Якщо ваш досвід підняття ваги обмежений перевезенням важких продуктових мішків від вашого автомобіля до вхідних дверей, прислухайтеся! Крім того, щоб ліпити міцні тіла, які ви бачите в журналах, тренування протистояння можуть значно покращити ваше фізичне та психічне здоров'я.
Але запуск програми може бути страшним і дорогим. Зайшовши в тренажерний зал вперше, ви можете загубитися у величезному наборі обладнання, і особистий тренер може бути поза вашим ціновим діапазоном. Тож налаштуйтеся на успіх без травм за порадами фітнес-професіоналів.
Чому слід піднімати ваги
Збереження переваг важкої атлетики спереду та центру у вашому розумі допоможе стати вашою рішучістю, коли ви починаєте нову програму тренувань з важкої ваги. Перш за все, тренування протистояння, поряд зі здоровим харчуванням та регулярним кардіо - це прекрасний спосіб посилити метаболізм.
"М'язи використовують енергію. Чим більше м'язової маси, тим більше енергії ви використовуєте, і тому це допомагає людям втрачати кілька дюймів", - каже Дана Вільямс, засновниця Achieve Performance Training & Coaching у Мілл-Веллі, Каліфорнія.
Регулярні силові тренування також борються з постуральними дисбалансами, які викликає сидіння за столом цілий день, і це може підвищити рухливість у віці. Спортсмени, які займаються іншими видами спорту, такими як біг або теніс, можуть запобігти травмуванню, піднімаючи ваги, як частину їх перехресних тренувань.
Як підняття ваги нарощує м’язи
Готові до невеликого уроку фізіології вправ? Коли достатній опір накладається на м’язи, у них виникають крихітні сльози в м’язових волокнах, за словами доктора Лен Кравіца, фізіолога з університету Нью-Мексико.
По мірі того, як тіло відновлює ці сльози, м'язи пристосовуються до опору шляхом посилення. Але для того, щоб продовжувати рости, вам потрібно буде змінювати свою програму кожні кілька тижнів до місяця, щоб уникнути проблеми м'язів.
Ви також можете маніпулювати навчальним розпорядком для досягнення різних цілей. Наприклад, якщо ви прагнете нарощувати силу, вибирайте тренувальну процедуру, яка передбачає підняття більш важкої ваги для меншої кількості повторень, а якщо ви хочете створити витривалість, вибирайте рутину, використовуючи легшу вагу і більшу кількість повторень.
4 кроки до початку роботи з підняттям ваги
Використовуйте ці м’язи для хорошого використання, починаючи рутинний режим. Це не повинно бути складним або фантазійним. Виконайте ці чотири кроки, і ви підніметесь як професіонал в найкоротші терміни.
Крок 1: Знайдіть місце для розробки
Хороша новина: Ви можете працювати будь-де з доступом до ваг! Приєднуйтесь до місцевого тренажерного залу чи громадського центру, придбайте набір ваг і попрацюйте у своєму підвалі або підпишіться на спеціалізовану програму, наприклад, CrossFit. Або проявляйте творчість: заповнюйте мішки з піском або глечики для води та працюйте на своєму задньому дворі чи у сусідньому парку.
Вільямс рекомендує новачкам записатись на кілька занять з особистим тренером або приєднатися до тренажерного залу, який пропонує безкоштовні консультації або тренування з важкої ваги для малих груп. "Це, безумовно, гідна інвестиція для того, щоб хтось витратив трохи, щоб розпочати роботу", - каже він.
Крок 2: Навчіться орієнтуватися на обладнання для спортзалів
Залежно від того, де ви працюєте, ваші варіанти обладнання можуть бути обмежені набором вільних ваг або у вас може бути кілька тисяч квадратних футів гантелей, машин, кабелів, кульок для медицини, гирі та ін. Якщо останнє так, це може бути непосильним. Найкраща ставка для початківців - це робити це просто.
Тренажери для фізичних вправ забезпечують стабільність та безпеку, які можуть знизити ризик отримання травм. На них також роздруковані інструкції, які покажуть, як правильно користуватися обладнанням. Після того, як ви створили міцну основу за допомогою машин, ви можете почати включати вправи з вільною вагою у свій розпорядок дня. Три варіанти для початку включають:
- Гантелі: ваги рук від 2 кілограмів і вище
- Чайники: чавунний кулька різної ваги з П-подібною ручкою зверху для підйому та розгойдування
- Штанга: сталевий брусок, який можна зробити важчим, додавши до кінців зважені пластини
Крок 3: Створіть міцний фундамент
Пам’ятайте: Формуйте спочатку! Коли ви вперше запускаєте програму тренувань з важкою вагою, слід зосередитись на тому, щоб навчитися виконувати рухи правильно, а не піднімати великі ваги.
