Для фітнесу легко стати звичайним, звичним і починати відчувати себе невдалим, що призводить до затримки результатів, а мотивація до смерті. Іноді може відчуватися, що ви пробували кожен крок - можливо, занадто багато разів - і нічого з вашим рівнем фітнесу чи втратою ваги не змінюється. Томас Таннер, BASc., CSCS, є тренером Pure Austin Fitness в Остіні, Техас, і він розуміє розчарування, які люди часто відчувають, коли вони застрягають у фітнес-колії. На наступних слайдах він демонструє варіації класичних рухів - як з гирями, так і без них - які обов'язково підштовхують ваше тренування і допоможуть досягти більших і швидших результатів.
Для фітнесу легко стати звичайним, звичним і починати відчувати себе черствим, що призводить до того, що результати затримуються і ваша мотивація вмирає. Іноді може відчуватися, що ви пробували кожен крок - можливо, занадто багато разів - і нічого з вашим рівнем фітнесу чи втратою ваги не змінюється. Томас Таннер, BASc., CSCS, є тренером Pure Austin Fitness в Остіні, Техас, і він розуміє фрустрацію, яку люди часто відчувають, коли застряють у фітнес-колії. На наступних слайдах він демонструє варіації класичних рухів - як з гирями, так і без них - які обов'язково підштовхують ваше тренування і допоможуть досягти більших і швидших результатів.
Вправа №1: присідання
Присідання мають репутацію виключно вправ на нижній частині тіла, але цей хід, безумовно, є тренуванням для повного тіла. При виконанні належної форми присідання використовують не лише глютени, а й м’язи живота, спини, плечей та рук. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть з стояння, потім відведіть стегна назад і зігніть коліна так, ніби ви сидите в кріслі. Щоб переконатися у правильному вирівнюванні та зменшити ймовірність травмування, покладайтеся в першу чергу на стегна, коли ви сідаєте спиною, переконайтесь, що ваші коліна стежать за щиколотками, а п'яти міцно посаджені. Після того як ваші стегна будуть паралельні підлозі (або нижче, якщо дозволяє ваша гнучкість), зробіть паузу, потім підніміться назад до стояння.
Присідання мають репутацію виключно вправ на нижній частині тіла, але цей хід, безумовно, є тренуванням для повного тіла. При виконанні належної форми присідання використовують не лише глютени, а й м’язи живота, спини, плечей та рук. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть з стояння, потім відведіть стегна назад і зігніть коліна так, ніби ви сидите в кріслі. Щоб переконатися у правильному вирівнюванні та зменшити ймовірність травмування, покладайтеся в першу чергу на стегна, коли ви сідаєте спиною, переконайтесь, що ваші коліна стежать за щиколотками, а п'яти міцно посаджені. Після того як ваші стегна будуть паралельні підлозі (або нижче, якщо дозволяє ваша гнучкість), зробіть паузу, потім підніміться назад до стояння.
Варіант присідань №1: Додайте кулю BOSU
Додавання балу BOSU до вашої присідання звичайно викликає труднощі. Це не тільки збільшує вашу основну силу, вимагаючи додаткової стабільності, зберігаючи рівновагу, також набирає додаткові м’язи у ваших ногах. Правильна форма є ще важливішою при виконанні присідань на м’ячі BOSU, тому може знадобитися час, коли ваші присідання будуть настільки глибокими при цій варіації. Особистий тренер Томас Таннер каже: "Додавання м’яча BOSU до стандартного присідання збільшує як складність вправи, так і роботу, що виконується за рахунок активації декількох стабілізаторів нижньої кінцівки та основних м'язів". ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Стоячи на кулі BOSU, ноги поставте паралельно один одному біля країв (але не на краю). Ваші ноги повинні бути відстані від стегон і трохи вивернуті. Ви будете сидіти спиною так само, як у звичайному присіданні, але ваш баланс буде оскаржений через нестабільну основу. Можливо, ви не зможете пройти так глибоко, як звичайні присідання, але просто переконайтеся, що ви підтримуєте належну форму протягом усього часу.
