За допомогою пари гантелей ви зможете ефективно розвивати силу і тонус у м’язах, що беруть участь в плечовому пресі. Вправа плечового преса може викликати біль і дискомфорт в плечах через сприйнятливе положення, в яке розміщуються ваші плечі, коли вони висувають вагу вгору над головою. Однак є вправи настільки ж ефективні, що не створюють напруги на плечі.
Плечовий прес
Вправа плечового преса передбачає утримання ваг на плечах, а потім натискання на них над головою, повністю розгинаючи руки. Вправу можна виконати за допомогою пари гантелей або штанги. За даними Американської академії ортопедичних хірургів, вправи, що передбачають повторювані накладні рухи, можуть призвести до враження, коли місце вашої ключиці втирається в сухожилля одного з ваших м'язів ротаторної манжети. Це може подразнювати сухожилля і викликати запалення і біль.
М'язи плеча
Вправа плечового преса орієнтується на передню частину дельтоподібного м’яза, яка є передньою частиною основного м’яза на ваших плечах. Ваш бічний дельтоїд, в центрі плечового м’яза, також задіяний. Разом ці м’язи піднімають руки, коли ви натискаєте гантелі над головою. Крім того, коли ви натискаєте, лікті переходять зі зігнутого у пряме положення, і саме ця м'яз трицепса брахії ззаду ваших рук відповідає за цей суглобовий рух.
Дельтоїдні вправи з гантелями
Як повідомляє ExRx.net, передній підйом - це вправа з гантелями, яка розвиває передній і бічний дельтоїд. Тримайте гантелі в кожній руці і встаньте з ногами, встановленими на ширині плечей. Тримайте гантелі перед стегнами, щоб долоні були спрямовані на ноги. Лікті тримайте прямо, піднімаючи руки перед собою, поки вони не будуть нарівні з плечима. Керуйте руками назад вниз, а потім повторіть. Ви також можете виконувати змінний варіант вправи, який передбачає виконання вправи однією рукою за один раз і перемикання назад і назад з повторенням. Не піднімайте руки вище плечей, оскільки це створює надмірне навантаження на суглоби і може спричинити удари.
Вправа з гантелями для трицепса
Вправа на передній підйом не набирає м'яз трицепса брахії, оскільки руху в ліктях немає. Однак ви можете орієнтуватися на трицепси, виконавши розгинання трицепсів, що лежать з гантелями. Ляжте на спину на плоскій лавці, тримаючи гантелі над головою, руки прямо. Ваші долоні повинні бути звернені один до одного. Зігніть лікті, щоб опустити гантелі до боків вух, а потім випряміть їх, щоб повернути ваги назад.
Міркування
Гантелі, які ви будете використовувати як для переднього підйому, так і для лежачого трицепса, швидше за все, будуть легшими, ніж ті, які ви використовували б для плеча. Призовуйте друга, щоб він виконував роль споттера, виконуючи лежачі вправи на трицепси, щоб знизити ризик отримання травм від падіння гантелей на голову.
