Кожен раз, коли ви перевіряєте будь-який веб-сайт чи журнал для фітнесу, чоловіки та жінки, котрі дивляться на вас, тонізуються, засмагли та радіють. Хоча багато з цих зображень, ймовірно, Photoshopped, зрозуміло, що люди встигли їх у спортзалі. Але, можливо, вони до чогось: Дослідження показують, що не тільки важка атлетика може покращити ваш склад тіла та надати тонізований зовнішній вигляд, але також може покращити ваше загальне самопочуття та зробити вас щасливішою людиною. Важка атлетика може допомогти спалити жир, знизити ризик виникнення діабету, запобігти болю в спині і навіть допоможе вам боротися з депресією. Читайте далі, щоб дізнатися всі переваги важкої атлетики.
Кожен раз, коли ви перевіряєте будь-який веб-сайт чи журнал для фітнесу, чоловіки та жінки, котрі дивляться на вас, тонізуються, засмагли та радіють. Хоча багато з цих зображень, ймовірно, Photoshopped, зрозуміло, що люди встигли їх у спортзалі. Але, можливо, вони до чогось: Дослідження показують, що не тільки важка атлетика може покращити ваш склад тіла та надати тонізований зовнішній вигляд, але також може покращити ваше загальне самопочуття та зробити вас щасливішою людиною. Важка атлетика може допомогти спалити жир, знизити ризик виникнення діабету, запобігти болю в спині і навіть допоможе вам боротися з депресією. Читайте далі, щоб дізнатися всі переваги важкої атлетики.
1. М'язова боротьба з жиром
Хочете з'їсти той зайвий шматок піци, не відчуваючи вини? Піднімати тягар. У дослідженні, опублікованому в лютого 2008 року випуску Cell Metabolism, дослідники університету Бостона продемонстрували, що м'язові волокна типу II, такі, які ви будуєте, коли ви піднімаєте вагу, покращують метаболізм у всьому тілі. Дослідники генетично розробляли мишей з геном, що регулює зростання м’язів типу II, який можна було вмикати та вимикати. Через вісім тижнів на дієті з високим вмістом цукру вони активували ген, але раціон мишей не змінили. Не змінюючи рівня активності, миші втрачали загальний жир в організмі. Дослідники дійшли висновку, що збільшення м'язових волокон II типу може знижувати жирові маси тіла без зміни дієти і може бути ефективним у боротьбі з ожирінням.
Хочете з'їсти той зайвий шматок піци, не відчуваючи вини? Піднімати тягар. У дослідженні, опублікованому в лютого 2008 року випуску «Метаболізм клітин», дослідники Бостонського університету продемонстрували, що м’язові волокна типу II, такі, які ви будуєте, коли ви піднімаєте вагу, покращують метаболізм у всьому тілі. Дослідники генетично розробляли мишей з геном, що регулює зростання м’язів типу II, який можна було вмикати та вимикати. Через вісім тижнів на дієті з високим вмістом цукру вони активували ген, але раціон мишей не змінили. Не змінюючи рівня активності, миші втрачали загальний жир в організмі. Дослідники дійшли висновку, що збільшення м'язових волокон II типу може знижувати жирові маси тіла без зміни дієти і може бути ефективним у боротьбі з ожирінням.
2. Зменшення симптомів депресії
Що стосується впливу фізичних вправ на депресію, то аеробні вправи, такі як біг та плавання, були вивчені набагато більш широко, ніж анаеробні вправи, такі як важка атлетика. Але, як свідчить одне дослідження, між ними є невелика різниця в тому, наскільки добре вони знімають симптоми депресії. У дослідженні, опублікованому в журналі «Клінічна психіатрія» в 2004 році «Первинна допомога», було проведено 40 жінок і виявлено подібні результати у тих, хто бігав, і тих, хто піднімав вагу протягом восьми тижнів. Крім того, не було різниці у відсотках учасників у двох групах, які залишалися не депресивними під час спостереження.
Що стосується впливу фізичних вправ на депресію, то аеробні вправи, такі як біг та плавання, були вивчені набагато більш широко, ніж анаеробні вправи, такі як важка атлетика. Але, як свідчить одне дослідження, між ними є невелика різниця в тому, наскільки добре вони знімають симптоми депресії. У дослідженні, опублікованому в журналі «Клінічна психіатрія» в 2004 році «Первинна допомога», було проведено 40 жінок і виявлено подібні результати у тих, хто бігав, і тих, хто піднімав вагу протягом восьми тижнів. Крім того, не було різниці у відсотках учасників у двох групах, які залишалися не депресивними під час спостереження.
