Незважаючи на те, що ви можете швидко заробити стероїди та інші ліки, що підвищують продуктивність, ви завдасте шкоди своєму здоров’ю. Природний ріст м’язів - це повільніший процес, який передбачає правильну силову підготовку і дієту. Наскільки швидко ви побачите набір м’язів, багато в чому залежить від вашого типу тіла та того, наскільки добре ви дотримуєтесь режиму тренувань.
Порада
Дотримуючись сильної тренувальної програми та споживання достатньої кількості калорій, ви допоможете швидко наростити м’язи.
Концепція нарощування м'язів
Перш ніж навчитися швидко будувати м’язи , потрібно зрозуміти, як ви нарощуєте м’язи. Зростання м’язів - це продукт вашого організму, що реагує на стимул у формі тренувань на опір. Піднімаючи ваги, ви завдаєте пошкодження м’язів. У період відновлення ваше тіло відновлює пошкодження м’язів, а потім адаптується, зміцнюючись і нарощуючи більше м’язів, щоб легше впоратися з майбутнім навантаженням.
Щоб стимулювати максимальний ріст м’язів, кількість навантаження на м’язи має бути оптимальною, і цей стрес повинен бути прогресивним, це означає, що він продовжує кидати виклик вашим м'язам. Крім того, ви повинні забезпечити своє тіло енергією та сировиною, необхідними для відновлення та нарощування м’язової тканини, тому ваш раціон повинен забезпечити достатню кількість калорій та достатню кількість трьох макроелементів: білка, вуглеводів та жирів.
Знайте свій тип тіла
Ваш тип тіла відіграє головну роль у тому, наскільки легко і швидко ви наділите м’язову масу. Це в першу чергу визначається генетикою, тому ви не можете багато чого змінити, але ви можете використовувати це як керівництво для налаштування дієти та програми тренувань та встановлення реалістичних очікувань. Люди зазвичай потрапляють до однієї з трьох категорій типу тіла: ектоморфи, мезоморфи та ендоморфи.
Ектоморфи невеликі в обрамленні і худі з низькою м’язовою масою. Ектоморфам важко набрати вагу і надіти м’язи. У них високий обмін речовин, а значить, їм потрібно їсти більше калорій.
Мезоморфи мають класичний атлетичний тип тіла. Мезоморфи добре реагують на силові тренування і легко надягають чітко виражену м’язову масу. Однак вони набирають жир легше, ніж ектоморфи, тому їм потрібно стежити за споживанням калорій.
Ендоморфи короткі з великоквітковими складами та більш високим вмістом жиру в організмі. Ендоморфи легко набирають м’язи, але вони також легко набирають жир. У них повільніші метаболізми і їм важко втрачати жир.
Установіть реалістичні очікування
Незалежно від того, який тип тіла у вас є, ви можете набрати м’язову масу, але слід встановити реальні очікування щодо того, наскільки і як швидко. Мезоморфи можуть швидко надіти велику кількість м’язів, і вони можуть легко спалити жир, щоб розрізатися. Ендоморфи також можуть швидко наростити велику кількість м'язів, але визначити їх складніше.
Ектоморфи, які часто називають " хардгенерами ", займуть більше часу, щоб побачити здобутки. Крім того, люди з меншими рамками не зможуть наділити стільки м’язової маси, скільки люди з більшими кадрами, оскільки тіло їх просто не може підтримувати, вважає Ерік Бах.
Насолоджуйтесь своїми здобутками для новачків
Хороша новина полягає в тому, що незалежно від типу тіла, ви можете сподіватися, що результати ви побачите досить швидко, коли ви вперше починаєте. Якщо припустити, що ви правильно харчуєтесь і тренуєтесь, початківці можуть в перший рік складати до 1, 5 відсотків від загальної маси тіла в худій м’язовій масі на місяць, повідомляє Бах.
Після цього надходження сповільнюються приблизно до 0, 5-1 відсотків від загальної маси тіла для проміжних спортсменів у другому році та 0, 25-0, 5 відсотка для літніх спортсменів у третьому році та після.
Отримайте правильний баланс калорій
Використання прибутків для новачків на вашу користь означає отримання набору калорій. Це може зайняти деякий час і коригування. Оскільки немає жодного правильного номера для всіх, ви можете почати лише з найкращої здогадки, а потім налаштувати його на основі результатів.
