Якби існував дієтичний спектр, можна подумати, що вегетаріанська дієта без тварин та палео дієта, що любить м'ясо, житимуть на протилежних цілях. Але оскільки культура дієти - це нічого, якщо не постійно змінюється, то, здається, вони об'єдналися для створення пеганської дієти.
Як ці дві полярні протилежності можуть існувати в межах однієї дієти? І, мабуть, важливіше, чи їсти пеган здоровим, і чи допоможе він схуднути? Ось що потрібно знати, перш ніж здійснити вчинення.
Яка саме дієта Пегана?
Пеганська дієта - це машу, або співпраця, якщо ви хочете, з веганської та палео дієти. Схоже, це датується 2014 роком, коли вперше згадується у публікації в блозі Марка Хаймана, доктора медицини, знаменитості. Він вказує, що такі елітні спортсмени, як Леброн Джеймс, дотримуються палео дієти, тоді як веганський Річ Ролл завершив п'ять змагань Iron Man. І що кожна сторона, палео і веганська, може вказати на ряд досліджень, які підтверджують, що саме їхня "найкраща" дієта.
Його рішення та особистий підхід полягає в поєднанні двох, формуючи палео-веганський план дієти.
Дізнайтеся, як наповнити тарілку здоровою їжею, щільною живильними речовинами, ввівши страви в додатку MyPlate. Завантажте зараз, щоб налагодити дієту вже сьогодні!
Що можна їсти на дієті Пегана - а чого уникати
Основи пеганської дієти стверджують, що вони поєднують здоровіші ознаки двох дієт. Наприклад, їжа, яка їсться на дієті пегана, повинна мати дуже низьке глікемічне навантаження, це означає, що в них мало цукрів та рафінованих зерен. Раціон також підкреслює "відсутність хімічних добавок, консервантів, барвників, MSG та штучних підсолоджувачів".
Отже, що можна їсти, а що буквально зі столу?
Їжа дозволена
- Фрукти та овочі: зосередьтеся на більш глибоких кольорах та "чим більше різноманітність, тим краще"
- Риба: Якщо ви вживаєте рибу, вона повинна містити мало токсинів і ртуті
- М'ясо та птиця: Їжте стійко вирощеними або годуючими травою
- Здорові жири: горіхи, насіння, оливкова олія та авокадо
- Яйця: Їжте всю річ, жовток і все
Такі добавки, як вітамін D3 та омега-3 рекомендуються майже всім. Вітамін В12 також рекомендується веганам.
Їжу обмежувати або уникати
- Молочна: Доктор Хайман вважає, що молоко призводить до ожиріння та інших хронічних захворювань
- Клейковина: Повністю уникати
- Зерна: Зерно без глютену можна їсти лише в обмеженій кількості. Мета - з'їсти цільнозернові зерна з низьким вмістом глікемії.
- Квасоля: Їсти можна в обмеженій кількості. Доктор Хайман вважає, що в зернах підвищується цукор у крові, а лектини (білок, який міститься в квасолі) викликають запалення та зменшують засвоєння поживних речовин.
- Рослинні олії: Повністю уникати
Плюси і мінуси пеганської дієти
Пеганська дієта впорядковує деякі речі правильно, але деякі претензії та обмеження в харчуванні не мають наукового підгрунтя. Давайте розбимо його:
Плюси:
1. Перероблені Nixes продукти: одна з найбільших переваг пеганської дієти полягає в тому, що вона вирізає багато ультраоброблених продуктів, які в даний час складають основну частину наших дієт (і пов'язані з негативними наслідками для здоров'я). Їжа, дозволена в раціоні пеган, - це цілі, мінімально оброблені продукти.
2. Заохочує фрукти та овочі: дієта рекомендує їсти значну кількість фруктів та овочів - дійсно, приблизно 75 відсотків вашого раціону повинні становити рослини, згідно з рекомендаціями. Як зазначають Центри контролю та профілактики захворювань, лише 10 відсотків американців фактично відповідають чинним вимогам щодо фруктів та овочів (1, 5 - 2 склянки фруктів на день, 2 - 3 склянки овочів). Таким чином, підвищення рівня споживання людей, безумовно, виграш.