3. Боротьба з остеопорозом
З віком ви природно втрачаєте м’язову і кісткову масу. Це викликає особливе занепокоєння у жінок, у яких кістки починають менше і можуть з часом ставати небезпечно ослабленими. Вівіан Ледесма, округ Колумбія, власник та директор "Альянсу зцілення мистецтв" у Сіетлі, штат Вашингтон, пояснює, що важка атлетика може допомогти боротися з цим. Так само, як ваші м'язи адаптуються до напруги важкої атлетики, стаючи більшими і міцнішими, так і ваші кістки пристосовуються. "Щоразу, коли ваші кістки сприймають стрес, відповідь полягає в тому, що більше кісток буде відкладено", - каже Ледесма.
З віком ви природно втрачаєте м’язову і кісткову масу. Це викликає особливе занепокоєння у жінок, у яких кістки починають менше і можуть з часом ставати небезпечно ослабленими. Вівіан Ледесма, округ Колумбія, власник і директор "Альянсу зцілення мистецтв" у Сіетлі, штат Вашингтон, пояснює, що важка атлетика може допомогти в цьому. Так само, як ваші м'язи адаптуються до напруги важкої атлетики, стаючи більшими і міцнішими, так і ваші кістки пристосовуються. "Щоразу, коли ваші кістки сприймають стрес, відповідь полягає в тому, що більше кісток буде відкладено", - каже Ледесма.
4. Будь кращим у своєму спорті
Незалежно від того, займаєтесь ви баскетболом чи бейсболом, тренування з гирями в тренажерному залі призведе до кращих показників, говорить Джон Карріко. Він наводить приклад того, як футболіст робить важкі присідання у тренажерному залі: "Очевидно, що футболіст не сидить посеред поля і присідає, але якщо йому вдасться зробити присідання з високим реплом на 200 фунтів на своєму назад, і він опинився в ситуації високої інтенсивності, коли він штовхає свої межі, тоді ці м'язи зможуть сильно натискати на футбольне поле ". Карріко, який є співвласником «Відмінник здоров’я та фітнесу» в Сіетлі, штат Вашингтон, зазначає, що важка атлетика також покращує спритність, витривалість і координацію рук і очей, і все це допоможе вам бути на вершині вашої гри.
Кредит: majorosl66 / AdobeStockНезалежно від того, займаєтесь ви баскетболом чи бейсболом, тренування з гирями в тренажерному залі призведе до кращих показників, говорить Джон Карріко. Він наводить приклад того, як футболіст робить важкі присідання у тренажерному залі: "Очевидно, що футболіст не сидить посеред поля і присідає, але якщо він здатний зробити присідання з високою реплікацією з 200 фунтами на своєму назад, і він опинився в ситуації високої інтенсивності, коли він штовхає свої межі, тоді ці м'язи зможуть сильно натискати на футбольне поле ". Карріко, який є співвласником «Відмінник здоров’я та фітнесу» в Сіетлі, штат Вашингтон, зазначає, що важка атлетика також покращує спритність, витривалість і координацію рук і очей, і все це допоможе вам бути на вершині вашої гри.
5. Рухайтеся з легкістю
Поінформованість тіла або вміння набрати належну мускулатуру в потрібній послідовності є ключовим фактором для руху таким чином, який є ефективним і безпечним у повсякденному житті, говорить експерт з фітнесу Джон Карріко. "Коли ви виходите зі свого автомобіля, виникає правильна схема набору м'язів, ви активуєте свій розсік, обертаєте багажник, виводите ногу з машини, вистрілюєте підкоси, потім глюте, а потім встаньте". Робити присідання в тренажерному залі, Каріко каже, допомагає навчитися виконувати ці рухи правильно, "а не робити те, що робить більшість людей, а це - тиск на носки і квадроцикли, які не мають стійкості до основних".
Кредит: Джейкоб Лунд / AdobeStockПоінформованість тіла або вміння набрати належну мускулатуру в потрібній послідовності є ключовим фактором для руху таким чином, який є ефективним і безпечним у повсякденному житті, говорить експерт з фітнесу Джон Карріко. "Коли ви виходите зі свого автомобіля, виникає правильна схема набору м'язів, ви активуєте свій розсік, обертаєте багажник, виводите ногу з машини, вистрілюєте підкоси, потім глюте, а потім встаньте". Робити присідання в тренажерному залі, Каріко каже, допомагає навчитися виконувати ці рухи правильно, "а не робити те, що робить більшість людей, а це - тиск на носки і квадроцикли, які не мають стійкості до основних".