Додавання балу BOSU до вашої присідання звичайно викликає труднощі. Це не тільки збільшує вашу основну силу, вимагаючи додаткової стабільності, зберігаючи рівновагу, також набирає додаткові м’язи у ваших ногах. Правильна форма є ще важливішою при виконанні присідань на м’ячі BOSU, тому може знадобитися час, коли ваші присідання будуть настільки глибокими при цій варіації. Особистий тренер Томас Таннер каже: "Додавання м’яча BOSU до стандартного присідання збільшує як складність вправи, так і роботу, що виконується за рахунок активації декількох стабілізаторів нижньої кінцівки та основних м'язів". ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Стоячи на кулі BOSU, ноги поставте паралельно один одному біля країв (але не на краю). Ваші ноги повинні бути відстані від стегон і трохи вивернуті. Ви будете сидіти спиною так само, як у звичайному присіданні, але ваш баланс буде оскаржений через нестабільну основу. Можливо, ви не зможете пройти так глибоко, як звичайні присідання, але просто переконайтеся, що ви підтримуєте належну форму протягом усього часу.
Варіант присідань №2: Додайте м'яч і штангу BOSU
Цей хід виконується так само, як і звичайний присідання на кульці BOSU, тільки ви додасте вагу зі штангою. Додавши вагу, ви побачите ще більший розвиток м’язів та посилення сили. На відміну від зваженого присідання, додатковий виклик стійкості, який забезпечує м'яч BOSU, означає, що ви будете працювати так само, як і ваші ноги. ЯК ЗРОБИТИ це: Ви можете або тримати штангу на верхній частині спини, або на передній частині грудей. Однак ви вирішите притримувати його, переконайтесь, що спина стоїть прямо під час опускання. Знову ж, ви можете не сидіти так низько, як ви, коли стоїте на підлозі; просто переконайтеся, що ви розвісили стегна замість того, щоб зігнутися з колін.
Цей хід виконується так само, як і звичайний присідання на кульці BOSU, тільки ви додасте вагу зі штангою. Додавши вагу, ви побачите ще більший розвиток м’язів та посилення сили. На відміну від зваженого присідання, додатковий виклик стійкості, який забезпечує м'яч BOSU, означає, що ви будете працювати так само, як і ваші ноги. ЯК ЗРОБИТИ це: Ви можете або тримати штангу на верхній частині спини, або на передній частині грудей. Однак ви вирішите притримувати його, переконайтесь, що спина стоїть прямо під час опускання. Знову ж, ви можете не сидіти так низько, як ви, коли стоїте на підлозі; просто переконайтеся, що ви розвісили стегна замість того, щоб зігнутися з колін.
Вправа №2: випади
Переходи можна виконувати як нерухомі, так і піші. Хоча випади працюють у багатьох тих самих м'язів, що і присідання, але додаткова рухливість, яка їм потрібна, означає, що ці м’язи викликають різний виклик через додатковий діапазон руху. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: З положення стоячи зробіть великий крок вперед правою ногою, зігнувши обидва коліна. Обидва коліна повинні бути під кутом 90 градусів, ліве коліно під лівим стегном, а праве коліно над правим щиколоткою. Звідси ви можете або продовжувати згинати і випрямляти ноги для кожного реп’яху (залишатися на місці) або перемикати ноги і йти вперед, продовжуючи стулки.
Кредит: Фотокредит: Ешлі ЛауреттаПереходи можна виконувати як нерухомі, так і піші. Хоча випади працюють у багатьох тих самих м'язів, що і присідання, але додаткова рухливість, яка їм потрібна, означає, що ці м’язи викликають різний виклик через додатковий діапазон руху. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: З положення стоячи зробіть великий крок вперед правою ногою, зігнувши обидва коліна. Обидва коліна повинні бути під кутом 90 градусів, ліве коліно під лівим стегном, а праве коліно над правим щиколоткою. Звідси ви можете або продовжувати згинати і випрямляти ноги для кожного реп’яху (залишатися на місці) або перемикати ноги і йти вперед, продовжуючи стулки.
