Коли-небудь мрієте бути героєм, який рятує день? А що робити із сміливим втечею із ситуації, що наближається до смерті, подібно до улюбленої зірки бойовиків? Колишній водолаз з розвідки австралійського флоту та тренер Бен Мітчелл розробив проект Frogman, щоб чоловіки та жінки могли впоратися з небезпечними ситуаціями. Його програма "обертається навколо таких завдань, як оздоблення, марш-похід, силова витривалість, рухи на вагу тіла та серцево-судинні тренування". Спираючись на ті самі принципи, що і проект Frogman, Бен склав список з 13 найкращих рухів, які могли б врятувати ваше життя (чи чуже). Хоча було б ідеально ніколи не потрапляти в ситуацію життя чи смерті, коли вам доведеться їх використовувати, завжди краще бути готовим, правда?
Коли-небудь мрієте бути героєм, який рятує день? А що робити із сміливим втечею із ситуації, що наближається до смерті, подібно до улюбленої зірки бойовиків? Колишній водолаз з розвідки австралійського флоту та тренер Бен Мітчелл розробив проект Frogman, щоб чоловіки та жінки могли впоратися з небезпечними ситуаціями. Його програма "обертається навколо таких завдань, як оздоблення, марш-похід, силова витривалість, рухи на вагу тіла та серцево-судинні тренування". Спираючись на ті самі принципи, що і проект Frogman, Бен склав список з 13 найкращих рухів, які могли б врятувати ваше життя (чи чуже). Хоча було б ідеально ніколи не потрапляти в ситуацію життя чи смерті, коли вам доведеться їх використовувати, завжди краще бути готовим, правда?
1. Підйом на мотузку
Якщо ви впали в колодязь або потрапили в якусь іншу липку ситуацію, ключовим є вміння підняти вагу тіла, щоб вилізти з будь-якої діри, в якій ви застрягли. ЯК РОБИТИ: Почніть з рук над головою, домінуюча рука укладається зверху на іншу. Підніміть домінуючу ногу до 90 градусів і покладіть мотузку на зовнішню сторону стопи. Візьміть лати (верхню частину спини), беручись за нижню ногу і намотуйте мотузку на вершину домінуючої стопи, закріплюючи її на місці. Випряміть ноги і встаньте, досягаючи руки вище на мотузці, коли випрямляєте своє тіло. Продовжуйте всю дорогу до верху, перш ніж повернути назад по мотузці назад.
Якщо ви впали в колодязь або потрапили в якусь іншу липку ситуацію, ключовим є вміння підняти вагу тіла, щоб вилізти з будь-якої діри, в якій ви застрягли. ЯК РОБИТИ: Почніть з рук над головою, домінуюча рука укладається зверху на іншу. Підніміть домінуючу ногу до 90 градусів і покладіть мотузку на зовнішню сторону стопи. Візьміть лати (верхню частину спини), беручись за нижню ногу і намотуйте мотузку на вершину домінуючої стопи, закріплюючи її на місці. Випряміть ноги і встаньте, досягаючи руки вище на мотузці, коли випрямляєте своє тіло. Продовжуйте всю дорогу до верху, перш ніж повернути назад по мотузці назад.
2. Леопардовий повз
Якщо внаслідок пожежі чи падіння предметів вам потрібно вилазити із ситуації, вам потрібно розвинути повзаючі м’язи, що не буде сидіти за вашим столом цілий день. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Почніть лезардане повзання, переходячи в планку з тілом по прямій, а вага верхньої частини тіла на передпліччя. Пересуньте вагу тіла вперед і дотягнувшись до лівого передпліччя вперед, розміщуючи його перед тілом, піднімаючи праве коліно навколо зовнішньої сторони тіла і вгору під тіло, наскільки це можливо. Чергуйте сторони і повторіть, коли ви повзаєте вперед.
Якщо внаслідок пожежі чи падіння предметів вам потрібно вилазити із ситуації, вам потрібно розвинути повзаючі м’язи, що не буде сидіти за вашим столом цілий день. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Почніть лезардане повзання, переходячи в планку з тілом по прямій, а вага верхньої частини тіла на передпліччя. Пересуньте вагу тіла вперед і дотягнувшись до лівого передпліччя вперед, розміщуючи його перед тілом, піднімаючи праве коліно навколо зовнішньої сторони тіла і вгору під тіло, наскільки це можливо. Чергуйте сторони і повторіть, коли ви повзаєте вперед.