6. Знизити ризик діабету
Всесвітня організація охорони здоров'я повідомляє, що майже 350 мільйонів людей мають діабет у всьому світі і прогнозує, що до 2030 року захворювання стане сьомою провідною причиною смерті. Ви, напевно, знаєте, що ведення здорового способу життя - включаючи керування вагою, вживання здорової дієти, регулярні фізичні вправи та утримання від вживання тютюну - може допомогти вам запобігти стати статистиці, але ви, можливо, не знаєте, що важка атлетика - це Важлива роль у зниженні ризику. Дослідження, що фінансується Національним інститутом здоров’я та опубліковане в «Архів внутрішніх медицин», виявило, що чоловіки, які щодня піднімали ваги протягом 150 хвилин - приблизно п’ять 30-хвилинних сеансів - мали 34-відсотковий ризик розвитку діабету. Додавання регулярних серцево-судинних вправ зменшило ризик на 59 відсотків.
Кредит: зображення Stockbyte / Stockbyte / GettyВсесвітня організація охорони здоров'я повідомляє, що майже 350 мільйонів людей мають діабет у всьому світі і прогнозує, що до 2030 року захворювання стане сьомою провідною причиною смерті. Ви, напевно, знаєте, що ведення здорового способу життя - включаючи керування вагою, вживання здорової дієти, регулярні фізичні вправи та утримання від вживання тютюну - може допомогти вам запобігти стати статистиці, але ви, можливо, не знаєте, що важка атлетика - це Важлива роль у зниженні ризику. Дослідження, що фінансується Національним інститутом здоров’я та опубліковане в «Архів внутрішніх медицин», виявило, що чоловіки, які щодня піднімали ваги протягом 150 хвилин - приблизно п’ять 30-хвилинних сеансів - мали 34-відсотковий ризик розвитку діабету. Додавання регулярних серцево-судинних вправ зменшило ризик на 59 відсотків.
7. Краще здоров'я серця
Залишайте тикер у вищому вигляді, перекачуючи залізо, йдеться в дослідженні, проведеному дослідниками відділу охорони здоров'я, дозвілля та фізичних вправ в коледжі Аппалачського державного університету. Дослідження вивчало те, що відбувається з артеріями та кровотоком після 45 хвилин силових тренувань середньої інтенсивності та виявило, що артеріальний тиск знижується до 20 відсотків - користь, рівна або перевищує прийом антигіпертензивних препаратів. Ефекти резистентності, що покращують кровотік, зберігалися приблизно 30 хвилин після закінчення тренувального заняття і тривали протягом 24 годин у людей, які регулярно тренувалися - від 30 до 45 хвилин кілька разів на тиждень.
Кредит: SolisImages / iStock / Getty ImagesЗалишайте тикер у вищому вигляді, перекачуючи залізо, йдеться в дослідженні, проведеному дослідниками відділу охорони здоров'я, дозвілля та фізичних вправ в коледжі Аппалачського державного університету. Дослідження вивчало те, що відбувається з артеріями та кровотоком після 45 хвилин силових тренувань середньої інтенсивності та виявило, що артеріальний тиск знижується до 20 відсотків - користь, рівна або перевищує прийом антигіпертензивних препаратів. Ефекти резистентності, що покращують кровотік, зберігалися приблизно 30 хвилин після закінчення тренувального заняття і тривали протягом 24 годин у людей, які регулярно тренувалися - від 30 до 45 хвилин кілька разів на тиждень.
8. Кращий контроль цукру в крові
Незалежно від того, чи є у вас діабет або фактори ризику, підняття важкої атлетики може допомогти регулювати рівень глюкози в крові, згідно з дослідженням, опублікованим на веб-сайті Nature Medicine у квітні 2013 року. Дослідники цього дослідження повідомляють, що тренування з вагою сприяє зростанню білої мускулатури, яка сприяє зниженню глюкози в крові тому що вона використовує глюкозу для енергії. Ссавці, як і птиця, мають різний колір м’язів, починаючи від червоного до білого. Червона мускулатура, яка використовує окислення жиру для отримання енергії, більш поширена у спортсменів на витривалість, таких як бігуни з марафону, в той час як білі м’язи рясніють у важкоатлетах та спринтерах.