Варіація виступу №1: Додайте бічну розтяжку
Це може здатися мінімальним доповненням до виходу, але його переваги, безумовно, приносять більші результати, набираючи ваші коси та м’язи попереку. Особистий тренер Томас Таннер включає цей крок у схеми тренувань своїх клієнтів і каже: "Додавання бічного розтягування до стандартного переднього виступу зміщує ваш центр ваги, тим самим збільшуючи залучення м'язів ядра та стабілізатора". ЯК ЗРОБИТИ це: Коли ви спускаєтеся в подушку лівою ногою вперед, підніміть руки вгору над головою, лівою рукою тримайте праве зап'ястя і витягніть вліво, тримаючи нижню половину в ідеальному вирівнюванні, особливо стегна.. Коли ви крокуєте вперед на правій нозі, захопіть праву руку за ліве зап'ястя і витягніть праворуч.
Кредит: Фотокредит: Ешлі ЛауреттаЦе може здатися мінімальним доповненням до виходу, але його переваги, безумовно, приносять більші результати, набираючи ваші коси та м’язи попереку. Особистий тренер Томас Таннер включає цей крок у схеми тренувань своїх клієнтів і каже: "Додавання бічного розтягування до стандартного переднього виступу зміщує ваш центр ваги, тим самим збільшуючи залучення м'язів ядра та стабілізатора". ЯК ЗРОБИТИ це: Коли ви спускаєтеся в подушку лівою ногою вперед, підніміть руки вгору над головою, лівою рукою тримайте праве зап'ястя і витягніть вліво, тримаючи нижню половину в ідеальному вирівнюванні, особливо стегна.. Коли ви крокуєте вперед на правій нозі, захопіть праву руку за ліве зап'ястя і витягніть праворуч.
Варіація лаунжу №2: Поворот за допомогою медичного кульки
Ця вагома варіація випічки - це чудовий спосіб додати труднощів та працювати на цих плечах. Обертання додає додатковий рух, який вимагає стабілізації сердечника і збільшує рівновагу, необхідну для правильного завершення руху. Ваші плечі та спина відчують обертання та додадуть вагу, набираючи більше м’язів. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть стояти, тримаючи маленьку зважену кульку з ліками прямо перед грудьми. Коли ви крокуєте вперед на лівій нозі, поверніть медичну кульку на ліву сторону, тримаючи руки прямими, а стегна - рівними. Крок до стояння і поверніть кульку з ліками до початку. Повторіть на правій нозі.
Кредит: Фотокредит: Ешлі ЛауреттаЦя вагома варіація випічки - це чудовий спосіб додати труднощів та працювати на цих плечах. Обертання додає додатковий рух, який вимагає стабілізації сердечника і збільшує рівновагу, необхідну для правильного завершення руху. Ваші плечі та спина відчують обертання та додадуть вагу, набираючи більше м’язів. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть стояти, тримаючи маленьку зважену кульку з ліками прямо перед грудьми. Коли ви крокуєте вперед на лівій нозі, поверніть медичну кульку на ліву сторону, тримаючи руки прямими, а стегна - рівними. Крок до стояння і поверніть кульку з ліками до початку. Повторіть на правій нозі.
Вправа №3: Сухарі
Хрускі - це один із найбільш широко використовуваних способів націлити свій абс, і кількість варіацій цього класичного кроку майже нескінченна. Роблячи варіації хрускоту, ви можете залучати конкретні м’язи живота, залежно від того, як ви виконуєте рух, але основна форма цього руху вимагає тримати нижню частину спини на землі. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Ляжте плоско на спину, зігнувши коліна, а ноги на підлозі. Заведіть руки за голову. Скорочуйте м’язи живота, піднімаючи голову, шию та плече від підлоги, переконуючись, що шия стоїть прямо, і що ви не тягнетеся на потилицю. Повільно опустіться вниз, щоб ви нависали над підлогою і повторіть. Для цієї вправи весь рух повинен відбуватися від ваших м'язів живота, а не від шиї.
