Ви ніколи не замислюєтесь, як фахівці з дієтології залишаються стрункими чи чи взагалі борються зі своєю вагою? Вони їдять за смаком чи поживністю? Найголовніше, чи є у них інсайдерські хитрощі, які могли б допомогти вам скинути кілька кілограмів? Так, вони роблять. Незважаючи на те, чи це керування від спокуси, роздуття кухні або правильні питання, 11 провідних дієтологів діляться своїми особистими секретами для схуднення результатів.
Ви ніколи не замислюєтесь, як фахівці з дієтології залишаються стрункими чи чи взагалі борються зі своєю вагою? Вони їдять за смаком чи поживністю? Найголовніше, чи є у них інсайдерські хитрощі, які могли б допомогти вам скинути кілька кілограмів? Так, вони роблять. Незважаючи на те, чи це керування від спокуси, роздуття кухні або правильні питання, 11 провідних дієтологів діляться своїми особистими секретами для схуднення результатів.
1. Збалансуйте смаки у своїх стравах
2. Уникайте спокусливих ситуацій
Існує причина, що маркетологи ставлять цукерки на проході каси: це тому, що вони знають, що люди схильні до імпульсних покупок. "Не потрібно створювати тягу. Я пропускаю солодкі проходи на ринках і в аптеках, гуляю прямо біля чайника кукурудзи на ринку фермерів і, так, випадково затримую дихання, гуляючи по Cinnabon", - каже Каролайн Кауфман, штат MS, RDN, Експерт з питань харчування та блогер із охорони здоров'я в Лос-Анджелесі компанії Caroline Kaufman Nutrition. Хоча уникати спокусливих ситуацій інтуїтивно має сенс, дослідження показало, що люди, які можуть протистояти спокусі, навмисно уникають ситуацій, які потребують великого самоконтролю. "Багато дослідників вважають, що самоконтроль - це виснажливий ресурс. Якщо ви використовували його раніше дня, намагаючись не їсти торт на офіційній вечірці, вам, ймовірно, буде важче протистояти морозиву в супермаркеті того вечора. Якщо ви уникаєте спокуси, вам не доведеться покладатися на силу волі ", - додає Кауфман.
Існує причина, що маркетологи ставлять цукерки на проході каси: це тому, що вони знають, що люди схильні до імпульсних покупок. "Не потрібно створювати тягу. Я пропускаю солодкі проходи на ринках і в аптеках, гуляю прямо біля чайника кукурудзи на ринку фермерів і, так, випадково затримую дихання, гуляючи по Cinnabon", - каже Каролайн Кауфман, штат MS, RDN, Експерт з питань харчування та блогер із охорони здоров'я в Лос-Анджелесі компанії Caroline Kaufman Nutrition. Хоча уникати спокусливих ситуацій інтуїтивно має сенс, дослідження показало, що люди, які можуть протистояти спокусі, навмисно уникають ситуацій, які потребують великого самоконтролю. "Багато дослідників вважають, що самоконтроль - це виснажливий ресурс. Якщо ви використовували його раніше дня, намагаючись не їсти торт на офіційній вечірці, вам, ймовірно, буде важче протистояти морозиву в супермаркеті того вечора. Якщо ви уникаєте спокуси, вам не доведеться покладатися на силу волі ", - додає Кауфман.
3. Закрийте кухню після вечері
Їсти після обіду занадто просто через нудьгу, втому або бездумність, а не фізичний голод. "Я намагаюся налаштовуватися на справжній голод і уникаю їсти через зовнішні сигнали. Тому, якщо я думаю, що я голодую після обіду, я запитаю себе, чи просто я дуже втомився (я часто помиляюся з цим голодом) і насолоджуюся склянку трав'яного чаю і роби все можливе, щоб раніше лягти спати ", - каже Меліса Халас-Лянг, магістр, RDN, CDE, національно визнаний експерт з питань харчування MelissasHealthyLiving.com. Дослідження підтверджують, що їжа пізньої ночі, особливо у людей, що не мають сну, пов'язана із збільшенням ваги. "У дослідженні, яке порівнювало здорових дорослих, ті, хто пішов спати пізніше і отримав менше восьми годин, набрали більше ваги і споживали на 130 відсотків більше калорій, ніж здоровий дорослий, який цього не зробив через додаткову їжу, яку споживають після обіду", - каже Халаш- Лян. Замість того, щоб безглуздо жувати вночі, закрийте кухню і створіть новий розпорядок дня, наприклад, розслаблюючу ванну, вечірню прогулянку, читання книги або лягати спати раніше.