3. Накладні перевезення
Якщо ви намагаєтесь врятувати чиєсь життя, можливо, вам доведеться переносити важку, незграбну вагу. Попрацюйте над цим рухом надземним перенесенням незручного предмета. Це як ніс фермер, але з вагою над головою. ЯК РОБИТИ: Візьміть медичний кульку, мішок з піском або іншу трохи нестабільну вагу і тримайте його обома руками над головою. Тримаючи вагу над головою, продовжуйте йти вперед.
Якщо ви намагаєтесь врятувати чиєсь життя, можливо, вам доведеться переносити важку, незграбну вагу. Попрацюйте над цим рухом надземним перенесенням незручного предмета. Це як ніс фермер, але з вагою над головою. ЯК РОБИТИ: Візьміть медичний кульку, мішок з піском або іншу трохи нестабільну вагу і тримайте його обома руками над головою. Тримаючи вагу над головою, продовжуйте йти вперед.
4. Барна мускулатура
Відійти від небезпеки шляхом підняття вгору та над предметом для безпеки є вирішальним навиком виживання, і немає кращого руху для тренування цього, ніж м'язи штанги. Це більш вдосконалений хід, тому переконайтеся, що у вас є достатня сила верхньої частини тіла, перш ніж робити спробу. Або ви можете розбити його на частини і повільно просуватися до повного нарощування м’язів. ЯК РОБИТИ: Почніть з підвішування на підтягувальній смузі з випрямленими руками. Тримаючи серцевину щільно і порожнисто, відкиньте тіло назад, а потім підведіть стегна до неба, піднімаючи стегна до штанги. Постарайтеся покладатися більше на силу свого тіла, ніж на імпульс від розмаху на турніку. Випряміть руки вгорі, а потім попереку вниз.
Кредит: продуктивність GW / GW-Performance.comВідійти від небезпеки шляхом підняття вгору та над предметом для безпеки є вирішальним навиком виживання, і немає кращого руху для тренування цього, ніж м'язи штанги. Це більш вдосконалений хід, тому переконайтеся, що у вас є достатня сила верхньої частини тіла, перш ніж робити спробу. Або ви можете розбити його на частини і повільно просуватися до повного нарощування м’язів. ЯК РОБИТИ: Почніть з підвішування на підтягувальній смузі з випрямленими руками. Тримаючи серцевину щільно і порожнисто, відкиньте тіло назад, а потім підведіть стегна до неба, піднімаючи стегна до штанги. Постарайтеся покладатися більше на силу свого тіла, ніж на імпульс від розмаху на турніку. Випряміть руки вгорі, а потім попереку вниз.
5. Стрибки в басейн і з нього
Водолази з очищення військово-морського флоту більше, ніж хто-небудь знають важливість того, щоб можна було вийти з води в небезпечній ситуації. Якщо ви потрапили за борт або переживаєте важкий час у воді, важливо, щоб ви могли вийти з небезпеки. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в басейні, де ви можете торкнутися дна, але це глибше, ніж висота талії. Покладіть руки на край басейну і присідайте вниз, зануривши все тіло у воду, але руки не випускаючи. Вимкніть енергію з підводного присідання, стискаючи глютени і перекладаючи тиск на руки. Займайте своє ядро, випрямляючи руки і піднімаючи одну ногу з води, даючи іншій зустріти її в присіданні. Встаньте, стрибніть назад у воду і повторіть.
Кредит: продуктивність GW / GW-Performance.comВодолази з очищення військово-морського флоту більше, ніж хто-небудь знають важливість того, щоб можна було вийти з води в небезпечній ситуації. Якщо ви потрапили за борт або переживаєте важкий час у воді, важливо, щоб ви могли вийти з небезпеки. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в басейні, де ви можете торкнутися дна, але це глибше, ніж висота талії. Покладіть руки на край басейну і присідайте вниз, зануривши все тіло у воду, але руки не випускаючи. Вимкніть енергію з підводного присідання, стискаючи глютени і перекладаючи тиск на руки. Займайте своє ядро, випрямляючи руки і піднімаючи одну ногу з води, даючи іншій зустріти її в присіданні. Встаньте, стрибніть назад у воду і повторіть.