Кредит: Фотокредит: Ешлі ЛауреттаХрускі - це один із найбільш широко використовуваних способів націлити свій абс, і кількість варіацій цього класичного кроку майже нескінченна. Роблячи варіації хрускоту, ви можете залучати конкретні м’язи живота, залежно від того, як ви виконуєте рух, але основна форма цього руху вимагає тримати нижню частину спини на землі. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Ляжте плоско на спину, зігнувши коліна, а ноги на підлозі. Заведіть руки за голову. Скорочуйте м’язи живота, піднімаючи голову, шию та плече від підлоги, переконуючись, що шия стоїть прямо, і що ви не тягнетеся на потилицю. Повільно опустіться вниз, щоб ви нависали над підлогою і повторіть. Для цієї вправи весь рух повинен відбуватися від ваших м'язів живота, а не від шиї.
Варіант хрускіту №1: Додайте розгинання ніг
Цей варіант збільшує труднощі при русі та допомагає орієнтувати додаткові м’язи на вашій ядрі, попереку та задній частині ніг, тобто результати відчуватимуться навіть швидше, ніж його традиційний аналог. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть лежати на спині і витягніть праву ногу прямо до стелі. Скоротіть свій гнійник і дотягніть праву руку до правої ноги, не напружуючи і не згинаючи шию. Повільно опустіться вниз і повторіть перед перемиканням ніг.
Кредит: Фотокредит: Ешлі ЛауреттаЦей варіант збільшує труднощі при русі та допомагає орієнтувати додаткові м’язи на вашій ядрі, попереку та задній частині ніг, тобто результати відчуватимуться навіть швидше, ніж його традиційний аналог. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть лежати на спині і витягніть праву ногу прямо до стелі. Скоротіть свій гнійник і дотягніть праву руку до правої ноги, не напружуючи і не згинаючи шию. Повільно опустіться вниз і повторіть перед перемиканням ніг.
Варіант хрускіту №2: Мейсон крутить за допомогою медичного кульки
Додавання Мейсона Твіста до вашої звичайної програми - це прекрасний спосіб перемогти шию і зменшити напругу на плечах. Ви все одно будете працювати у центрі м'язів живота (прямої кишки), як хрускіт, але скручуючий рух також включає зусилля ваших косих. А якщо ви також додасте медичний м'яч, ваші руки теж отримають тренування. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть сідати на землю, зігнувши коліна. Ви можете посадити ноги на землю або повісити їх на кілька сантиметрів від землі для більшої складності. Тримаючи в центрі грудей медичний кульку, поверніть кульку в одну сторону, а потім в іншу, весь час залучаючи основні м’язи.
Кредит: Фотокредит: Ешлі ЛауреттаДодавання Мейсона Твіста до вашої звичайної програми - це прекрасний спосіб перемогти шию і зменшити напругу на плечах. Ви все одно будете працювати у центрі м'язів живота (прямої кишки), як хрускіт, але скручуючий рух також включає зусилля ваших косих. А якщо ви також додасте медичний м'яч, ваші руки теж отримають тренування. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть сідати на землю, зігнувши коліна. Ви можете посадити ноги на землю або повісити їх на кілька сантиметрів від землі для більшої складності. Тримаючи в центрі грудей медичний кульку, поверніть кульку в одну сторону, а потім в іншу, весь час залучаючи основні м’язи.
Вправа №4: Віджимання
Віджимання настільки поширені, тому що їх можна робити практично будь-коли та де завгодно. Якщо все зробити правильно, ви будете залучати ядро та нижню частину спини, покращуючи поставу та збільшуючи результати. Як і будь-яка вправа, робити меншу кількість повторень у правильній формі важливіше, ніж збільшувати кількість повторень до того, як ви будете готові, тому зверніть пильну увагу на техніку, додаючи варіації, щоб уникнути травм та забезпечити максимальний результат. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть в положенні дощечки з вагою тіла, підтримуваною ногами і руками. Ваше тіло повинно знаходитись по прямій лінії від ніг до голови, а руки повинні бути під плечима. Опустіть груди на землю, не втрачаючи прямої лінії спини і не тримаючи лікті убік. Натисніть назад до верху і повторіть.