Їсти після обіду занадто просто через нудьгу, втому або бездумність, а не фізичний голод. "Я намагаюся налаштовуватися на справжній голод і уникаю їсти через зовнішні сигнали. Тому, якщо я думаю, що я голодую після обіду, я запитаю себе, чи просто я дуже втомився (я часто помиляюся з цим голодом) і насолоджуюся склянку трав'яного чаю і роби все можливе, щоб раніше лягти спати ", - каже Меліса Халас-Лянг, магістр, RDN, CDE, національно визнаний експерт з питань харчування MelissasHealthyLiving.com. Дослідження підтверджують, що їжа пізньої ночі, особливо у людей, що не мають сну, пов'язана із збільшенням ваги. "У дослідженні, яке порівнювало здорових дорослих, ті, хто пішов спати пізніше і отримав менше восьми годин, набрали більше ваги і споживали на 130 відсотків більше калорій, ніж здоровий дорослий, який цього не зробив через додаткову їжу, яку споживають після обіду", - каже Халаш- Лян. Замість того, щоб безглуздо жувати вночі, закрийте кухню і створіть новий розпорядок дня, наприклад, розслаблюючу ванну, вечірню прогулянку, читання книги або лягати спати раніше.
4. Пийте воду разом з їжею
Мало того, що вашому тілу потрібна вода для нормального функціонування (вона складається з 60 відсотків води на вагу), пийте більше води під час їжі може мати результати для схуднення. "Я особливо люблю зосереджуватися на тому, щоб пити 16 унцій води при кожному прийомі їжі. Це дозволяє відчувати себе ще більш задоволеним саме завдяки збільшенню гучного ефекту, який він має у вашому шлунку", - каже Джим Уайт, RD, ACSM CPT, власник Jim Білі студії фітнесу та харчування. Останні дослідження показали, що збільшення споживання води перед їжею або після їжі може допомогти підтримувати вагу або запобігти набору ваги. "Подумайте про наповнення своєї пляшки водою, перш ніж виходити з дому чи офісу, щоб ви ніколи не лишалися спраглими в дорожньому русі або перед виснажливою тренуванням. На відміну від багатьох інших ексклюзивних порад і доповнень для здоров'я, ця худенька порада старої моди коштує не більше кілька секунд біля фонтану води ", - додає Білий.
Мало того, що вашому організму потрібна вода для нормального функціонування (вона складається з 60 відсотків води на вагу), пийте більше води під час їжі, може мати результати для схуднення. "Я особливо люблю зосереджуватися на тому, щоб пити 16 унцій води при кожному прийомі їжі. Це дозволяє відчувати себе ще більш задоволеним саме завдяки збільшенню гучного ефекту, який він має у вашому шлунку", - каже Джим Уайт, RD, ACSM CPT, власник Jim Білі студії фітнесу та харчування. Останні дослідження показали, що збільшення споживання води перед їжею або після їжі може допомогти підтримувати вагу або запобігти набору ваги. "Подумайте про наповнення своєї пляшки водою, перш ніж виходити з дому чи офісу, щоб ви ніколи не лишалися спраглими в дорожньому русі або перед виснажливою тренуванням. На відміну від багатьох інших ексклюзивних порад і доповнень для здоров'я, ця худенька порада старої моди коштує не більше ніж кілька секунд біля фонтану води ", - додає Білий.
5. Свідомість: порахуйте все це
Дієтологи давно рекомендують вести журнал про їжу як ключовий спосіб підтримки здорової ваги. І з причини: це працює. "Як несексуально це звучить, кількість калорій і калорій - це підсумок. Якщо ви знаєте свої цифри, ви обов'язково зробите кращу роботу в управлінні своєю вагою і не здивуєтеся масштабу", - каже Девід Гротто, MS, RDN та автор "Кращих речей, які можна з'їсти". За словами Гротто, нещодавній метааналіз показав, що підрахунок калорій, контакт з дієтологом та використання методик зміни поведінки пов'язані з більшою втратою ваги. Щоб зробити це простіше, ви можете використовувати додаток MyPlate Calorie Tracker від LIVESTRONG.COM для відстеження щоденного споживання калорій та фізичних навантажень.