Кредит: Monkey Business / AdobeStockНезалежно від того, чи є у вас діабет або фактори ризику, підняття важкої атлетики може допомогти регулювати рівень глюкози в крові, згідно з дослідженням, опублікованим на веб-сайті Nature Medicine у квітні 2013 року. Дослідники цього дослідження повідомляють, що тренування з вагою сприяє зростанню білої мускулатури, яка сприяє зниженню глюкози в крові тому що вона використовує глюкозу для енергії. Ссавці, як і птиця, мають різний колір м’язів, починаючи від червоного до білого. Червона мускулатура, яка використовує окислення жиру для отримання енергії, більш поширена у спортсменів на витривалість, таких як бігуни з марафону, в той час як білі м’язи рясніють у важкоатлетах та спринтерах.
9. Запобігає болю в спині
10. Поліпшення балансу
Крім основних ваших м’язових груп, як, наприклад, ваші м'язи та підкоси, у вашому тілі є різні менші м'язи, які називаються м'язами-стабілізаторами. Ці м’язи роблять саме те, що ви могли б подумати: вони допомагають стабілізувати вас. Хоча ви можете підняти вагу, щоб розгладити згинаючі м’язи, кожен раз, коли ви тренуєтесь, ви опосередковано орієнтуєтесь на ті маленькі м’язи, які допомагають тримати вас у вертикальному положенні та доглядаєте за повсякденними завданнями, такими як балансування на одній нозі, щоб досягти високої полиці або зупинятися від падіння на крижану поверхню. Це особливо важливо для людей у віці. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, падіння є основною причиною смерті від дорослих у дорослих старше 65 років.
Кредит: Джейкоб Лунд / AdobeStockКрім основних ваших м’язових груп, як, наприклад, ваші м'язи та підкоси, у вашому тілі є різні менші м'язи, які називаються м'язами-стабілізаторами. Ці м’язи роблять саме те, що ви могли б подумати: вони допомагають стабілізувати вас. Хоча ви можете підняти вагу, щоб розгладжувати розгинаючі м’язи, кожен раз, коли ви тренуєтесь, ви опосередковано орієнтуєтесь на ті маленькі м’язи, які допомагають тримати вас у вертикальному положенні та піклуватися про повсякденні завдання, такі як балансування на одній нозі, щоб досягти високої полиці або зупинятися від падіння на крижану поверхню. Це особливо важливо для людей у віці. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, падіння є основною причиною смерті від дорослих у дорослих старше 65 років.
11. Дами, ви не отримаєте громіздких
Перестаньте боятися гирі - підйом їх не збирається перетворити вас на зв'язаний з м'язами фрік. Нарощування величезних м’язів є навмисним і займає велику кількість роботи, - каже сертифікований тренер з силових якостей та кондиціонерів Майк Лобу, багато разів на тиждень, піднімаючи важку вагу на великому обсязі, дотримуючись дієти на збільшення ваги з великою кількістю пісного білка щодня і прийом добавок. LoBue запевняє, що підняття тяжкості та дотримання здорової дієти призведе до витонченого та худого тіла, а не до великого та об'ємного.
Кредит: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesПерестаньте боятися гирі - підйом їх не збирається перетворити вас на зв'язаний з м'язами фрік. Нарощування величезних м’язів є навмисним і займає велику кількість роботи, - каже сертифікований тренер з силових якостей та кондиціонерів Майк Лобу, багато разів на тиждень, піднімаючи важку вагу на великому обсязі, дотримуючись дієти на збільшення ваги з великою кількістю пісного білка щодня і прийом добавок. LoBue запевняє, що підняття тяжкості та дотримання здорової дієти призведе до витонченого та худого тіла, а не до великого та об'ємного.
12. Це зробить вас психічно міцнішими
Коли ви фізично відчуваєте себе сильніше, зазвичай психічно відчуваєте себе сильніше. Експерт з фітнесу Джон Карріко каже, що важка атлетика вчить вас майстерності наполегливості, здатності долати дискомфорт і кидати виклик собі. "Тренування з вагою вчить вас тиснути на себе, коли все скаже вам зупинитися, коли ваші м'язи почнуть видаватися, і воно горить, і болить", - говорить він. "Коли ми потрапляємо в такі ситуації високої інтенсивності, у нас є вибір. Ми можемо або зупинити все, і спробувати повернутися до рівня комфорту, або вирішити, що цей рівень дискомфорту вартий нагороди. Це рішення - що варто наполегливо зберігатись" через ту незручну ситуацію - 100 відсотків сприяє успішним ситуаціям в інших частинах нашого життя ".
