Дістати шестигранний абс не для кого-небудь просто, але для жінок це навіть важче, ніж для чоловіків. Жінки мають меншу м’язову масу і більше жиру, ніж чоловіки, і їм часто важче схуднути. Ці фактори в поєднанні роблять зниження жиру в організмі досить низьким, щоб виявити висічений абс дуже важко - але не неможливо. Найкращий спосіб для жінки отримати абс - зменшити споживання калорій, збільшити рівень активності та набратися терпіння.
Порада
Жінкам потрібно знизити жировий організм до 20 відсотків, щоб почати бачити шість пакетів.
Знизити відсоток жиру в організмі
Середня жінка має відсоток жиру в організмі від 25 до 31 відсотків. За словами експерта з фітнесу та втрати жиру, Майкл Меттьюз, для того, щоб почати бачити абс, жир в організмі повинен бути 20 відсотків або менше. У цей момент шар жиру між вашою шкірою і м’язами досить тонкий, що ви можете почати бачити визначення м’язів в животі.
Залежно від того, де ви зараз перебуваєте, ви можете втратити трохи або багато жиру, але основна стратегія та сама: завести своє тіло в дефіцит калорій і тримати його там.
Люди набувають жиру з багатьох причин - гормонів, генетики, стресу - і вони зберігають жир в певних місцях з тих самих причин. Але річ №1, яка призводить до збільшення жиру, - це споживання більше калорій, ніж потрібно організму.
Коли у вашому організмі надлишок калорій, він зберігає їх як жир. Чим довше він має надлишок, тим більше жиру накопичує. Найкращий спосіб отримати гнійник для жінки - це повернути процес шляхом зменшення споживання калорій, щоб ви вживали менше калорій, ніж потрібно організму. Потім він почне отримувати доступ до жирових запасів для отримання енергії.
Порада
Коли ви знижуєте відсоток жирності, втрата жиру може бути помітнішою на руках та обличчі до того, як лінія талії почне скорочуватися. Це тому, що ви не можете орієнтуватися лише на одну зону для втрати жиру, і там, де ви втрачаєте жир, спочатку багато що стосується генетики. Якщо ви підтримуєте дефіцит калорій, з часом ви почнете спостерігати втрату жиру в животі.
Зменшіть споживання калорій
Перше місце, яке вам слід зайняти, щоб створити дефіцит калорій, - це ваша кухня, або кімната перерв у вашому офісі. Ви не можете отримати шість пакетів, які їдять нездорову їжу з високим вмістом калорій і низьким вмістом поживних речовин. Просто вирізавши ці нездорові продукти зі свого раціону, ви можете щодня зменшувати сотні калорій, щоб допомогти створити необхідний дефіцит:
- Цукерки, торти, печиво
- Морозиво
- Чіпси та інша закуска
- Білий рис, хліб, макаронні вироби та інші продукти з вишуканими зернами
- Сода, фруктові соки, солодкий чай та інші підсолоджені напої
- Смажена їжа
- Фастфуд
Якщо серйозно, якщо ви хочете, щоб їсти шість упаковок, ви не можете їсти ці продукти - за винятком рідкісних випадків. Але ухилення від цих продуктів не дасть тобі вирізаного животика; це також покращить ваше загальне самопочуття та знизить ризик захворювання.
Їжа, яку ви повинні їсти, містить багато білка і клітковини, з високим співвідношенням поживних речовин і калорій. До них належать:
- Овочі
- Пісне м'ясо та риба
- Квасоля
- Цільного зерна
- Горіхи та насіння
Порада
Яка угода з молочницею? Журі все ще не вирішує питання про те, добре чи погано молоко для схуднення. За даними Гарвардської школи охорони здоров'я в місті Чан, вживання йогурту може сприяти зниженню ваги, а вживання молока та вживання сиру цього не роблять. Зрештою, чи хочете ви включити молочні продукти у свій раціон - ваш вибір. Пам'ятайте лише, що молоко - це рідкі калорії, які не так корисні для схуднення, як вживання в їжу цільної їжі, а сир - це висококалорійна їжа, яку слід їсти помірковано.
Білок і клітковина - найважливіші дієтичні компоненти для зниження калорій і жирів. Обидві поживні речовини забезпечують високу ситості, тобто вони наповнюють вас і зберігають почуття ситості довше, ніж інші продукти. Це допомагає вам їсти менше, все ще відчуваючи себе задоволеним.
Білок також живить пісний ріст м’язової маси; якщо ви тренуєтесь силою, вам потрібно споживати більше білка для підтримки відновлення та відновлення м’язів.