Не ходіть у тренажерний зал, не завантажуйте батончик і не починайте повторювати повторень. Не витрачайте час на вправи, використовуючи більш легкі ваги та підтримуючи належну форму, перш ніж почати збільшувати вагу.
"При правильній формі ви можете правильно навантажити кузов вагою і почати інтенсивність нарощування за рахунок більшого обсягу", - говорить Томмі Джером, сертифікований тренер з силових якостей та кондиціонерів, що базується в Сіетлі. Як тільки у вас буде фундамент сили та належна форма, ви зможете набрати вагу та побачити серйозні надбавки, мінімізуючи ризик отримання травм.
Крок 4: Сплануйте програму
Спочатку визначте свою частоту. Вільямс пропонує починати з трьох тижневих сеансів. По-друге, встановіть обсяг та інтенсивність тренувань - це стосується кількості сетів та повторень та ваги. Під час ранньої фази, незалежно від ваших цілей, Вільямс рекомендує піднімати більш легкі ваги для більшої кількості повторень - від 12 до 15 повторень - хороша мета. Виконайте три комплекти кожної вправи.
Які вправи? Присідання - відмінні вправи на багато спільних суглобах, які оперують ваші ноги та серцевину. У вашому тренажерному залі може бути машина для занять присіданнями з інструкціями, але це основний рух, який навіть початківці можуть опанувати вільними вагами.
Преси на грудях і ряди - також хороші вправи для початку, які ви можете робити на машині, або з гантелями або зі штангою. Прес-плечі, плечові підйоми, завитки біцепса, локони для підколінних суглобів та розгинання ніг - це інші чудові варіанти для роботи у вашій програмі для початківців. Ось кілька хороших тренувань для початку:
Поради, які допоможуть вам отримати максимум від ваших тренувальних тренувань
Як тільки ви отримаєте хороший імпульс, ви хочете збільшити час, який ви витрачаєте на підйом ваг. Ось де ці три зручні поради ввійшли в гру.
1. Найміть тренера
Особисті тренери існують з причини (крім того, щоб заробити гроші): Підняття ваги може отримати складний характер, а травма є звичайною, якщо ви не будете обережні (детальніше про профілактику травм див. Нижче) Хороший тренер запитає, чи були у вас травми, які впливають на вашу рухливість. Багато хто також зробить функціональний екран руху, щоб виявити будь-які м'язові дисбаланси, які силові тренування можуть бути в змозі виправити.
"Кожна невелика травма, яку ви мали, кожна невелика операція, яку ви зробили, або перелом кістки призводить до збільшення асиметрії в організмі", - каже Джером. Багато тренажерних залів пропонують один-два тренування безкоштовно для нових учасників. Якщо ви вирішите продовжити тренер, він розробить програму, специфічну для вашого тіла та цілей.
2. Тренуйтеся з приятелем або в групі
Можливо, ти відклався ходити в спортзал, бо не впевнений, що робити, як тільки потрапиш туди і боїшся виглядати нерозумно. Ти не один! Але це не причина уникати силових тренувань. Робота з другом може підвищити рівень вашого комфорту.
Насправді, дослідження, проведене у квітні 2015 року, опубліковане в Британському журналі Health Health Psychology, виявило, що люди, які займалися фізичними вправами, працювали довше, спалювали більше калорій і регулярно ходили в спортзал.
3. Дотримуйтесь програми
Послідовність є ключовою! Ваше рішення розпочати підйом ваг вигідне лише в тому випадку, якщо ви дотримуєтесь свого плану. Протягом перших кількох тижнів ви, ймовірно, відчуєте, що хочете один раз або два рази закрити сеанс або пропустити сеанс. Але як тільки ви почнете бачити результати, вас зачепить.
"Мій досвід займає десь від 25 до 45 днів, щоб люди пройшли цю точку продовження або зупинки", - каже Джером. Ось чому дуже важливо бути дисциплінованим щодо того, щоб потрапити на три свої щотижневі сеанси протягом перших чотирьох-шести тижнів.
Як бути в безпеці піднімаючи ваги
Спортсменам, які вперше вперше отримують травму, легко отримати травму. Можливо, ви занадто рано додаєте занадто велику вагу і раптом - просто! Ви розірвали сухожилля. Аварії трапляються, і вони швидше, коли ви новачок. Вільямс каже, що ключовим у запобіганні травм є використання більш легких ваг на початку.
"Люди починають працювати своїм діапазоном руху, який починає ініціювати невеликі м'язи, які, можливо, не були використані для цих видів сил. Якщо ви перейдете важко, то є велика ймовірність отримати травму". Вільямс також каже, що перед тим, як розпочати роботу, важливо провести аналіз - функціональний екран руху - для усунення слабких сторін попередніх травм.