6. Біг під водою
Киньте виклик легким і м’язам бігом під водою! Просто переконайтеся, що занадто рано не штовхати себе. Знайте свої межі, коли ви каналізуєте внутрішню дію. ЯК ЗРОБИТИ це: Візьміть гантелі або гирі та зануріться у воду, яка знаходиться близько до грудей. Нахиліть своє тіло вперед так, ніби ви збираєтеся піти в спринт, а потім поводьте коліна вперед по одній нозі і біжіть.
Кредит: продуктивність GW / GW-Performance.comКиньте виклик легким і м’язам бігом під водою! Просто переконайтеся, що занадто рано не штовхати себе. Знайте свої межі, коли ви каналізуєте внутрішню дію. ЯК ЗРОБИТИ це: Візьміть гантелі або гирі та зануріться у воду, яка знаходиться близько до грудей. Нахиліть своє тіло вперед так, ніби ви збираєтеся піти в спринт, а потім поводьте коліна вперед по одній нозі і біжіть.
7. Нарізка з пісочного пакета
Витягнути когось із небезпеки - це ключовий рух, який може врятувати життя, і тягнути дошку з пісочного мішка буде тренувати це зусилля. ЯК ЗРОБИТИ ЦЕ: Почніть в положенні дощечки, а тіло по прямій лінії, абс, зачеплене та глютені. З мішком з піском ліворуч підведіть праву руку під тіло, захопивши мішок з піском і потягнувши його під і праворуч від тіла. Не забудьте тримати стегна паралельно підлозі. Чергуйте сторони і повторіть.
Кредит: продуктивність GW / GW-Performance.comВитягнути когось із небезпеки - це ключовий рух, який може врятувати життя, і тягнути дошку з пісочного мішка буде тренувати це зусилля. ЯК ЗРОБИТИ ЦЕ: Почніть в положенні дощечки, а тіло по прямій лінії, абс, зачеплене та глютені. З мішком з піском ліворуч підведіть праву руку під тіло, захопивши мішок з піском і потягнувши його під і праворуч від тіла. Не забудьте тримати стегна паралельно підлозі. Чергуйте сторони і повторіть.
8. Зважене крок
Збереження життя зазвичай передбачає сильну витривалість. І це розвинуто, підштовхуючи своє тіло через багаторазові силові вправи з часом. Прекрасний спосіб забезпечити свою міцність - через зважені кроки. Для цієї вправи уявіть, що ви пожежник, який перевозить когось під сходи та з палаючої будівлі. ЯК ЗРОБИТИ це: Використовуйте вагу, як куля для медикаментів, мішок з піском, тарілку з вагою або жилет. Встаньте перед лавкою або ящиком з обома ногами на землі. Поставте одну ногу на верхівку лавки. Накиньте свою вагу на передню ногу, коли ви займаєтеся глютенами та рухаєте тіло вгору. Повільно опустити спину вниз під контроль і повторити на протилежній нозі.
Кредит: продуктивність GW / GW-Performance.comЗбереження життя зазвичай передбачає сильну витривалість. І це розвинуто, підштовхуючи своє тіло через неодноразові силові вправи з часом. Прекрасний спосіб забезпечити свою міцність - через зважені кроки. Для цієї вправи уявіть, що ви пожежник, який перевозить когось під сходи та з палаючої будівлі. ЯК ЗРОБИТИ це: Використовуйте вагу, як куля для медикаментів, мішок з піском, тарілку з вагою або жилет. Встаньте перед лавкою або ящиком з обома ногами на землі. Поставте одну ногу на верхівку лавки. Накиньте свою вагу на передню ногу, коли ви займаєтеся глютенами та рухаєте тіло вгору. Повільно опустити спину вниз під контроль і повторити на протилежній нозі.