Робіть більше кардіо
Окрім скорочення калорій, потрібно спалити більше калорій, щоб створити більш глибокий дефіцит калорій. Кардіо вправи - це все, що ритмічно рухає ваші основні групи м’язів і підвищує серцебиття протягом тривалого періоду часу.
Біг, біг, їзда на велосипеді, веслування, плавання, аеробіка, кардіо-кікбоксинг, еліптичні тренування, спінінг та танцювальна аеробіка - все це відмінні форми кардіо, які спалюють гідну кількість калорій. Чим важче ви працюєте під час цих заходів, тим більше калорій ви спалите і тим більше жиру ви втратите.
Переваги енергійних вправ
Можливо, ви чуєте, що довге, повільне кардіо найкраще для схуднення. Це міф. Крім спалювання більшої кількості калорій, інтенсивне фізичне навантаження має й інші переваги для втрати жиру.
Завдяки чомусь, що називається "надмірне споживання кисню після фізичного навантаження" або EPOC, інтенсивні вправи підсилюють ваш метаболізм після того, як ви закінчите тренування. За словами відомого експерта зі здоров’я та фітнесу Піта Маккалла, ваш організм наполегливо працює після жорстких занять фізичними вправами, щоб повернути себе до свого стану перед тренуванням. Це забирає енергію, тому спалює калорії. Це означає, що ви продовжуєте спалювати калорії після того, як тренування закінчено до тих пір, поки це потребує повернення вашого тіла до базового рівня.
За словами Маккалла, найефективнішими вправами для посилення ефекту EPOC є високоінтенсивні інтервальні тренування або HIIT. Під час тренування HIIT ви чергуєте періоди дуже інтенсивних зусиль з періодами активного відновлення повільнішими темпами. Ці сплески інтенсивних зусиль означають, що ваш організм повинен зробити більше роботи в період після вправ, щоб повернути тіло в гомеостаз.
HIIT також може бути більш ефективним при спалюванні жиру в животі, зокрема. У дослідженні, опублікованому в 2016 році в "Діабет і метаболізм", було встановлено, що жінки, які проходили тренування на велосипеді HIIT два дні на тиждень протягом 16 тижнів, втратили більше жиру в животі, ніж жінки, які робили еквівалентну програму тренувань середньої інтенсивності в стаціонарному режимі. Дослідники дійшли висновку, що HIIT виявляється більш ефективним, ніж стаціонарне кардіо для зменшення жиру в животі.
Побудувати більше м'язів
Спалювати жир - це менше їсти, більше займатися фізичними вправами та оптимізувати метаболізм. Найкращий спосіб отримати абс в якості жінки - це збільшити більшу м’ясову масу загального тіла. Чим більше худорлявої м’язової маси у вас, тим більше енергії витрачає ваше тіло на її утримання та підтримання.
У той час як жир забирає дуже мало енергії для підтримки, м'язи є метаболічно активними і становлять до 20 відсотків ваших загальних щоденних витрат енергії, стверджують Пейдж Кінукан та доктор Лен Кравіц з Університету Нью-Мексико.
Робочі години сухариків не дадуть нічого виявити шість-пакет, тому що ви не можете помітити поїзд. Натомість витрачайте свій час, роблячи вправи з великими м'язами, багатокомпонентні складові, які будують м’язи та спалюють жир. Кращі кроки для отримання шістьох пакетів abs включають:
- Присідання
- Випади
- Мертві підйомники
- Грудний прес
- Підтягування
- Рядки
- Військова преса
Порада
Не бійтеся нарощування м’язів - це не зробить вас громіздкими. Більшість жінок просто не мають фізіології, щоб накопичуватися без спеціальної дієти та добавок або стероїдів.
Якщо ви тільки починаєте піднімати ваги, почніть з легшого опору, щоб вивчити правильну техніку та побудувати основоположну силу та м’язову пам’ять. Тоді працюйте над підняттям великої ваги, щоб дійсно побачити зрушення в складі кузова, яке ви бажаєте. Інтенсивне важке заняття важкою атлетикою має такий же вплив на ваш обмін речовин у період відновлення, як і інтенсивне кардіо. Підняти легкі гантелі та робити піднімання ніг просто недостатньо, щоб викликати зміни метаболізму та складу тіла, які вам потрібні, коли ваша мета - шестигранний гнійник.
Кидайте виклик кожній групі м’язів два-три рази на тиждень, робіть енергійне кардіо, відпочивайте достатньо, щоб ваш організм одужав, а потім робіть це знову. Дотримуйтесь чистої дієти, і ви почнете бачити тих, як абс визирає вже за короткий час.