Спочатку потрібно визначити, скільки калорій потрібно щодня, щоб підтримувати свою вагу. Це досить складна кількість, заснована на безлічі факторів, включаючи генетику, вік, стать та рівень активності - тож, знову ж таки, оцінка - це все, з чим можна сподіватися, якщо ви не хочете заплатити за дороге лабораторне тестування.
За даними Legion Athletics, середньому 160-кілограмовому чоловікові, який отримує близько трьох-чотирьох годин фізичних вправ на тиждень, потрібно близько 2240 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу. Більш активним самцям потрібно більше калорій, тоді як менш активним самцям потрібно менше калорій. Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями для виграшів, ви можете зараховувати себе до «активнішої категорії», що означає, що вам може знадобитися близько 2400 калорій щодня.
Створіть надлишок калорій
Щоб набрати вагу, до цієї щоденної мети потрібно додати приблизно 500 калорій - напевно, не так багато, як ви думали. Ось про кількість калорій у додатковому коктейлі або арахісовому маслі та сендвіч з желе.
Дуже багато людей думають, що для того, щоб набирати масу, потрібно щодня знижувати коктейлі та галони молока, але ваш організм може одночасно споживати стільки калорій - решта перетворюються на жир. Щоб уникнути набору жиру на додаток до худорлявої м’язової маси, потрібно бути обережним, щоб не споживати занадто багато калорій.
З іншого боку, вживання занадто мало калорій може призвести до затримки приросту та втрати м’язів. Почніть з додавання цих 500 калорій у свій щоденний раціон; якщо через кілька тижнів ви не навантажуєте м’язи, трохи збільште калорії - приблизно на 250. Якщо ви набираєте жир, трохи зменшіть калорії. Продовжуйте налаштовувати споживання, поки не знайдете солодке місце для оптимального збільшення м’язів без жиру.
Порада
Справа не тільки в тому, скільки ви їсте, а в тому, що ви їсте. Споживання правильних пропорцій білка, вуглеводів та жирів може змінити велику швидкість нарощування м’язів.
Пакування в білок
Білок складається з усіх тканин вашого тіла, включаючи м’язову тканину. Ваше тіло використовує білок, який ви їсте, щоб відновити пошкодження м’язової тканини та наростити нові м’язи. Тому дуже важливо отримати достатню кількість. Але скільки?
Згідно з оглядом за 2018 рік у Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, ваша щоденна мета повинна становити від 1, 6 до 2, 2 грама на кілограм ваги в день. Для людини на 160 кілограмів це виходить від 116 до 160 грамів білка на день. Щоб дати вам уявлення про те, скільки білка, є близько 135 грам білка в 22 великих яйцях або 15 унціях курячої грудки.
Це зовсім небагато білка, який потрібно приймати протягом дня. Якщо розділити його між трьома прийомами їжі, це від 40 до 53 грамів білка за прийом їжі. Але це не найкращий спосіб споживання білка для нарощування м’язів.
За словами авторів огляду, організм може одночасно вживати лише певну кількість білка. Решта використовується для отримання енергії або розбиття на такі відходи, як сечовина та інші органічні кислоти. Щоб максимально наростити тканини, автори пропонують прагнути споживати 0, 4 грама білка на кілограм маси тіла, що розподіляється на чотири і більше менших прийомів їжі щодня. Для людини, яка має 160 фунтів, це 29 грамів білка під час кожного прийому їжі.
Споживання вуглеводів
Існує помилкова думка, що вуглеводи роблять вас жирними - вони ні. Їсти занадто багато і їсти нездорові перероблені вуглеводи, роблять вас жирними. Вам потрібно з'їсти гідну кількість вуглеводів, щоб мати енергію для тренувань.
Скільки вуглеводів вам потрібно, залежить від частоти та інтенсивності тренування. Чим важче і частіше ви працюєте, тим більше потрібно вуглеводів. Якщо у вас є активна робота і ви інтенсивно піднімаєтесь п’ять днів на тиждень, вам потрібно набагато більше вуглеводів, ніж хтось, хто працює за робочим столом і піднімає три дні на тиждень. Також вам потрібно більше вуглеводів у дні тренувань, ніж у дні відпочинку.
Як і калорії, це теж щось, що потрібно визначати, виходячи з рівня енергії. Якщо ви відчуваєте себе мляво під час тренувань, це може означати, що вам потрібно більше вуглеводів. Гарне місце для початку - це 2 грами вуглеводів на фунт маси тіла, за словами фахівця з питань сили та кондиціонування Джейсона Ферруджіа.
