З усіх макроелементів білок є найбільш ситним. Пісні джерела білка, такі як курка та риба, повинні бути важливим компонентом будь-якого плану схуднення. Порція курки або риби містить від 22 до 35 г або білка. Змушуючи себе почувати себе повноцінним, білок може допомогти вам зменшити кількість споживаних калорій і полегшити дотримання дієти, зменшивши голод і тягу.
Крок 1
Виберіть порцію від 3 до 4 унцій, 90 - 120 г. Контроль порцій є ключовим у будь-яких програмах для схуднення. Ваша порція курки або риби повинна бути приблизно розміром долоні, що відповідає 3 до 4 унцій. приготований для більшості людей. Використовуйте шкалу, якщо можливо, щоб бути більш точним і залишатися в межах своєї цілі калорій. Порція від 3 до 4 унцій. Курка або риба забезпечує від 105 до 215 калорій, за даними Національної бази поживних речовин Міністерства сільського господарства США. Куряча грудка та біла риба розташовані ближче до нижнього кінця ареалу, тоді як холодноводні жирні риби, такі як форель, лосось та оселедець, ближче до верхнього ареалу. Холодноводні жирні риби можуть містити більше калорій, але вони також містять велику кількість захисних для здоров'я омега-3 жирних кислот; тому не усувайте їх. Якщо ви вибрали великий, 8-унційний. порція риби або курки, ви могли б споживати більше 400 калорій.
Крок 2
Використовуйте спосіб приготування з низьким вмістом жиру, наприклад, випікання, обсмажування, приготування шашлику або легке перемішування. Вживайте не більше 1 - 2 ч. Л. жиру хорошої якості, таких як оливкова або рапсова олія, для полегшення схуднення. Смаження або використання способів приготування з високим вмістом жиру додасть зайвих жирів і калорій. Від 3 до 4 унцій порція курячих самородків містить від 266 до 355 калорій і від 18 до 24 г жиру, тоді як риба, що смажена і смажена, має від 209 до 278 калорій і 11-16 г жиру, повідомляє USDA.
Крок 3
Приправляйте рибу або курку з низькокалорійними варіантами, такими як зелень, спеції, гірчиця, соус з червоного перцю, чорний перець, сік лайма або лимона, сальса, соєвий або хріновий соус. Ці приправи дозволять зберегти калорійність і жирність низькою і допоможуть схуднути, дозволяючи насолоджуватися рибою та куркою. Соуси на основі вершків або на вершковому маслі додають страві багато жиру і калорій, і це може перешкодити прогресу вашої втрати ваги.
Крок 4
Подавайте курку або рибу з щедрою порцією овочів. Додавання до їжі листяної зелені, сирих або варених овочів забезпечить антиоксиданти та поживні речовини. За словами Барбари Роллс у випуску "Фізіологія та поведінка" у липні 2009 року, продукти з низькою щільністю енергії, такі як овочі, підвищують ситність через високий вміст води та клітковини.
Порада
Порадьтеся з дієтологом, щоб отримати більш конкретні поради, як полегшити схуднення.
Увага
Не виключайте будь-яких груп продуктів харчування зі свого раціону і не грунтуйтеся на своєму плані схуднення виключно на рибі та курці. Це може призвести до харчових дефіцитів.