Кредит: Леонардо Патрізі / Ветта / Гетті ІміджДієтологи давно рекомендують вести журнал про їжу як ключовий спосіб підтримки здорової ваги. І з причини: це працює. "Як несексуально це звучить, кількість калорій і калорій - це підсумок. Якщо ви знаєте свої цифри, ви обов'язково зробите кращу роботу в управлінні своєю вагою і не здивуєтеся масштабу", - каже Девід Гротто, MS, RDN та автор "Кращих речей, які можна з'їсти". За словами Гротто, нещодавній метааналіз показав, що підрахунок калорій, контакт з дієтологом та використання методик зміни поведінки пов'язані з більшою втратою ваги. Щоб зробити це простіше, ви можете використовувати додаток MyPlate Calorie Tracker від LIVESTRONG.COM для відстеження щоденного споживання калорій та фізичних навантажень.
6. Додайте до вівсяної каші мигдальне масло
Є причина, по якій люди кажуть, що вівсяна каша - це «їжа до ребер», це їжа - це допоможе тримати ваш голод протягом декількох годин. Невелике дослідження, опубліковане в Журналі Американського коледжу з харчування, показало, що вживання вівсяної каші на сніданок призвело до посилення почуття повноти та зменшення бажання їсти через чотири години, порівняно з готовою до вживання крупою на основі вівса. Щоб ще більше зберігати силу, додайте до вівсяної каші трохи мигдального масла. "Додайте столову ложку мигдального масла у свою гарячу миску з вівсянкою. Мигдальне масло подає протеїновий удар разом зі здоровими жирами, щоб ви відчували себе повноцінними та задоволеними", - каже Бонні Тауб-Дікс, магістр, RDN, CDN, автор "Прочитайте раніше Ви їсте це "та нью-йоркський експерт з питань харчування. Немає часу готувати вівсяну кашу вдома?" Залиште в своєму ящику столу банку з мигдальним маслом та пакетики миттєвої вівсяної каші. Все, що вам потрібно зробити, - це взяти ложку і трохи гарячої води, щоб насолоджуватися теплою мискою для сніданку без будь-яких виправдань і без необхідності перекусити до обіду », - пропонує Taub-Dix.
Кредит: OlgaMiltsova / iStock / Getty ImagesЄ причина, по якій люди кажуть, що вівсяна каша - це «їжа до ребер», це їжа - це допоможе тримати ваш голод протягом декількох годин. Невелике дослідження, опубліковане в Журналі Американського коледжу з харчування, показало, що вживання вівсяної каші на сніданок призвело до посилення почуття повноти та зменшення бажання їсти через чотири години, порівняно з готовою до вживання крупою на основі вівса. Щоб ще більше зберігати силу, додайте до вівсяної каші трохи мигдального масла. "Додайте столову ложку мигдального масла у свою гарячу миску з вівсянкою. Мигдальне масло подає протеїновий удар разом зі здоровими жирами, щоб ви відчували себе повноцінними та задоволеними", - каже Бонні Тауб-Дікс, магістр, RDN, CDN, автор "Прочитайте раніше Ви їсте це "та нью-йоркський експерт з питань харчування. Немає часу готувати вівсяну кашу вдома?" Залиште в своєму ящику столу банку з мигдальним маслом та пакетики миттєвої вівсяної каші. Все, що вам потрібно зробити, - це взяти ложку і трохи гарячої води, щоб насолоджуватися теплою мискою для сніданку без будь-яких виправдань і без необхідності перекусити до обіду », - пропонує Taub-Dix.
