Фізичні вимоги від пробігу в 10 миль вимагають планувати своє харчування, щоб підтримувати запаси енергії в організмі до, під час та після завершення бігу. Визначення кількості споживаних калорій починається з розуміння ваших особистих витрат калорій під час бігу.
Базальний метаболізм
Базальна швидкість метаболізму - кількість калорій, спалених протягом 24 годин при сидячому рівні. Ваша базальна метаболізм є фактором витрат калорій під час бігу. Більш висока кількість метаболізму призводить до більшого спалювання калорій під час бігу. Чоловік на 200 кілограмів, який володіє більш високою базовою швидкістю метаболізму за рахунок більш м'язового складання, зросту чи молодості, спалить більше калорій за один і той же час, як і чоловік на 200 кілограмів із нижчим значенням BMR.
Чисті витрати на калорійність
Чистий опік калорій - це кількість витрачених калорій під час пробігу за вирахуванням базової норми метаболізму. Наприклад, якщо ви спалили 450 калорій за 60-хвилинний пробіг, а ваша базальна метаболізм витрачає щогодинну норму 80 ккал, чистий опік калорій за час пробігу становить 370 калорій. Чистий спалювання калорій відомий як справжній показник витрат калорій на біг. Чиста калорія бігу дорівнює масі тіла в фунтах, помноженій на 0, 63, помноженій на відстань у милях. Загальна кількість калорій, що працює, дорівнює масі тіла в фунтах, помноженій на 0, 75, помноженій на відстань у милях. Ці цифри забезпечують спалення калорій на милю. Таким чином, якщо ви важите 180 кілограмів, у вас буде чистий опік приблизно 117 калорій і загальний опік близько 135 калорій на милю, яку ви пробіжите. Використовуючи ці цифри, для пробігу в 10 миль потрібно приблизно 1350 калорій.
Запуск харчування
Накопичення споживання калорій повинно починатися принаймні за 24 години до запуску. Бігуни, які планують пробіг на 10 миль, повинні їсти різноманітні складні вуглеводи, такі як солодка картопля, коричневий рис або хліб з цільного зерна. Ці повільно вивільняються енергетичні продукти забезпечують енергією для підживлення організму під час бігу. Здорові жири, які мають більше калорій, наприклад, арахісове масло, також допомагають використовувати енергію. Якщо ви виявите, що рівень енергії падає, їжте закуску вуглеводів і жирів, наприклад, бананову або слідову суміш. Ви також повинні їсти легку закуску або їжу після бігу, щоб заправити м’язи.