Кредит: Фотокредит: Ешлі ЛауреттаВіджимання настільки поширені, тому що їх можна робити практично будь-коли та де завгодно. Якщо все зробити правильно, ви будете залучати ядро та нижню частину спини, покращуючи поставу та збільшуючи результати. Як і будь-яка вправа, робити меншу кількість повторень у правильній формі важливіше, ніж збільшувати кількість повторень до того, як ви будете готові, тому зверніть пильну увагу на техніку, додаючи варіації, щоб уникнути травм та забезпечити максимальний результат. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть в положенні дощечки з вагою тіла, підтримуваною ногами і руками. Ваше тіло повинно знаходитись по прямій лінії від ніг до голови, а руки повинні бути під плечима. Опустіть груди на землю, не втрачаючи прямої лінії спини і не тримаючи лікті убік. Натисніть назад до верху і повторіть.
Варіант віджимання №1: піднімати ноги з коробкою
Щоб по-справжньому підірвати ці плечі та трицепси, підніміть ноги за допомогою коробки або кроку та виконайте відхилення. Чим вище підняті ваші ноги, тим важче стає ця вправа. ЯК ЗРОБИТИ це: Ваша форма та порядок цих процедур точно такий же, як і у стандартного віджимання, тільки ви почнете ногами зверху кроку, коробки чи лавки. Переконайтесь, що ви опускаєте груди до землі, а не стегна чи живіт.
Кредит: Фотокредит: Ешлі ЛауреттаЩоб по-справжньому підірвати ці плечі та трицепси, підніміть ноги за допомогою коробки або кроку та виконайте відхилення. Чим вище підняті ваші ноги, тим важче стає ця вправа. ЯК ЗРОБИТИ це: Ваша форма та порядок цих процедур точно такий же, як і у стандартного віджимання, тільки ви почнете ногами зверху кроку, коробки чи лавки. Переконайтесь, що ви опускаєте груди до землі, а не стегна чи живіт.
Варіант віджимання №2: додайте зважені рядки
За цей варіант ваші зап’ястя будуть отримувати менше напруги, якщо ви тримаєте гантелі кожною рукою. Гантелі не тільки додають ваги, але використовуючи їх для руху на веслуванні, збільшують роботу, яку виконують спина, плечі та трицепси. Крім того, веслування дозволяє швидше збільшити вагу, ніж якби ви натискали або згортали вагу. ЯК ЗРОБИТИ це: Після того, як ви виконали стандартний віджимання, підніміть одну з ваг від підлоги та до висоти плечей, перш ніж повернути її вниз. Зробіть те ж саме з іншого боку, перш ніж опускатися вниз для чергового віджимання.
Кредит: Фотокредит: Ешлі ЛауреттаЗа цей варіант ваші зап’ястя будуть отримувати менше напруги, якщо ви тримаєте гантелі кожною рукою. Гантелі не тільки додають ваги, але використовуючи їх для руху на веслуванні, збільшують роботу, яку виконують спина, плечі та трицепси. Крім того, веслування дозволяє швидше збільшити вагу, ніж якби ви натискали або згортали вагу. ЯК ЗРОБИТИ це: Після того, як ви виконали стандартний віджимання, підніміть одну з ваг від підлоги та до висоти плечей, перш ніж повернути її вниз. Зробіть те ж саме з іншого боку, перш ніж опускатися вниз для чергового віджимання.
Вправа №5: Покрокові дії
Покращення - це чудовий спосіб наростити м’язи ніг - конкретно глютенів та підколінних суглобів. Хоча ваше ядро активоване, щоб отримати максимальну користь від руху, важливо мати ногу, яка піднімається, виконувати більшу частину роботи і не відштовхуватися занадто багато від землі. Цей хід також є чудовою заміною для сходів, при цьому все ще даючи вам кардіо та силові тренування для ніг. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Отримайте крок або коробку, яка не вище коліна. Підійдіть правою ногою до коробки або кроку, залишивши підвішеною ліву ногу. Зійдіть і приземліться на лівій нозі перед тим, як переключити ноги і повторити на іншій стороні.