3. Прихильники їжі більшої кількості риби: Є подібні висновки до вищезазначених, що стосується споживання морепродуктів. Згідно з повідомленням у серпні 2015 року Міністерства сільського господарства Сполучених Штатів Америки, близько 80 до 90 відсотків американців не їдять достатню кількість морепродуктів, а це означає, що ми, мабуть, не вистачаємо на жирні кислоти, які мають важливе значення для омега-3.
4. Популяризує здорові жири. Дієта пегана також приділяє увагу здоровим джерелам жиру, таким як авокадо та горіхи, які можуть сприяти зниженню рівня тригліцеридів та холестерину ЛПНЩ відповідно до Американської асоціації серця.
Мінуси:
1. Немає науки, яка б це підтвердила. Найбільша проблема полягає в тому, що не публікуються дослідження щодо переваг дотримання пеганської дієти. Насправді, деякі продукти, які дієта обмежує, як цільні зерна та квасоля, є великою частиною середземноморської дієти, і є значна частина досліджень, що підтверджують корисні для здоров'я дієти.
2. Це може спричинити дефіцит поживних речовин. Насправді, дієтичні рекомендації для американців у 2015-2020 роках перераховують 10 проблемних речовин (поживних речовин, у яких нам все не вистачає), а цілі зерна та бобові - джерело половини цих поживних речовин, включаючи клітковину, залізо, вітамін А, магній і калій. Никсинг або обмеження цих продуктів може поставити вас під загрозу дефіциту.
3. Це надмірно обмежувально: дієта виключає глютен, але не для поважних проблем, як целіакія або чутливість до глютену. Міркування більше відповідають способу життя печерного людини та іншим теоріям, які ще не повинні бути підтверджені наукою.
Крім того, оскільки ця дієта має стільки правил харчування - того, що вам дозволяється їсти, і чого слід уникати, - це може стати поворотом для тих, хто в анамнезі з порушенням їжі, і не рекомендується.
Чи може це допомогти вам схуднути?
Коротка відповідь - так. Чому? Однією з головних причин є те, що більшість наших дієт, як і понад 70 відсотків, наразі надходить з ультраоброблених продуктів, згідно з дослідженням, опублікованим в липні 2019 року в Nutrients. З іншого боку, дієта з пеганами складається з цілих, мінімально оброблених продуктів, які, як було показано, допомагають схуднути.
Справа в суті: Клінічне дослідження травня 2019 року, опубліковане в Cell Metabolism, перевірило ефекти двох різних дієт у контрольованих умовах - ультраобробленої дієти та необробленої дієти. Незважаючи на те, що їм давали таку ж кількість їжі (відповідно до калорій), ті, хто на ультраобробленій дієті, природно з'їли на 500 калорій більше і набрали приблизно півлітра лише через два тижні. Люди, які перебувають на необробленій дієті, з іншого боку, схильні втрачати таку ж вагу в той період часу. Незважаючи на те, що це дослідження було невеликим, воно базувалося на ряді попередніх досліджень, що пов'язували оброблювані продукти із збільшенням ваги.
Різниця між необробленою дієтою в цьому дослідженні та пеганською дієтою полягає в опущенні цільних зерен та бобових. Не потрібно вирізати чи обмежувати здорову їжу, як цілісні зерна та квасоля. Натомість внесіть невеликі зміни у свій раціон, щоб взагалі включати більше фруктів, овочів та цільної їжі, обмежуючи при цьому ультраоброблені продукти, які, як правило, містять цукор, насичені жири та натрій.
Шукаєте здоровіший спосіб зменшити оброблювані продукти та схуднути? Спробуйте цей семиденний план прийому їжі, щоб почати середземноморську дієту.
