Динамічні розтягування ставлять ваші суглоби та м’язи через діапазон руху. Вони допомагають вам зігрітися та розслабитися, підготуючи м’язи та суглоби до напруженої діяльності з важкої атлетики. Однак вам не слід робити статичні розтяжки, які передбачають поступове ослаблення в розтяжку і утримування положення. Відповідно до дослідження, опублікованого у випуску "Скандинавського журналу медицини та науки у спорті" за березень 2013 року, "статичні розтяжки перед важкою атлетикою знижують здатність ваших м'язів до оптимальної роботи, тому дотримуйтесь динамічного розтягування перед тим, як підняти вагу.
Крок 1
Встаньте з ногами приблизно на ширину стегна, щоб забезпечити правильний баланс. Розмістіть руки вниз сторонами. Підніміть обидві руки і поводьте їх попереду круговим рухом протягом 15 повторень. Переверніть напрямок і поверніть їх назад ще на 15 повторів. Ця динамічна розтяжка зігріває ваші плечі та груди.
Крок 2
Підніміть руки набік, щоб руки були паралельно підлозі, передпліччя перпендикулярно до ваших рук, а долоні спрямовані вперед. Потягніть обидві руки назад, одночасно стискаючи лопатки. Далі виведіть обидві руки вперед, поки передпліччя не торкнуться перед грудьми. Це розтягує верхню частину спини та грудей. Зробіть 20 повторень.
Крок 3
Покладіть руки на стегна і виконайте кола стегон, або скручування стегна. Перемістіть стегна в напрямку за годинниковою стрілкою 20 разів, потім проти годинникової стрілки ще 20 повторень. Далі виконайте бічні вигини, по черзі згинаючи праворуч, потім ліворуч. Підніміть голову вгору і тіло вертикально. Виконайте 20 повторень. Ці вправи розтягують і зігрівають ваші стегна, коси та еректорні спини нижньої частини спини.
Крок 4
Встаньте ногами приблизно на півтора ширини стегна один від одного. Покладіть руки на стегна і опустіться в присідання, переконайтесь, що ноги залишаються рівними на підлозі, а коліна врівень з ногами. Піднімайтеся до вертикального положення якнайнижче. Зробіть 15-20 повторень. За даними ExRx.net, це допомагає покращити гнучкість щиколотки, коліна та стегна, підвищуючи вашу здатність виконувати присідання зі штангою, особливо глибокі присідання зі штангою. Це динамічне розтягнення також зігріває і розтягує ваші чотириголові, суглобові суглоби, зад і литки.
Порада
Зробіть коротку серцево-судинну рутину перед динамічними розтяжками. Це може бути п'ять-10 хвилин на стаціонарному велосипеді чи еліптичній машині. Це підвищує температуру вашої основи і зменшує ризик отримання травм при виконанні динамічних розтяжок.
Увага
Динамічні розтягування включають керовані рухи тулуба, рук і ніг через їх природний діапазон руху. Не використовуйте ривкових рухів, щоб змушувати кінцівки виходити за рамки природного руху. Це може спричинити травми.