9. Пісочний мішок Power Clean
Хоча добре працювати на вагу з вагами, рівномірно зважені гантелі та штанги не завжди перетворюються на реальні сценарії. Намагаючись врятувати життя, нам періодично доводиться піднімати незручний предмет, як скеля або впале дерево з чийогось тіла. Щоб повторити цей нерегулярний рух, використовуйте пристрій для очищення мішка з піском. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з мішка з піском перед ногами руками, обхопивши ручки та глютени, опущені до підлоги, щоб задній ланцюг (тильна частина вашого тіла) та лати були повністю зачеплені. Потім водите стегнами (ніби стрибаєте) і притискайте плечима до вух, щоб мішок з піском рухався прямо вгору. Оскільки це сильно чисте, то вам слід опуститися до чверті присідання, одночасно збиваючи лікті вгору, щоб отримати мішок з піском, тримаючи його під підборіддям.
Кредит: продуктивність GW / GW-Performance.comХоча добре працювати на вагу з вагами, рівномірно зважені гантелі та штанги не завжди перетворюються на реальні сценарії. Намагаючись врятувати життя, нам періодично доводиться піднімати незручний предмет, як скеля або впале дерево з чийогось тіла. Щоб повторити цей нерегулярний рух, використовуйте пристрій для очищення мішка з піском. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з мішка з піском перед ногами руками, обхопивши ручки та глютени, опущені до підлоги, щоб задній ланцюг (тильна частина вашого тіла) та лати були повністю зачеплені. Потім водите стегнами (ніби стрибаєте) і притискайте плечима до вух, щоб мішок з піском рухався прямо вгору. Оскільки це сильно чисте, то вам слід опуститися до чверті присідання, одночасно збиваючи лікті вгору, щоб отримати мішок з піском, тримаючи його під підборіддям.
10. Медицина-бал
Збереження життя може вимагати від вас когось із небезпеки. Тренуйте цей рух, тримаючи незручний предмет, як м'яч з ліками. ЯК РОБИТИ: Почніть з кульки для медицини за плечі та шию, закріпивши м'яч рукою. Тримайте м'яч у тому самому місці, коли ви займаєтесь вашим стрижнем і біжите вперед. Ви можете потримати м'яч біля стегна або перед собою, якщо ви втомитеся.
Кредит: продуктивність GW / GW-Performance.comЗбереження життя може вимагати від вас когось із небезпеки. Тренуйте цей рух, тримаючи незручний предмет, як м'яч з ліками. ЯК РОБИТИ: Почніть з кульки для медицини за плечі та шию, закріпивши м'яч рукою. Тримайте м'яч у тому самому місці, коли ви займаєтесь вашим стрижнем і біжите вперед. Ви можете потримати м'яч біля стегна або перед собою, якщо ви втомитеся.
11. Спринт
Іноді життя, яке ти намагаєшся врятувати, - це твоє власне, і це може включати втечу від чогось (палаючого транспортного засобу, руйнуючої будівлі чи небезпечної тварини) якнайшвидше! Для того, щоб бути у верхній формі, вам потрібно мати можливість перейти від 0 до 60 за нульових наносекунд. Для тренування спринту вам захочеться працювати на 90 відсотків від вашої максимальної потужності. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з однієї ноги навпроти іншої. Вибухнути, рухаючи рукою і протилежною коліною вгору. Чергуйте і повторюйте. ПРИМІТКА. Оскільки це лише практика, а не сценарій життя чи смерті, важливо правильно розігріти м'язи перед спринтом.
Кредит: продуктивність GW / GW-Performance.comІноді життя, яке ти намагаєшся врятувати, - це твоє власне, і це може включати втечу від чогось (палаючого транспортного засобу, руйнуючої будівлі чи небезпечної тварини) якнайшвидше! Для того, щоб бути у верхній формі, вам потрібно мати можливість перейти від 0 до 60 за нульових наносекунд. Для тренування спринту вам захочеться працювати на 90 відсотків від вашої максимальної потужності. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з однієї ноги навпроти іншої. Вибухнути, рухаючи рукою і протилежною коліною вгору. Чергуйте і повторюйте. ПРИМІТКА. Оскільки це лише практика, а не сценарій життя чи смерті, важливо правильно розігріти м'язи перед спринтом.
