіб життя, необхідні для того, щоб це не було, згідно з клінікою Mayo.
Пам’ятайте, що ви завжди повинні інформувати лікаря про свої заходи щодо схуднення і завжди проконсультуйтеся з нею перед тим, як розпочати або змінити свою вправу.