Факти про жир
Жир є найменш важливим з макроелементів, хоча він все ще важливий для вашого загального здоров’я. Решта ваших калорій після того, як ви заповнили свої потреби в білках і вуглеводів, повинні надходити з жиру. За словами Ferruggia, коли споживання вуглеводів велике, споживання жиру повинно бути низьким.
Оскільки калорійність жиру більше калорій, 9 калорій на грам, порівняно з 4 калоріями на грам білка та вуглеводів, вживання занадто багато жиру може полегшити перевищення своїх цілей на калорійність.
Не хвилюйтеся з приводу ваги
Скільки ваги ви не повинні турбувати. Хоча загальноприйнята мудрість говорить, що підняття великої ваги для меншої кількості повторень найкраще для нарощування маси, дослідження останніх кількох років показали, що це не має значення.
У дослідженні за 2016 рік у "Журналі прикладної фізіології" 49 суб'єктів провели 12 тижнів тренувань щодо опору всього тіла. Одна група підняла 30–50 відсотків своєї максимальної сили протягом 20–25 повторень, а інша група підняла 75–90 відсотків максимальної сили протягом восьми - 12 повторень. Наприкінці дослідження дослідники встановили, що не було статистичних відмінностей у розмірі м’язів між двома групами.
Збільшити гучність
Обсяг - або загальна кількість повторень та наборів, які ви робите щотижня, - значно більше, ніж кількість ваги, яку ви піднімаєте. Обсяг та гіпертрофія мають залежність від дози та відповіді, згідно з систематичним оглядом 2017 року в Журналі досліджень міцності та кондиціонування. Дані 34 груп лікування у 15 дослідженнях показали, що кожен додатковий набір учасників, що проводився щотижня, призводить до збільшення розміру м’язів на 0, 37 відсотка.
Дослідження, проведені в 2019 році в галузі медицини та науки зі спорту та вправ, показало подібні результати. Дослідники розділили 34 учасника на три групи: група з низьким обсягом, що виконує по одній групі кожної вправи на тренувальному занятті, група з помірним обсягом, що виконує три комплекти кожної вправи на сеанс, та група з великим обсягом, що виконує п’ять комплексів кожної вправи.
Наприкінці восьми тижнів у всіх груп виявили гіпертрофію м’язів, але зростання м’язів у групі з високим обсягом був значно більшим.
Схема набору та повторення, яка дала найбільші результати в дослідженні, складала 30 комплектів з восьми до 12 повторень для верхньої частини тіла і 45 наборів від восьми до 12 повторень для нижньої частини тіла щотижня.
Відпочинок між наборами
Остаточна змінна - це оптимальний відпочинок між множинами для максимізації прибутку. Як правило, рекомендується проводити десь від однієї до трьох хвилин. Однак дослідження 2016 року в журналі Journal of Strength and Conditioning Research показало, що більше спокою краще при гіпертрофії.
У восьмитижневому випробуванні 21 учасник проводив те саме тренування, крім періодів відпочинку, причому одна група відпочивала одну хвилину між сетами, а інша група відпочивала три хвилини. Хоча обидві групи набирали м’язову масу, прирост був значно більшим у групі, яка довше відпочивала між групами.
Відпочинок та відновлення
Ось найважливіша частина швидкого нарощування м’язів, і це може здатися протиінтуїтивним - вам потрібно дати багато часу для відпочинку та відновлення. Ваші м’язи не ростуть, коли ви тренуєте їх; вони ростуть у години та дні, що йдуть після вашого тренування. Для того, щоб дозволити їм робити свою справу, ви повинні їх годувати і уникати більшої напруги на них.
Тому ви не можете щодня сильно влучити в спортзал, сподіваючись, що більше краще. Перетренованість може насправді призвести до втрати м’язів, а також до інших фізичних і психічних проблем. Згідно з оглядом досліджень в галузі спортивної медицини в 2016 році, ідеальна частота тренувань при гіпертрофії - це два тренування на тиждень на групу м’язів протягом днів поспіль.
У вихідні дні відпочивайте, розтягуйтеся, робіть кардіо середньої інтенсивності або проводите заняття йогою. Зробіть низький рівень стресу, забезпечте принаймні сім годин сну на ніч і продовжуйте свою дієту, і ви незабаром почнете бачити ці надходження.