Кредит: Фотокредит: Ешлі ЛауреттаПокращення - це чудовий спосіб наростити м’язи ніг - конкретно глютенів та підколінних суглобів. Хоча ваше ядро активоване, щоб отримати максимальну користь від руху, важливо мати ногу, яка піднімається, виконувати більшу частину роботи і не відштовхуватися занадто багато від землі. Цей хід також є чудовою заміною для сходів, при цьому все ще даючи вам кардіо та силові тренування для ніг. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Отримайте крок або коробку, яка не вище коліна. Підійдіть правою ногою до коробки або кроку, залишивши підвішеною ліву ногу. Спустіться вниз і приземліться на лівій нозі перед тим, як переключити ноги і повторити на іншій стороні.
Варіант підсилення №1: Додайте одномоментні віджимання
Щоб перейти на наступний рівень, додайте відсік в кінці, щоб додати переваги пліометрії для зміцнення суглобів та збільшити навантаження, необхідну вашим м'язам. Цей вибуховий рух працюватиме вашими квадратиками та всією задньою частиною ноги. Чим вище коробка або платформа, тим складніше буде рух, тому почніть з нижнього кроку або коробки. ЯК ВИРОБИТИ: Ставши, ступіть правою ногою на коробку. Підніміть праву ногу і стрибайте прямо в повітря над коробкою. Приземліться назад на коробку на правій нозі, потім відступіть і повторіть на лівій нозі.
Кредит: Фотокредит: Ешлі ЛауреттаЩоб перейти на наступний рівень, додайте відсік в кінці, щоб додати переваги пліометрії для зміцнення суглобів та збільшити навантаження, необхідну вашим м'язам. Цей вибуховий рух працюватиме вашими квадратиками та всією задньою частиною ноги. Чим вище коробка або платформа, тим складніше буде рух, тому почніть з нижнього кроку або коробки. ЯК ВИРОБИТИ: Ставши, ступіть правою ногою на коробку. Підніміть праву ногу і стрибайте прямо в повітря над коробкою. Приземліться назад на коробку на правій нозі, потім відступіть і повторіть на лівій нозі.
Варіант кроку №2: Додайте гантелі
Персональний тренер Томас Таннер говорить: "Додавання ваги до посиленої вправи збільшує навантаження та позитивний навантаження на м’язи та суглоби нижніх кінцівок". Використовуйте верхню частину тіла, щоб уникнути тяжкості ваги гантелей вперед, отримуючи при цьому додаткову перевагу роботи кожної ноги окремо і однаково. ЯК ЗРОБИТИ це: Щоб додати опір кроку, просто тримайте гантелі біля себе під час виконання ходу, що вимагатиме більше балансу та додасть рівня складності.
Кредит: Фотокредит: Ешлі ЛауреттаПерсональний тренер Томас Таннер говорить: "Додавання ваги до посиленої вправи збільшує навантаження та позитивний навантаження на м’язи та суглоби нижніх кінцівок". Використовуйте верхню частину тіла, щоб уникнути тяжкості ваги гантелей вперед, отримуючи при цьому додаткову перевагу роботи кожної ноги окремо і однаково. ЯК ЗРОБИТИ це: Щоб додати опір кроку, просто тримайте гантелі біля себе під час виконання ходу, що вимагатиме більше балансу та додасть рівня складності.
Що ти думаєш?
Як ви рухаєтесь, чи спробуєте ви наступного разу спробуєте? Ви вже додали будь-які з цих варіантів до звичного розпорядку та помітили результати? Чи є інші зміни на присіданнях, випадах, сухарях, віджиманнях або підйомах, які не внесли наш список? Які ваші улюблені? Поділіться з колегами-читачами, як ви змінюєте свою рутину в коментарях нижче!
Кредит: Фотокредит: Ешлі ЛауреттаЯк ви рухаєтесь, чи спробуєте ви наступного разу спробуєте? Ви вже додали будь-які з цих варіантів до звичного розпорядку та помітили результати? Чи є інші зміни на присіданнях, випадах, сухарях, віджиманнях або підйомах, які не внесли наш список? Які ваші улюблені? Поділіться з колегами-читачами, як ви змінюєте свою рутину в коментарях нижче!