7. Рухайтеся по 10 хвилин кожну годину
Однією з найскладніших речей щодо фізичної активності є пошук часу. Але вам не потрібна ціла година для тренування, щоб отримати переваги. "Коли я знаю, що буду сидіти за робочим столом, щоб писати довгі періоди часу, я обов'язково встановлюю будильник на своєму телефоні, щоб вставати зі свого столу і рухатись протягом 10 хвилин щогодини. Ці 10-хвилинні сплески сходження по сходах, ходьба, розтягнення, стояння, заняття сухарями чи виконання комбо багатьох речей допомагає мені не тільки спалювати деякі калорії, але й освіжає мене психічно ", - каже Еліса Зід, штат MS, RDN, CDN та автор" Молодшого наступного тижня. " Наявність програми або друга, щоб нагадати вам зробити коротку перерву у фітнесі, може стати ключовим для відповідальності. "Нещодавно проведене дослідження виявило, що майже 83 відсотки випробуваних на сидячій роботі, які отримували заохочення електронною поштою підніматися по сходах, робили це щонайменше тричі на тиждень, і їх аеробний фітнес збільшувався", - каже Зід.
Кредит: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesОднією з найскладніших речей щодо фізичної активності є пошук часу. Але вам не потрібна ціла година для тренування, щоб отримати переваги. "Коли я знаю, що буду сидіти за робочим столом, щоб писати довгі періоди часу, я обов'язково встановлюю будильник на своєму телефоні, щоб вставати зі свого столу і рухатись протягом 10 хвилин щогодини. Ці 10-хвилинні сплески сходження по сходах, ходьба, розтягнення, стояння, заняття сухарями чи виконання комбо багатьох речей допомагає мені не тільки спалювати деякі калорії, але й освіжає мене психічно ", - каже Еліса Зід, штат MS, RDN, CDN та автор" Молодшого наступного тижня. " Наявність програми або друга, щоб нагадати вам зробити коротку перерву у фітнесі, може стати ключовим для відповідальності. "Нещодавно проведене дослідження виявило, що майже 83 відсотки випробуваних на сидячій роботі, які отримували заохочення електронною поштою підніматися по сходах, робили це щонайменше тричі на тиждень, і їх аеробний фітнес збільшувався", - каже Зід.
8. Встановіть ваші смакові рецептори менше солі
Скільки солі ви їсте? Швидше за все, ви споживаєте більше, ніж думаєте. Хоча в солі немає калорій, високі дози можуть стимулювати ваш організм утримувати рідину. "Я налаштовую свої смакові рецептори на успіх! Обмежуючи кількість солоної їжі, яку я вживаю, і не додаючи сіль, коли я готую, це допомагає мені зменшити тягу до солі, зберігаючи менше рідини і уникаючи здуття живота", - говорить Лорі Заніні, RD, CDE, речник Академії харчування та дієтології. За словами Заніні, наші смакові рецептори відновлюються приблизно кожні 10 днів, тож ви можете допомогти навчити свої смакові рецептори помічати, якщо ви кусаєте їжу з надто великою кількістю натрію. "Замість того, щоб просто виключати сіль, я завжди додаю більше аромату. Це може означати додаткову чайну ложку орегано в моїй маринарі, шматочок перцю кайенського в моєму чилі або навіть подвоєння кориці в моїх улюблених хлібобулочних виробах. Що б не було страви, там є завжди спосіб додати більше аромату, поки ви не будете додавати сіль, - додає Заніні.
Кредит: LiuMeiLi / iStock / Getty ImagesСкільки солі ви їсте? Швидше за все, ви споживаєте більше, ніж думаєте. Хоча в солі немає калорій, високі дози можуть стимулювати ваш організм утримувати рідину. "Я налаштовую свої смакові рецептори на успіх! Обмежуючи кількість солоної їжі, яку я вживаю, і не додаючи солі, коли я готую, це допомагає мені зменшити тягу до солі, зберігаючи менше рідини і уникаючи здуття живота", - говорить Лорі Заніні, RD, CDE, речник Академії харчування та дієтології. За словами Заніні, наші смакові рецептори відновлюються приблизно кожні 10 днів, тому ви можете допомогти навчити свої смакові рецептори помічати, якщо ви кусаєте їжу з надто великою кількістю натрію. "Замість того, щоб просто виключати сіль, я завжди додаю більше аромату. Це може означати додаткову чайну ложку орегано в моїй маринарі, шматочок перцю кайенського в моєму чилі або навіть подвоєння кориці в моїх улюблених хлібобулочних виробах. Що б не було страви, там є завжди спосіб додати більше аромату, поки ви не будете додавати сіль, - додає Заніні.