12. Сань поштовх
Якщо камінь або важкий предмет падають і перешкоджають вашому єдиному шляху до безпеки, вам потрібно мати сили, щоб очистити його та уникнути небезпеки. Щоб підготуватися до цього потенціалу, включіть у своє тренування сани. ЯК ЦЕ РОБИТИ: Почніть з додавання ваги саням (експериментуйте з вагою тут, але ви повинні почати з принаймні 100 кілограмів). Нахиліться тілом вперед, долонями на санях і підведіть коліна вгору, коли ви потужно крокуєте вперед, щоб натиснути сани. Чим легша вага, тим швидше ви зможете її штовхнути. Пограйте з кількістю ваги та швидкістю, з якою ви натискаєте на санки.
Кредит: продуктивність GW / GW-Performance.comЯкщо камінь або важкий предмет падають і перешкоджають вашому єдиному шляху до безпеки, вам потрібно мати сили, щоб очистити його та уникнути небезпеки. Щоб підготуватися до цього потенціалу, включіть у своє тренування сани. ЯК ЦЕ РОБИТИ: Почніть з додавання ваги саням (експериментуйте з вагою тут, але ви повинні почати з принаймні 100 кілограмів). Нахиліться тілом вперед, долонями на санках і підніміть коліна вгору, коли ви потужно крокуєте вперед, щоб натиснути сани. Чим легша вага, тим швидше ви зможете її штовхнути. Пограйте з кількістю ваги та швидкістю, з якою ви натискаєте на санки.
13. Зворотний балон з ланцюжком
Інколи врятування небезпечної ситуації може зайняти деякий час, змусивши вас тривалий час нести або підтримувати незручний предмет. Будьте готові, якщо це коли-небудь потрапить на вас, включіть важкі ланцюги (ви також можете використовувати медичний кульку, мішок з піском або інший незграбно зважений предмет). ЯК ДІЯТЬСЯ: Встаньте з ногами на ширину плечей, ланцюжком навколо плечей. Відступіть однією ногою так, щоб переднє коліно було під кутом 90 градусів, а заднє коліно торкнулося землі. Візьміть глютени і відступіть назад, щоб ноги були на ширині плечей, а потім перейдіть на іншу сторону. Ця вправа є фантастичним для формування сили нижньої частини тіла. Якщо ви збільшите кількість повторень, щоб легені почали горіти (хорошим способом), ви також працюєте на свою міцність.
Кредит: продуктивність GW / GW-Performance.comІнколи врятування небезпечної ситуації може зайняти деякий час, змусивши вас тривалий час нести або підтримувати незручний предмет. Будьте готові, якщо це коли-небудь потрапить на вас, включіть важкі ланцюги (ви також можете використовувати медичний кульку, мішок з піском або інший незграбно зважений предмет). ЯК ДІЯТЬСЯ: Встаньте з ногами на ширину плечей, ланцюжком навколо плечей. Відступіть однією ногою так, щоб переднє коліно було під кутом 90 градусів, а заднє коліно торкнулося землі. Візьміть глютени і відступіть назад, щоб ноги були на ширині плечей, а потім перейдіть на іншу сторону. Ця вправа є фантастичним для формування сили нижньої частини тіла. Якщо ви збільшите кількість повторень, щоб легені почали горіти (хорошим способом), ви також працюєте на свою міцність.
Що ти думаєш?
Ви коли-небудь потрапляли в ситуацію життя чи смерті? А може, це було щось трохи менш драматичне, але ви все-таки змогли допомогти комусь (або собі) з тісного місця? Ти врятував день? Які рухи, які ви тренуєте, можуть допомогти врятувати ваше життя чи життя іншого? Що ви думаєте про перелічені вище вправи та їх потенційні можливості? Прокоментуйте нижче свої розповіді та пропозиції!
Кредит: продуктивність GW / GW-Performance.comВи коли-небудь потрапляли в ситуацію життя чи смерті? А може, це було щось трохи менш драматичне, але ви все-таки змогли допомогти комусь (або собі) з тісного місця? Ти врятував день? Які рухи, які ви тренуєте, можуть допомогти врятувати ваше життя чи життя іншого? Що ви думаєте про перелічені вище вправи та їх потенційні можливості? Прокоментуйте нижче свої розповіді та пропозиції!