Кредит: Jupiterimages / Зображення марки X / Зображення ГеттіКоли ви фізично відчуваєте себе сильніше, зазвичай психічно відчуваєте себе сильніше. Експерт з фітнесу Джон Карріко каже, що важка атлетика вчить вас майстерності наполегливості, здатності долати дискомфорт і кидати виклик собі. "Тренування з вагою вчить вас тиснути на себе, коли все скаже вам зупинитися, коли ваші м'язи почнуть видаватися, і воно горить, і болить", - говорить він. "Коли ми потрапляємо в ці ситуації з високою інтенсивністю, у нас є вибір. Ми можемо або зупинити все і спробувати повернутися до рівня комфорту, або вирішити, що цей рівень дискомфорту вартий нагороди. Це рішення - що варто наполегливо зберігатись" через ту незручну ситуацію - 100 відсотків сприяє успішним ситуаціям в інших частинах нашого життя ".
13. Ви будете виглядати (і відчуєте) краще
Звичайний і простий, важкої атлетики - це найкращий спосіб отримати худне, тоноване, приталене тіло - як для чоловіків, так і для жінок. Ви можете робити все, що вам потрібно, але без будь-якої форми опору для опору м’язам, ви не отримаєте цих тонізованих м'язів у всіх потрібних місцях, тих, що формують ваше тіло.
Кредит: Phase4Fhotography / AdobeStockЗвичайний і простий, важкої атлетики - це найкращий спосіб отримати худне, тоноване, приталене тіло - як для чоловіків, так і для жінок. Ви можете робити все кардіо, що хочете, але без якоїсь форми тренувань проти опору, щоб кинути виклик м’язам, ви не отримаєте цих тонізованих м'язів у всіх потрібних місцях, тих, що формують ваше тіло.
З чого почати?
Незважаючи на те, що ви знаєте всі переваги важкої атлетики, все одно це може бути проблемою починати або дотримуватися рутинної атлетики. Джон Карріко, фахівець з фітнесу, дає свою підказку номер один: "Покажіть. Просто заходьте у двері, просто покладіть відео, просто надіньте взуття для вправ. Якщо вам це не подобається, просто зробіть перший крок до і тоді подивіться, чи можете ви зробити наступний крок ". Carrico також рекомендує змусити своїх друзів та рідних працювати з вами, щоб підвищити мотивацію. "Поставте себе в оточення з іншими людьми, які мають однодумців і хочуть також працювати. Наберіть свою мережу".
Кредит: Syda Productions / AdobeStockНезважаючи на те, що ви знаєте всі переваги важкої атлетики, все одно це може бути проблемою починати або дотримуватися рутинної атлетики. Джон Карріко, фахівець з фітнесу, дає свою підказку номер один: "Покажіть. Просто заходьте у двері, просто покладіть відео, просто надіньте взуття для вправ. Якщо вам це не подобається, просто зробіть перший крок до і тоді подивіться, чи можете ви зробити наступний крок ". Carrico також рекомендує змусити своїх друзів та рідних працювати з вами, щоб підвищити мотивацію. "Поставте себе в оточення з іншими людьми, які мають однодумців і хочуть також працювати. Наберіть свою мережу".
Що ти думаєш?
Ви регулярно піднімаєте ваги? Скільки разів на тиждень? Ви піднімаєтесь у спортзалі чи вдома? Чи відчували ви якусь із цих переваг? Незалежно від того, чи ви досвідчений важкоатлет, чи тільки починаєте, ви знаєте, як важко часом потрапити в тренажерний зал на тренування. Як ти мотивуєш себе? Залиште коментар нижче і повідомте нам про це.
Кредит: Девід Перейрас / AdobeStockВи регулярно піднімаєте ваги? Скільки разів на тиждень? Ви піднімаєтесь у спортзалі чи вдома? Чи відчували ви якусь із цих переваг? Незалежно від того, чи ви досвідчений важкоатлет, чи тільки починаєте, ви знаєте, як важко часом потрапити в тренажерний зал на тренування. Як ти мотивуєш себе? Залиште коментар нижче і повідомте нам про це.
