Несподіване напруження м’язів при ходьбі може сигналізувати про кілька різних проблем. Ця напруга може бути ознакою травми або наслідком м’язових судом. Ваші м’язи можуть також відчувати себе напруженими, якщо вони болять від попереднього тренування або якщо ви не дуже гнучкі, хоча ви можете це змінити.
Підтяжка м’язів дорівнює хворобливості?
Як пояснює Американський коледж спортивної медицини, DOMS зазвичай наступає протягом 12-24 годин після тренування і досягає піку від 24 до 72 годин після вправи, що його спричинило. Зазвичай він не повернеться, якщо ваш організм адаптувався до нового тренування.
Але якщо жорсткість і біль після тренувань є для вас регулярним явищем, це може сигналізувати про те, що ви ходите занадто далеко або швидко занадто рано для вашого поточного рівня фітнесу. Якщо ви зазвичай ведете малорухливий спосіб життя, але вирішили переробити свій стан здоров'я та фітнес, це може бути спокусливо за один день перейти від нуля до героя, що ходить. Але ви матимете більший успіх у довгостроковій перспективі - і почуватимете себе краще - якщо почати з того, на що ви здатні зараз, то поступово збільшуйте відстань або швидкість пішки, коли ваше тіло адаптується.
Певні медичні умови та побічні ефекти від ліків можуть також сприяти хворобливості м’язів чи суглобів. Якщо ви продовжуєте відчувати напруженість м’язів та хворобливість м’язів стосовно ваших тренувань з ходьбою, поговоріть з лікарем про те, що це може викликати.
Інші причини болю в ногах
Якщо ви помітили, що ноги напружуються під час ходьби, але ослабте відразу, як тільки зупинитесь, чи може це бути стресом? Зробіть кілька глибоких вдихів і спробуйте розслабитися під час прогулянки, орієнтуючись на підтримку природного, рівного кроку. Не напружуйте швидку чи далеку ходьбу; просто спробуйте дозволити своєму тілу знайти власний ритм. Якщо ви знімете психічний тиск, ви можете виявити, що ходьба допомагає полегшити м’язову напругу, а не викликати її.
Ви також можете спробувати перейти на місцевість, по якій ви ходите: Плоска рівна поверхня - найкраще місце для початку. Зачекайте, поки ви не відчуєте себе сильним, розслабленим і комфортним на тій легкій місцевості, перш ніж доїхати до пагорбів або нерівній місцевості, як пішохідні стежки.
Якщо ваші м’язи напружуються лише під час ходьби, це також може сигналізувати про порушення ходи або м'язовому дисбалансі; лікар або фізичний терапевт можуть допомогти оцінити вашу прогулянку і визначити курс лікування. У деяких випадках зміна настільки проста, як отримання нової пари кросівок для бігу або ходьби, може змінити вашу ходу і полегшити цю напругу м’язів.
Нарешті, завжди є ймовірність, що напружені, ниючі м’язи є наслідком недуги; болі в тілі можуть бути симптомом як звичайної застуди, так і грипу.
Слідкуйте за травмами
Іноді напруга м’язів сигналізує про травму. Вищезгаданий DOMS насправді вважається дуже легким ушкодженням м’язів. Але більш серйозні напруги м’язів або витягнуті м’язи можуть також викликати напружені, болі м’язи.
Витягнутий м’яз часто супроводжується різким колючим болем. Інші симптоми можуть включати біль або хворобливість, набряки, почервоніння, синці, обмежений діапазон руху та м’язову слабкість або спазми. У важких випадках напруга м’язів може навіть створити чутний «поп», як частина м’яза, або сухожилля, яке з'єднує м’яз з кісткою, поступається місцем.
Як пояснює Клініка Майо, м'які штами зазвичай можна лікувати в домашніх умовах за допомогою протоколу першої допомоги RICE (спокій, лід, стиснення та підвищення рівня). Однак вони рекомендують звернутися до лікаря, якщо ваші симптоми не покращуються при лікуванні або супроводжуються онімінням або поколюванням.
Якщо ваші м’язи спазмуються, зробіть усе можливе, щоб зняти вагу з м’яза і дайте йому можливість розслабитися. Як зазначає Гарвард, ви можете обережно розтягнути його до своєї терпимості, але не намагайтеся примусити його пройти повз цю точку.
Унція профілактики
Ходьба - відносно легка форма вправ. Окрім випадкової хворобливості, яка може бути наслідком того, щоб впоратися з походом крутіше, швидше або довше, ніж ви звикли, це не повинно залишати вас боляче або страждати від напружених м’язів. Ви можете допомогти зберегти розслаблені м’язи ніг, виконавши наступні три кроки:
Прогрівайтесь перед тим, як потренуватися. Принаймні п’ять-10 хвилин легкої діяльності зроблять цю роботу. В ідеалі ваша розминка повинна імітувати тренування, які ви збираєтеся робити, тому ви можете просто почати тренування з легкої прогулянки, а потім поступово нарощувати інтенсивність протягом перших п’яти хвилин.
Охолодіть в кінці тренування. Подумайте про це як про зворотну розминку - зробіть ще п’ять чи 10 хвилин легкої ходьби чи інших занять наприкінці тренування. Це допомагає вашому тілу "скочуватися" зі стану напруги до стану відносного спокою, а це може сприяти зменшенню болю в м'язах.
Регулярно розтягуйте. Гнучкість є важливою, але часто недооціненою складовою придатності. Виділення часу на розтяжку два-три рази на тиждень може допомогти зменшити ризик отримати напружені м’язи від ходьби чи інших вправ; покращити загальний діапазон руху та легкість щоденних дій; і зменшити ризик отримання травм. Ви завжди повинні розігріватися, перш ніж розтягуватися, або робити розтягування відразу після тренувань, що рухаються, щоб ваші м’язи вже були теплі.