9. Закачайте білки - в сніданок
Несучи честь «найважливішої їжі дня», здоровий сніданок може допомогти вам триматись, покращити настрій, підвищити імунітет та допомогти вам гостріше думати. Один з найкращих способів переконатися, що ваш сніданок залишається живим - це перекачування білка. "Коли я маю білок із сніданком, я відчуваю себе краще і зазвичай можу тривати до обіду, не голодуючи", - каже Лія МакГрат, RDN, LDN, корпоративний дієтолог для компанії Ingles Markets. Дослідження показують, що коли люди включають білок, вони мають кращі результати при зниженні ваги ". Додавання горіхів до зернових з високим вмістом клітковини, вживання в їжу сиру або звичайного грецького йогурту з фруктами або приготування на сніданок буріто з яєчнями - це деякі способи, якими можна перекачати білок на сніданок ", - додає МакГрат.
Кредит: Ніколессі / Ветта / Гетті ІміджизНесучи честь «найважливішої їжі дня», здоровий сніданок може допомогти вам триматись, покращити настрій, підвищити імунітет та допомогти вам гостріше думати. Один з найкращих способів переконатися, що ваш сніданок залишається живим - це перекачування білка. "Коли я маю білок зі сніданком, я відчуваю себе краще і зазвичай можу тривати до обіду, не голодуючи", - каже Лія МакГрат, RDN, LDN, корпоративний дієтолог для компанії Ingles Markets. Додавання горіхів до зернових з високим вмістом клітковини, вживання в їжу сиру або звичайного грецького йогурту з фруктами або приготування на сніданок буріто з яєчнями - це деякі способи, якими можна перекачати білок на сніданок ", - додає МакГрат.
11. Приправляйте дієту на основі рослин
Вам не потрібно бути вегетаріанцем, щоб їсти, як один - іноді, все одно. Будь-то раз на тиждень чи раз на день, вегетаріанські страви - це прекрасний спосіб включити у свій раціон більш здорові рослинні продукти, що може допомогти вам залишатися стрункими. "Добре спланована дієта на рослинах має природний вміст клітковини, цільнозернових зерен, пісного білка з бобів та бобових, барвистих фруктів та овочів, горіхів та насіння. Це добре заповнить вас", - каже Вандана Шет, RDN, CDE, власник приватної практики та речник Академії харчування та дієтології. Sheth рекомендує людям бути творчими та розважатися з травами та спеціями, щоб підсилити смак та задоволення. "Почніть з малого. Спробуйте замінити в рецепті боби, сочевицю або тофу замість ваших м'ясних або інших тваринних білків. Спробуйте одну м'ясну їжу на тиждень і поступово розширюйте", - пропонує Шет.
Кредит: Ліндсей Упсон / Джерело зображення / Гетті ІміджісВам не потрібно бути вегетаріанцем, щоб їсти, як один - іноді, все одно. Будь-то раз на тиждень чи раз на день, вегетаріанські страви - це прекрасний спосіб включити у свій раціон більш здорові рослинні продукти, що може допомогти вам залишатися стрункими. "Добре спланована рослинна дієта має природний вміст клітковини, цільних зерен, пісного білка з бобів та бобових, барвистих фруктів та овочів, горіхів та насіння. Це добре заповнить вас", - каже Вандана Шет, RDN, CDE, власник приватної практики та речник Академії харчування та дієтології. Sheth рекомендує людям бути творчими та розважатися з травами та спеціями, щоб підсилити смак та задоволення. "Почніть з малого. Спробуйте замінити в рецепті боби, сочевицю або тофу замість ваших м'ясних або інших тваринних білків. Спробуйте одну м'ясну їжу на тиждень і поступово розширюйте", - пропонує Шет.
Що ти думаєш?
Ви спробували будь-який із запропонованих тут порад? Чи є у вас якісь секрети для схуднення, якими ви хотіли б поділитися? Залиште коментар нижче і повідомте нам про це.
Кредит: Тім Робертс / Банк зображень / Гетті ІміджВи спробували будь-який із запропонованих тут порад? Чи є у вас якісь секрети для схуднення, якими ви хотіли б поділитися? Залиште коментар нижче і повідомте нам про це.
